Избыточный вес возникает не из-за неиспользованной энергии, получаемой с пищей. Основные затраты энергии связаны с функционированием сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя возможно снижение веса, если правильно определить количество калорий, поступающих в организм. Сейчас мы выясним, сколько калорий расходуется человеком в течение дня (с учетом физической активности и без нее), и научимся их рассчитывать.

Что такое калории, как их считать

Калория является единицей измерения энергетического потенциала продуктов питания.

До начала двадцатого столетия эта величина не использовалась для оценки пищевой ценности, а применялась для определения количества тепла, выделяемого при сгорании различных веществ. Позднее было установлено, что продукты служат источником энергии для организма человека, и их энергетическую составляющую стали измерять в килокалориях.

Начало подсчета калорий – верное решение. Избыточный вес часто является следствием дисбаланса между потребляемой пищей и затраченной энергией, и умение определять калорийность продуктов позволяет придерживаться диеты, не отказывая себе во многом.

Определение количества потребляемых калорий играет ключевую роль в реализации намеченных целей, таких как снижение веса, увеличение мышечной массы или поддержание здорового веса.

Имея представление об энергетической ценности продуктов, вам станет проще формировать свой рацион и включать в него желаемые блюда.

На начальном этапе подсчеты могут показаться непростыми и занимать много времени, однако со временем вы адаптируетесь к этому процессу и осознаете его простоту. Для начала необходимо приобрести кухонные весы и справочник калорийности продуктов питания. Но для формирования привлекательной физической формы недостаточно лишь соблюдения баланса энергии; важно также учитывать суточную потребность в основных питательных веществах: белках, жирах и углеводах.

Состав продукта, включая содержание белков, калорий, углеводов и жиров, указан на его упаковке.

В случае отсутствия данных, введите запрос в поисковую строку браузера (например, «калорийность кефира 1,5%).

Для удобства отслеживания пищевой ценности предпочитаемых продуктов создайте специальный журнал или заметку.

Чтобы определить энергетическую ценность блюда, приготовленного из нескольких компонентов, необходимо измерить массу каждого из них, определить количество калорий на единицу массы и суммировать полученные значения.

Энергетическая ценность варёного картофеля останется прежней по сравнению с сырым, однако при жарке она изменится из-за добавления масла.

Для иллюстрации процесса подсчета калорий приведем конкретный пример.

Калорийность творога с содержанием жира 1,8% составляет 101 килокалория на каждые сто грамм продукта. Для определения энергетической ценности порции весом в двести пятьдесят грамм необходимо умножить это значение на коэффициент 2,5. Чтобы выяснить калорийность небольшой порции – пятидесяти граммов – следует разделить исходное число на два (101 ккал * 0,5). Аналогичный принцип применяется и для других объемов.

В качестве следующего примера рассмотрим жареную куриную грудку весом сто грамм:

• филе 100 г — 116 ккал;
• масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
• соль и перец — 0 ккал.

Таким образом, общая энергетическая ценность приготовленного блюда составляет приблизительно 152 килокалории.

Применение мучной корочки для жарки приведет к тому, что мясо впитает практически все масло, и потребуется учитывать дополнительную калорийность используемой муки.

Рассмотрим третий вариант: наваристый бульон с отварным мясом.

При готовке часть калорий переходит в воду:

• 20% от любого мяса;
• 15% от рыбы.

Если вы предпочитаете употреблять и мясо, и бульон, то калорийность 100 грамм блюда будет соответствовать калорийности отдельного продукта, например, говядины. Если вы хотите съесть только мясо, то следует снизить указанное значение калорийности на 20% (для рыбы – на 15%). Бульон, употребляемый отдельно, содержит всего 20% калорийности мяса и 15% калорийности рыбы.

Для определения энергетической ценности продуктов, их необходимо взвешивать в сыром состоянии, до начала термической обработки!

Для экономии времени на сложных вычислениях используйте анализатор калорийности блюд, который легко найти в сети. Введите в соответствующее поле состав блюда или название продукта, чтобы узнать его калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.

Сколько тратит человек в день

Теперь, когда мы освоили расчет энергетической ценности блюд и продуктов, важно разобраться с расходом калорий. Этот показатель индивидуален для каждого человека. Он определяется не только уровнем физической активности, сидячей работой или временем, проведенным за компьютером, а также и другими факторами.

Значительное влияние оказывает основной обмен веществ – минимальный энергетический расход, необходимый для поддержания функционирования внутренних органов, который различается у разных людей.

Некоторыим людям требуется больше энергии из-за ускоренного метаболизма, в то время как другим — меньше.

В состоянии покоя

Даже когда человек находится в состоянии покоя, будь то сидя или лежа, занимаясь просмотром телепередач, чтением или принимая солнечные ванны, организм расходует энергию, хотя и не так интенсивно, как при активной деятельности.

