19 простых рецептов правильного питания на ужин для похудения.

Правильно подобранное питание – основа здоровья всего организма. Для похудения важно не только ограничить потребление калорий, но и правильно выбрать блюда. Ужин по системе ПП нужно составлять, следуя принципам сбалансированного диетического питания.

Легкие рецепты здоровых ужинов.

Вечерняя трапеза должна быть лёгкой и содержать не более 500 калорий. В реальности немногие подсчитывают калории продуктов до приготовления пищи. Представленные рецепты считают самыми полезными, диетическими и не превышают норму вечернего питания.

Грудка с овощами и зеленью

Белок из куриной грудки обеспечивает длительное чувство насыщения и помогает преодолеть лень перекусывать перед сном.

Состав ингредиентов:

• куриная грудка – 150 г;
• помидоры – 2 штуки;
• греческий йогурт;
• листья салата;
• базилик;
• прованские травы – одна щепотка;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Порежьте куриную грудку на средние кусочки, а потом приправьте ее прованскими травами или другими специями.
2. Обжарьте мясо на сковороде до золотистого цвета, не используя растительное масло.
3. Затем по краям разложите салатные листья, поверх положите куски отварной курицы и тонкими ломтиками нарезанные помидоры.
4. Добавить специи или приправы по вкусу.
5. Далее к блюду добавляют греческий (или натуральный) йогурт с мелко нарезанным базиликом.
6. Перед подачей блюда немного полейте его лимонным соком.

В этом блюде всего 179 калорий, включая 4 грамма жира и 7 грамм углеводов.

Тушеная индейка с овощами

Индейка — диетический продукт, богатый важными полезными элементами. Низкая калорийность связана с большим содержанием белка и небольшим количеством жиров.

Компонентный состав:

• филе индейки – 150 г;
• кабачок – 50 г;
• брокколи – 50 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• веточки розмарина;
• лимонный сок;
• морковь – одна штука;
• лук – одна шт.;
• помидор – 2 шт.

Рецепт приготовления:

1. Нарезать индюшачье мясо тонкими кусочками. Обжарить мясо на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета. Для жарки желательно использовать большую сковороду.
2. Затем нужно очистить и порезать указанные овощи любым способом.
3. На сковороде обжарьте лук, морковь и кабачок в течение семи минут на среднем огне.
4. Посолите, добавьте приправы и любимые специи. Добавьте к мясу брокколи.
5. После накрываем крышкой и тушим продукты в течение тридцати минут.
6. Через несколько минут до окончания приготовления положить помидоры, протушить и отключить огонь.

В составе этого блюда 266 калорий, 28 граммов белка и 1,7 граммов жира.

Запеченная семга с салатом из фасоли

Мясо данной рыбы часто встречается в меню ПП-ужинов. Семга богата полезными кислотами и минеральными веществами. Её мясо обладает нежным вкусом, тонким ароматом и низкой калорийностью.

Состав рецепта:

• рыба – 500 г;
• болгарский перец – 2 шт.;
• фасоль – горстка;
• лук – 1 шт.;
• листья салата;
• свежая зелень;
• оливковое масло;
• приправы по вкусу.

Как приготовить:

1. Начнём с того, что нарежем рыбу и поставим в духовку на 15 минут при температуре 180 градусов.
2. После этого отваривают фасоль. За это время можно нарезать болгарский перец, салатные листья и лук.
3. Смешайте нарезанные компоненты, добавьте оливковое масло и любимые специи.
4. Готовый полезный ужин подают на тарелку, добавляют лимонный сок и украшают свежей зеленью.

Этот рецепт содержит 219 калорий, 31 грамм белка и 22 грамма жира.

Варианты для похудения

Для снижения веса наилучшим вариантом является белковый ужин. Помогают в насыщении белком также разнообразные овощи, которые богаты растительной клетчаткой. Расщепление белка расходует калории, что пригодно для тех, кто следит за своим весом. Чтобы составить питательный и здоровый рацион, можно использовать следующие рецепты.

