Многие, кто стремится похудеть и улучшить форму своего тела, хотят знать, сколько калорий тратится во время выполнения планки. Это эффективное упражнение, которое повышает общий тонус организма и мышц, а также способствует избавлению от лишнего веса.

Краткое описание упражнения

Необходимо подобрать устойчивую, не скользкую площадку. Затем:

1. Лечь на живот.
2. Встаньте, отталкиваясь от локтей. Расположите их перпендикулярно плечам, под углом 90 градусовº.
3. Ноги выпрямлены и находятся в состоянии напряжения; стопы соединены с пяточками.
4. Основная работа приходится на мышцы предплечий и ступней. Тело выровнено вдоль продольной оси и находится в состоянии мышечного напряжения.

Это классический вариант.
Выполнение планки – это комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц. Оно способствует улучшению пропорций тела, укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес, корректирует осанку и помогает предотвратить развитие остеохондроза.

Какое количество энергии тратится при планке в течение одной минуты и далее?

Начинающим лучше начинать с традиционного подхода. Даже одна минута, потраченная на упражнение в первый раз, может показаться очень долгой. Опытные инструкторы утверждают, что час, проведённый в планке, требует около 300 калорий. Трудно представить, кто согласится на подобный эксперимент. Простые вычисления показывают, что за одну минуту расходуется почти 5 единиц энергии.
На первых этапах тренировки следует начинать с небольших нагрузок. По мере прогресса сложность упражнения возрастает, а продолжительность удержания тела в максимально напряжённом положении увеличивается. В этом случае затраты калорий составляют от 5 до 12 килокалорий за одну минуту.

Представленные данные актуальны для людей с нормальным телосложением, у которых индекс массы тела находится в диапазоне от 18,5 до 25. Юным спортсменам с дефицитом массы тела потребуется меньше энергии, а у людей с избыточным весом процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее. С увеличением массы тела возрастает нагрузка на организм во время выполнения физических упражнений.

Как правильно выполнять для снижения веса

Для достижения оптимальных результатов и укрепления мускулатуры необходимо соблюдать определенные принципы. Несоблюдение техники выполнения может привести к отсутствию прогресса.

Стремясь к гармоничным формам, важно учитывать следующие аспекты:

• чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
• Бедра должны быть напряжены и выровнены по отношению к ступням и верхней части головы.
• спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
• запрещено горбиться и сутулиться;
• голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
• Когда человек удерживает положение «планка», ладони должны находиться непосредственно над плечевым поясом, на ширине плеч. Такой подход позволяет избежать повреждений;
• в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Через месяц регулярных тренировок можно перейти к более сложной программе упражнений, включающей шесть элементов с фиксированным временем выполнения каждого. Общая продолжительность комплекса составит пять минут и будет представлена различными модификациями планки;

1. Минуту – на вытянутых руках.
2. 30 секунд – локтевое положение.
3. Сохраняя исходное положение тела, последовательно поднимайте каждую ногу и удерживайте её в поднятом состоянии в течение получаса.
4. Выполнение боковой планки без подъема, удерживайте по 30 секунд на каждую сторону.
5. 30 секунд – на вытянутых руках.
6. Минута – снова локтевое положение.

Не менее значимым является обеспечение сбалансированного рациона:

• всегда завтракать;
• пить больше воды;
• есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
• последний приём пищи за 3 часа до сна;
• еда должна быть диетической;
• Следует избегать употребления фастфуда, картофельных чипсов и прочих подобных продуктов, а также газированных напитков. Вместо них предпочтительнее выбирать питательные бутерброды, фруктовые компоты и кисели.

Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит снизить массу тела, улучшить контуры силуэта и повысить общий тонус организма.

Противопоказания

При возникновении болевых ощущений во время тренировки необходимо прекратить занятия. Не следует смешивать боль с дискомфортом, который возникает из-за непривычных упражнений. Планка рекомендуется людям с избыточным весом и тем, кто не имеет достаточной физической подготовки. Выполнение упражнения нежелательно при наличии определенных заболеваний:

• междисковые грыжи;
• травмы позвоночника;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• повреждения связок или сухожилий;
• воспаления внутренних органов;
• туннельный кистевой синдром;
• хронические патологии в стадии обострения;
• перенесенном кесаревом сечении, если прошло менее полугода;
• воспалительных процессах после операций, требующих соблюдения постельного режима.

Выполнение данного упражнения во время менструального цикла или беременности допустимо только после консультации с врачом. В случае возникновения неприятных ощущений или при большом сроке беременности следует отложить занятия. Важно учитывать свои ощущения. При возникновении болевых ощущений необходимо прекратить тренировки и обратиться к специалисту. Если имеются противопоказания, начинать не стоит, так как это может повлечь за собой нежелательные последствия.