Куриная грудка имеет нейтральный вкус, поэтому её можно сочетать с другими продуктами. В связи с тем что белое мясо включено практически во все диеты, важно знать калорийность отварной куриной грудки и нужное количество белка для похудения.
Химический состав и пищевая ценность
Куриное мясо – диетический продукт, являющийся доступным источником быстроусвояемого белка. Меньше 2% жира приходится на четверть массы протеинов, что делает это мясо идеальным для спортсменов, наращивающих мышечную массу, и тех, кто стремится избавиться от лишнего веса.
В 100 граммах сырого мяса — 24 грамма белка, 2 грамма жиров, 0,5 грамма углеводов, 71 грамм воды и около 10 миллиграмм холестерина. Также содержится достаточное количество витаминов:
- ниацин – 10,8 мг;
- В1 – 0,06 мг;
- В2 – 0,06 мг;
- РР – 7,7 мг.
Содержание микроэлементов на 100 г продукта:
- железо – 1,3 мг;
- цинк – 1,3 мг;
- медь – 75 мкг;
- фтор – 120 мкг;
- кобальт – 9 мкг;
- йод – 5-6 мкг;
- молибден – 10 мкг;
- хром – 23 мкг.
Макроэлементы в куриной грудке:
- калий – 295 мг;
- фосфор – 173 мг;
- магний – 80 мг;
- натрий – 66 мг;
- хлор – 71 мг;
- кальций – 7,5 мг.
В белом мясе присутствует множество заменимых и незаменимых аминокислот помимо витаминов и микро-, макроэлементов.
Вот некоторые из них:
- тирозин – 0,8 г;
- глицин – 0,9 г;
- аланин – 1,3 г;
- триптофан – 0,35 г;
- лизин – 2, 65 г;
- аргинин – 1,8 г;
- гистидин – 1,28 г;
- валин – 1,25 г;
- метионин – 0,4 г.
В небольших количествах мясо также снабжает организм насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3, омега-6 и омега-9.
При длительном воздействии тепла большая часть питательных веществ распадается, и кулинарная ценность грудки уменьшается. Готовить курицу советуют в воде, в духовом шкафу (без масла) или на пару в течение 20-30 минут.
Калорийность и БЖУ отварной грудки с кожей и без
Отварная куриная грудка с костями имеет всего 137 кКал без кожи и 165 кКал с ней. Филе содержит около 113 калорий. В ней 23,6 граммов белков, 1,9 грамма жиров и 0,4 грамма углеводов.
Способ приготовления влияет на энергетическую ценность. При варке грудки в подсоленной воде в течение получаса из нее удаляется часть калорий, так как жиры остаются в бульоне. Такой метод снижает калорийность до 95 ккал.
Готовя мясо в фольге или рукаве без масла или на пару, получается диетический продукт с калорийностью до 110 кКал. Приготовление на сковороде в подсолнечном масле с образованием хрустящей корочки повышает калорийность до 200 кКал.
Суточная норма потребления
Белки необходимы для полноценного питания человека, так как организм не может сам их производить. В отличие от жиров, белки не накапливаются в организме, поэтому поступать они должны ежедневно.
Для здоровья человеку необходимо съедать минимум 40 грамм белка ежедневно. Это эквивалентно примерно 170 граммам отварной куриной грудки, очищенной от кожи и костей.
Организм может усваивать лишь половину порции за один раз, поэтому дневную дозу лучше поделить на два приема.
Максимально допустимая дневная норма белка равна 90 граммам для обычных людей и 110-120 граммам для спортсменов. Это эквивалентно 375 граммам и 500 граммам отварной куриной грудки соответственно. Не следует превышать эти показатели, поскольку избыток белка приводит к отравлению организма и нарушению транспортировки витаминов.
Чтобы определить собственную оптимальную потребность в белке, обратитесь к следующим рекомендациям.
- При недостатке физических нагрузок для каждого килограмма массы тела рекомендуется употреблять 1,2 грамма белка.
- Умеренной физической нагрузке требуется до 1,6 грамма в сутки.
- Тренировки три раза в неделю и более, а также протеиновые диеты требуют 1,8–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Можно рассчитать нужное количество куриного филе, учитывая потребности организма и вес.
Преимущества белкового мяса птицы для снижения веса
Куриное филе – отличный выбор для тех, кто следит за фигурой, ведь у него пять главных преимуществ.
- Белое мясо легче переварить, а курица стоит дешевле нежирного свинины, индейки и говядины.
- Грудка отлично насыщает и придает сил.
- Благодаря витаминам, минералам и кислотам, содержащимся в мясе, нормализуется обмен веществ, и вес тела стабилизируется.
- Благодаря высокому содержанию питательных веществ можно предотвратить мышечную слабость, анемию и переутомление во время соблюдения диеты.
- Белок защищает мышечные волокна от повреждений, которые возникают при сжигании калорий и сильных тренировках.
Для пользы от куриной грудки, соединяйте её с нарезкой из сырых или приготовленных овощей, зеленью и пейте достаточно воды.