Бурый рис с креветками

Ингредиенты:

• бурый рис – 50 г;
• креветки – 50 г;
• огурец – одна шт.;
• свежая зелень.

Как готовить:

1. Промыть рис и варить полчаса.
2. Очищенные креветки обдать кипятком и положить на несколько минут в воду.
3. Нарезать огурец кубиками.
4. Соедините ингредиенты и посыпьте свежей зеленью.

В этом блюде всего 114 калорий.

Белковый омлет

Компоненты:

• сладкий перец – один;
• помидоры – 3 шт.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• молоко – 100 г;

Схема приготовления:

1. Измельчить болгарский перец и помидоры.
2. Обжарить овощи 5 минут на слабом огне, добавив сок из помидоров.
3. Взбитые яйца с молоком перемешать с приправами.
4. Вылейте получившийся состав к овощам на сковороде.
5. По окончании готовки посыпать свежей зеленью.

Калорийность этого рецепта – 50 ккал.

Морковные котлеты

Что нужно взять:

• морковь – 2 шт.;
• молоко – четверть стакана;
• сливочное масло – ложка;
• яйца – 2 шт.;
• сметана.

Как готовить:

1. Очистив морковь, натрем её мелко.
2. В кастрюлю положить стружку, залить горячим молоком, добавить сливочное масло и тушить до мягкости.
3. Всыпьте манку и варите до желаемой консистенции.
4. В готовую массу ввести сырые яйца, посыпать солью и сформировать котлеты. Обвалять их в сухарях и обжарить на сковороде.
5. Подавать со сметаной.

Всего содержится 250 калорий.

Паровые куриные тефтели

Компоненты:

• свежая зелень;
• куриное филе – одна шт.;
• яйцо – одно;
• молоко – столовая ложка;
• луковица;
• чесночный зубчик.

Инструкция:

1. Измельчить пучок укропа и петрушки.
2. В кухонном комбайне измельчить куриное филе, добавить белок яйца и молоко.
3. Следующим шагом станет добавление половинки головки лука и одного зубка чеснока.
4. Все составляющие нужно перемолоть до однородной массы с помощью кухонной техники.
5. Добавьте специи по вкусу. Сформируйте из массы маленькие шарики и готовьте их в пароварке или паровой бане.
6. Готовить не менее 20 минут.

В блюде всего 50 калорий.

Это интересно: лечебные свойства укропа

Самые популярные ПП-блюда на ужин

На завтрак желательно есть много углеводов, а вот на ужин рацион должен быть лёгким. Простые рецепты для ужина ПП можно дополнить свежей зеленью, специями и пряностями. Лучше всего тушить, варить, запекать или готовить на пару.

ПП-салаты

Свекольный салат

Ингредиенты:

• свекла – одна шт.;
• уксус – десертная ложка;
• твердый сыр – 30 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Для приготовления этого салата нужно отварить свеклу, после чего остудить и покрошить.
2. Затем рекомендуется опрыснуть продукт уксусом.
3. Потрудитесь натереть сыр и добавить его в салат. Подавайте со сметаной.

Всего выходит 125 калорий.

Салат с тунцом

Что взять:

• листья салата;
• перепелиные яйца – 3 шт.;
• помидоры черри – 4 шт.;
• тунец;
• пармезан – 80 г.

Приготовление:

1. На тарелку положить листья салата, нарезанные яйца и несколько помидоров-черри.
2. Далее положите ломтики тунца и посыпьте тертым пармезаном.
3. Чтобы заправить, соедините оливковое масло и лимонный сок.

Калорийность этого блюда – 190 ккал.

Творожно-овощной салат

Ингредиенты:

• помидоры – 3 шт.;
• нежирный творог – 150 г;
• сладкий перец – 1 шт.

Приготовление:

1. Снимите с нескольких средних помидоров семена, измельчите их и положите в посуду.
2. Добавьте творог, порезанный болгарский перец и зеленый лук.
3. Добавьте соль и перец по желанию перед подачей.

