Истории Донны

Сбалансированный рацион питания играет ключевую роль в поддержании здоровья всего организма. Для эффективного похудения недостаточно просто уменьшить потребление калорий, необходимо также внимательно выбирать продукты. ПП-ужин следует планировать, учитывая принципы здорового и диетического питания.

Идеи вкусных и полезных блюд для ужина, соответствующих принципам здорового питания

Здоровый ужин предполагает употребление пищи с низкой калорийностью, не превышающей 500 калорий. На практике, немногие люди считают калорийность каждого ингредиента перед приготовлением блюда. Представленные ниже рецепты отличаются максимальной пользой, соответствуют диетическим требованиям и не превышают рекомендуемые нормы вечернего потребления пищи.

Грудка с овощами и зеленью

Благодаря высокому содержанию белка, куриная грудка обеспечивает чувство насыщения на длительный период и способствует отказу от вечерних перекусов.

Состав ингредиентов:

• куриная грудка – 150 г;
• помидоры – 2 штуки;
• греческий йогурт;
• листья салата;
• базилик;
• прованские травы – одна щепотка;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриную грудку нарежьте на куски среднего размера. После этого мясо следует приправить прованскими травами или другими специями.
2. Мясо следует обжарить на сковороде без добавления растительного масла, чтобы оно приобрело золотистую корочку.
3. Для завершения оформления блюда тарелку следует украсить салатными листьями, а поверх них выложить готовые кусочки курицы и ломтики помидоров.
4. Добавить специи или приправы по вкусу.
5. После этого блюдо следует заправить греческим (или натуральным) йогуртом, добавив измельченный базилик.
6. Перед подачей блюда рекомендуется добавить немного лимонного сока.

Энергетическая ценность этого блюда – 179 калорий, содержащих 4 грамма жиров и 7 грамм углеводов.

Тушеная индейка с овощами

Мясо индейки относится к диетическим продуктам и является источником необходимых питательных веществ. Низкая калорийность этого продукта объясняется высоким содержанием белка и небольшим количеством жиров.

Компонентный состав:

• филе индейки – 150 г;
• кабачок – 50 г;
• брокколи – 50 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• веточки розмарина;
• лимонный сок;
• морковь – одна штука;
• лук – одна шт.;
• помидор – 2 шт.

Рецепт приготовления:

1. Необходимо измельчить мясо индейки на небольшие кусочки. Затем поместите его на сковороду, добавьте оливковое масло и обжаривайте до появления золотистой корочки. Для приготовления лучше использовать большую сковороду.
2. После этого необходимо очистить и нарезать подготовленные овощи, придав им желаемую форму.
3. В сковороду следует добавить лук, морковь и кабачок. Обжаривайте продукты на среднем огне в течение 7 минут.
4. После этого следует добавить соль, приправы и любимые специи. К мясу также следует добавить брокколи.
5. Затем необходимо закрыть емкость крышкой и готовить все ингредиенты на медленном огне в течение получаса.
6. За несколько минут до окончания приготовления добавьте помидоры, протушите и выключите плиту.

В данном блюде содержится 266 калорий, 28 грамм белков и 1,7 грамм жиров.

Запеченная семга с салатом из фасоли

Семга часто включается в меню, соответствующее принципам правильного питания. Это обусловлено тем, что она является богатым источником полезных кислот и минералов. Мясо этой рыбы обладает приятным вкусом, утонченным ароматом и отличается невысокой калорийностью.

Состав рецепта:

• рыба – 500 г;
• болгарский перец – 2 шт.;
• фасоль – горстка;
• лук – 1 шт.;
• листья салата;
• свежая зелень;
• оливковое масло;
• приправы по вкусу.

Как приготовить:

1. Прежде всего, необходимо подготовить рыбу, нарезав ее и поместив в духовку на 15 минут при температуре 180 градусов.
2. После этого фасоль следует отварить. Пока она варится, можно нарезать болгарский перец, салатные листья и лук.
3. Необходимо соединить подготовленные ингредиенты, полить оливковым маслом и добавить специи по вкусу.
4. Завершив приготовление, необходимо переложить готовый и питательный ужин на тарелку, добавить немного лимонного сока и декорировать блюдо свежей зеленью.

Данный рецепт содержит всего 219 калорий, 31 грамм белка и 22 грамма жиров.

