Яйца, приготовленные вкрутую или жареные, – привычный выбор для завтрака или перекуса у нас. Этот продукт часто встречается в различных диетах и рационе лечебного питания, его используют для снижения веса или набора мышечной массы. Однако, уместно ли включать такой прием пищи в свой рацион и сколько калорий содержится в жареном яйце? Попытаемся выяснить, насколько это блюдо полезно и насыщено питательными веществами.
Химический состав и пищевая ценность
Яичный желток известен своим высоким содержанием холестерина, который не рекомендуется людям, страдающим атеросклерозом. В связи с этим, ранее этот продукт часто исключали из диеты некоторых пациентов.
Вместе с тем, помимо потенциально вредных компонентов, яйца являются источником витаминов и важных минералов.
- витамины А, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, D и D3, E, K, бета-каротин;
- Среди них – калий (К), кальций (Са), железо (Fe), магний (Mg), фосфор (Р), натрий (Na), цинк (Zn), медь (Cu), марганец (Mn), селен (Se) и фтор (F).
Этот продукт также является ценным источником животного белка, легко усваиваемого организмом человека. Помимо этого, он обеспечивает поступление фолиевой кислоты, биотина, холина, а также аминокислот, таких как метионин и лейцин).
Регулярное употребление всего одного яйца в день обеспечивает поступление всех необходимых питательных веществ в оптимальном соотношении. При этом, употребление нескольких яиц без желтков ежедневно позволяет восполнить суточную потребность в белке.
Калорийность и БЖУ в жареном яйце
Обычно энергетическая ценность и содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) рассчитывается на каждые сто граммов продукта. Чтобы определить калорийность одного жареного яйца, следует обращать внимание на его классификацию при приобретении в торговой точке.
- высшая категория «В» – вес 1 шт. продукта составляет более 75 г;
- отборное яйцо «О» – 65-75 г;
- первая категория «1» – 55-65 г;
- вторая «2» – 45-55 г;
- третья «3» – 35-45 г.
В случае отсутствия точных данных о массе продукта, можно сделать приблизительный расчет: крупное яйцо обычно имеет вес около семидесяти граммов, а мелкое – от сорока до пятидесяти граммов.
Ниже представлена таблица с детальной информацией об энергетической ценности белков, жиров и углеводов на стограмм готовой яичницы в зависимости от выбранного способа приготовления:
| Продукт | Калорийность, ккал | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
|---|---|---|---|---|
| Яичница без масла | 175,0 | 14,6 | 13,0 | 0,7 |
| Яйцо, жаренное на масле (растительном) | 179,0 | 11,0 | 12,0 | 0,7 |
| Яйцо, жаренное на масле (сливочном) | 275,0 | 10,0 | 26,0 | 0,7 |
| Яичница с томатами | 128,0 | 6,2 | 10,0 | 2,3 |
| Яичница с колбасой | 198,0 | 12,2 | 16,0 | 0,9 |
Безусловно, калорийность жареной яичницы выше, чем у сырого или варёного яйца, однако не стоит воспринимать цифры из таблицы как что-то пугающее. Чтобы определить энергетическую ценность одной порции продукта, необходимо умножить указанные значения на его фактический вес. Тем, кто предпочитает омлет на завтрак, следует учитывать пищевую информацию о молоке и других ингредиентах, используемых в рецепте.
Суточная норма употребления
Научные исследования показывают, что сто граммов жареной яичницы содержат белки и жиры, составляющие восемнадцать процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления, а также более пятидесяти процентов необходимых витаминов и минералов.
В приведённой таблице указаны объёмы и процентное соотношение различных витаминов (как жирорастворимых, так и водорастворимых), а также микро- и макроэлементов, присутствующих в пищевом продукте.
| Витамины | Содержание | Доля суточной нормы, % | Минералы | Содержание | Доля суточной нормы, % |
|---|---|---|---|---|---|
| А | 219,0 мкг | 24,3 | Са (кальций) | 62,0 мг | 6,2 |
| B1 | 0,066 мг | 3,7 | Fe (железо) | 1,9 мг | 18,9 |
| B2 | 0,44 мг | 38,1 | Mg (магний) | 13,0 мг | 3,3 |
| B3 | 0,1 мг | 0,5 | Р (фосфор) | 215,0 мг | 30,7 |
| B4 | 320 мг | 63,4 | К (калий) | 152,0 мг | 3,2 |
| B5 | 1,7 мг | 33,2 | Na (натрий) | 207,0 мг | 15,9 |
| B6 | 0,2 мг | 14,2 | Zn (цинк) | 1,4 мг | 12,6 |
| B9 | 51,0 мкг | 13,0 | Cu (медь) | 0,1 мг | 8,7 |
| B12 | 1,0 мкг | 40,0 | Mn (марганец) | 0,05 мг | 1,3 |
| D | 2,2 мкг | 14,7 | Se (селен) | 33,1 мкг | 60,2 |
| D3 | 2,2 мкг | 13,5 | F (фтор) | 1,2 мкг | 0,06 |
| E | 1,3 мг | 9,0 | |||
| K | 5,6 мкг | 4,7 | |||
| бета-каротин | 35,0 мкг | 0,7 |
Содержание минеральных веществ и витаминов в блюдах из яиц варьируется в зависимости от способа их приготовления, так как часть этих компонентов разрушается под воздействием высокой температуры.
Польза и вред продукта
Хотя жареные яйца не входят в список рекомендованных продуктов для тех, кто стремится сбросить вес, их полное исключение из рациона не является необходимым. Энергетическая ценность одного куриного яйца относительно невелика, поэтому нет необходимости исключать его из рациона.
Яичница, приготовленная на сковороде, может негативно повлиять на силуэт и привести к увеличению массы тела, однако это справедливо только при использовании для жарки насыщенных жиров, таких как сливочное масло или мясные продукты. Людям, заботящимся о своей фигуре, стоит добавлять в блюдо зелень и овощи.
Высокое содержание холестерина в яйцах нивелируется наличием лецитина. Этот компонент помогает избежать образования отложений на стенках кровеносных сосудов, поэтому употребление одного яйца не опасно для здоровья большинства людей. Ограничения следует соблюдать только тем, кто страдает гиперхолестеринемией.
Полезные свойства жареного или варенного яйца обусловлены его богатым минеральным составом. Необходимые организму витамины и микроэлементы можно получить в достаточных количествах именно из этого продукта. Кроме того, протеин яичного белка может служить альтернативой животному белку, содержащемуся в мясе или молоке.
Определить частоту и количество жареных яиц в рационе – личное решение каждого, учитывая их энергетическую ценность и содержание белков, жиров и углеводов. Если полностью отказаться от этого блюда затруднительно, для приготовления рекомендуется использовать сковороду с антипригарным покрытием и избегать добавления растительных и животных масел. В этом случае блюдо сохранит максимум вкуса и питательных веществ.