Этот рецепт содержит всего 50 калорий и 7 грамм белка.

Основные блюда

Курица с овощами

Компоненты:

• баклажан – 1 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• помидоры – 3 шт.;
• куриное филе;
• твердый сыр – 70 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Нарезать овощи и куриное филе.
2. Перемешать и поместить в форму для запекания.
3. В отдельной тарелке взбить сметану с тертым сыром и специями. Полить смесью противень.
4. Запекать до готовности.

Рис с курицей и овощами

Ингредиенты:

• курица – 500 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• рис – 150 г;
• кукуруза – 60 г.

Приготовление:

1. Измельчить курицу, лук и морковь.
2. Обжарить компоненты до полуготовности мяса.
3. Все переложить в другую кастрюлю, добавить рис и кукурузу.
4. Залить кипятком и варить до готовности.

Минтай с тушеными овощами

Компоненты:

• рыба – 1 шт.;
• морковь – 3 шт.;
• луковица;
• помидор – 1 шт.

Приготовление:

1. Подготовьте рыбу, добавьте лимонный сок и оставьте на полчаса.
2. Нарезать дольками и натереть приправами.
3. Порубите овощи. Затем разложите половнину нарезанных овощей на дне сковороды, положите сверху рыбу и добавьте оставшиеся ингредиенты.
4. Налить пол стакана воды, протушить.

Напитки для правильного питания

Смузи с овсянкой и бананом

Компоненты:

• овсянка – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• молоко – 1 стакан;
• ложка меда.

Приготовление:

1. Залейте овсянку водой, подождите несколько минут.
2. В блендере соединим банан, молоко и овсянку.
3. Добавить ложку меда.

Смузи из сухофруктов

Компоненты:

• изюм – 90 г;
• курага – 80 г;
• овсяные хлопья – 60 г;
• миндальное молоко – 1 стакан.

Приготовление:

1. Изюм и курагу нужно промыть, залить теплой водой и оставить на несколько минут.
2. В блендере пере=»${grind}» сухофрукты, овсяные хлопья и миндальное молоко.
3. По желанию можно добавить мед.

Бананово-грушевый смузи

Компоненты:

• банан – 1 шт.;
• груша – 1 шт.;
• стебель сельдерея.

Приготовление:

1. В блендере взбить банан, грушу и сельдерей.
2. При желании можно применить натуральную органическую добавку.

Что приготовить на десерт

Кефирные оладьи с яблоками

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• сахар – пол стакана;
• кефир – 500 мл;
• щепотка соли;
• чайная ложка соли;
• мука – 2 стакана.

Приготовление:

1. Взбить яйца с сахарным песком.
2. Влить кефир, добавить щепотку соли. Затем смешать получившуюся массу с содой и мукой.
3. Тщательно перемешайте для получения легкого и пышного теста.
4. Затем требуется измельчить яблоки.
5. На раскаленную сковороду с маслом вылить ложку теста, сверху разложить яблоки. Обжарить оладьи с обеих сторон.
6. Рекомендуется посыпать корицей или сахарной пудрой перед подачей.

Блины с отрубями

Состав:

• отруби – 2 ст. ложки;
• нежирный творог – 2 ст. ложки;
• яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Смешайте в одном сосуде овсяные отруби, нежирный творог и белок яйца.
2. Обжарить на сковороде, переворачивая, до появления золотистой корочки.
3. Горячее блюдо лучше всего посыпать сахарной пудрой или корицей.

Творожно-яблочная запеканка со сметаной

Компоненты:

• творог – 500 г;
• яйца – 2 шт.;
• ванилин – 1 пакетик.

Приготовление:

1. Творог перетереть или взбить со сметаной.
2. Всыпьте манку, добавьте взбитые с сахаром яичные желтки, растопленное масло и ванилин.
3. Взбить белки в пену и соединить с творогом.
4. В форму для запекания выложите половину массы, сверху распределите нарезанные яблоки, залейте оставшейся массой. Затем смажьте сметаной и выпекайте полчаса при температуре 180 градусов.