В среднем, при отсутствии физической активности, суточный расход энергии составляет около 2500 ккал.

Другими словами, для сотрудников офиса крайне важно следить за правильным рационом питания, поскольку без этого трудно предотвратить набор веса.

При работе в офисе, сопровождающейся незначительной физической активностью, такой как перемещение по кабинету или выполнение разминочных упражнений, суточный расход калорий может достигать 2600–2800 ккал.

Женщины, занимающиеся несложными домашними делами, такими как посещение магазинов и уборка, в среднем потребляют около 3000 килокалорий.

При физических нагрузках

Определение суточных энергозатрат при физической активности довольно простое. К примеру, если человек выполняет тяжелую работу и после нее предпочитает отдых дома, то его потребность может колебаться от 4000 до 5000 ккал.

Упражнения помогают каждому увеличить расход калорий. К ним относятся гимнастика, йога, бег, ходьба и занятия с обручем.

Для иллюстрации рассмотрим примерную величину суточной потребности в калориях:

1. В качестве иллюстрации рассмотрим затраты калорий в зависимости от скорости ходьбы и веса тела: при движении со скоростью 4 км/ч сжигается примерно 3,5 ккал на каждый килограмм массы; если скорость увеличивается до 8 км/ч – уже около 10 ккал на кг. Чтобы узнать общее количество потраченных калорий, необходимо умножить полученное значение на собственный вес. Допустим, ваш вес составляет 60 кг и вы ходите со скоростью 4 км/ч в течение часа; тогда вы израсходуете приблизительно 210 ккал. Если ежедневно совершать такие прогулки по два часа при малоподвижном образе жизни, то для поддержания текущего веса потребуется потреблять от 3 до 3,5 тысяч калорий в день. Для снижения массы тела необходимо создавать дефицит – тратить больше энергии, чем поступает с пищей.
2. Если ваша работа связана с физическими нагрузками и вы также ежедневно проходите пешком около двух часов со скоростью 4 км/ч, то суточный расход может превысить отметку в 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

1. При скорости бега около десяти километров в час организм тратит примерно от ста до полутора сотен килокалорий. Для более эффективного снижения веса рекомендуется увеличить темп до восемнадцати километров в час, что позволит сжигать двести пятьдесят – триста килокалорий ежечасно.
2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
3. Выполнение упражнения «отжимания» затрагивает мышцы пресса и расходует от двухсот пятидесяти до трехсот килокалорий за час (хотя длительное выполнение этого комплекса маловероятно).
4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
6. Йога — 250 ккал/ч.
7. В лыжном спорте траты энергии зависят от условий: при катании по равнинной местности сжигается около 500 ккал в час, а при подъеме и спуске с горы – до 900 ккал в час.

Следует учитывать, что даже обыденные дела помогают расходовать энергию. К примеру, удаление пыли требует примерно восемьдесят килокалорий за час, очистка окон — двести тридцать килокалорий, а садовые работы – сто пятьдесят килокалорий. Похудение возможно и во время управления автомобилем! Активное управление транспортным средством, требующее концентрации внимания, приводит к расходу пятидесяти-шестидесяти килокалорий в час.

Определение собственных потребностей

Для определения необходимого количества калорий в день с целью снижения веса, требуется индивидуальный расчет. Суммируйте все ежедневные энергетические затраты: базовый метаболизм или физическая активность + тренировки. После этого следует сократить количество энергии, получаемой из пищи. К примеру, для ускоренного процесса похудения можно уменьшить потребление калорий вдвое. Если ваш обычный суточный расход составляет 4000 ккал, то оптимальный рацион должен быть ограничен 2000 ккал.

Для увеличения мышечной массы необходимо повысить ежедневное поступление калорий. Чтобы закрепить достигнутый результат, важно поддерживать необходимый уровень потребления энергии, соответствующий вашим индивидуальным особенностям организма.

Для достижения этих результатов достаточно знать, как определить энергетическую ценность употребляемой пищи.

Если вы стремитесь к снижению веса, но допустили срыв и превысили установленную норму потребления, компенсируйте это, пройдя пешком час или покрутив обруч.

Для поддержания достигнутых успехов или увеличения мышечной массы необходимо компенсировать энергетические затраты во время физической активности и труда путем пополнения запасов калорий.

Определение количества потребляемых калорий, с учетом индивидуального ритма жизни и поставленных целей – неотъемлемая составляющая здорового образа жизни любого человека. Приятно понимать, что вы обеспечиваете свой организм необходимыми ресурсами для нормальной работы, избегая при этом избыточного набора массы тела. Достаточно всего лишь одного дня, посвященного подсчету калорий, чтобы убедиться в простоте этого процесса.