Варианты для похудения

Для эффективного снижения веса оптимальным выбором является диета с высоким содержанием белка. Белковые продукты, вкупе с разнообразными овощами, богатыми растительной клетчаткой, способствуют ощущению сытости. При расщеплении белковых соединений организм тратит энергию, что имеет большое значение для тех, кто придерживается диетического питания. Составить сбалансированный и здоровый рацион питания поможет ряд рецептов:

Бурый рис с креветками

Ингредиенты:

• бурый рис – 50 г;
• креветки – 50 г;
• огурец – одна шт.;
• свежая зелень.

Как готовить:

1. Промыть рис и варить полчаса.
2. Очищенные креветки следует залить кипятком и выдержать в воде несколько минут.
3. Нарезать огурец кубиками.
4. После смешивания ингредиентов блюдо следует украсить свежей зеленью.

В этом блюде всего 114 калорий.

Белковый омлет

Компоненты:

• сладкий перец – один;
• помидоры – 3 шт.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• молоко – 100 г;

Схема приготовления:

1. Измельчить болгарский перец и помидоры.
2. Обжарьте овощи на слабом огне в течение 5 минут, добавив томатный сок).
3. Яйца следует взбить с молоком, затем добавить специи и тщательно перемешать.
4. Влить полученный состав к овощам, находящимся на сковороде.
5. Готовое блюдо следует украсить свежей зеленью.

Калорийность этого рецепта – 50 ккал.

Морковные котлеты

Что нужно взять:

• морковь – 2 шт.;
• молоко – четверть стакана;
• сливочное масло – ложка;
• яйца – 2 шт.;
• сметана.

Как готовить:

1. Необходимо очистить морковь и натереть её на мелкой терке.
2. В кастрюлю помещают стружку, заливают горячим молоком, добавляют сливочное масло и томят до достижения мягкости.
3. Затем следует добавить манную крупу и варить до нужной консистенции.
4. В подготовленную смесь следует добавить сырые яйца, посолить и сформировать котлеты. Затем обвалять их в панировочных сухарях и обжарить на сковороде.
5. Подавать со сметаной.

Всего содержится 250 калорий.

Паровые куриные тефтели

Компоненты:

• свежая зелень;
• куриное филе – одна шт.;
• яйцо – одно;
• молоко – столовая ложка;
• луковица;
• чесночный зубчик.

Инструкция:

1. Измельчить пучок укропа и петрушки.
2. Куриное филе измельчается в комбайне, после чего добавляются яичный белок и молоко.
3. После этого следует добавить половину головки лука и один зубчик чеснока.
4. Для достижения однородной консистенции все ингредиенты необходимо измельчить с помощью кухонного комбайна.
5. Затем добавьте приправы на свой вкус. Сформируйте небольшие шарики и поместите их в пароварку или устройство для приготовления на пару.
6. Готовить не менее 20 минут.

В блюде всего 50 калорий.

Это интересно: лечебные свойства укропа

Самые популярные ПП-блюда на ужин

При необходимости употребления большого количества углеводов на завтрак, ужин следует сделать максимально легким. Разнообразить полезные рецепты для ужина можно с помощью свежей зелени, специй и пряностей. Наиболее подходящие способы приготовления – это тушение, варка, запекание и приготовление на пару.

ПП-салаты

Свекольный салат

Ингредиенты:

• свекла – одна шт.;
• уксус – десертная ложка;
• твердый сыр – 30 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Для приготовления этого салата свеклу нужно отварить, после чего остудить и нарезать небольшими кусочками
2. Затем необходимо обработать продукт уксусом.
3. Натрите сыр и добавьте его в салат. Заправьте сметаной.

Всего выходит 125 калорий.

Салат с тунцом

Что взять:

• листья салата;
• перепелиные яйца – 3 шт.;
• помидоры черри – 4 шт.;
• тунец;
• пармезан – 80 г.

Приготовление:

1. Выложите на тарелку листья салата, нарежьте яйца и несколько помидоров черри.
2. После этого рекомендуется добавить кусочки тунца и посыпать тертым пармезаном.
3. Перед использованием необходимо соединить оливковое масло и лимонный сок.

Калорийность этого блюда – 190 ккал.

Творожно-овощной салат

Ингредиенты:

• помидоры – 3 шт.;
• нежирный творог – 150 г;
• сладкий перец – 1 шт.

Приготовление:

1. Несколько помидоров среднего размера очищают от семян, измельчают и выкладывают в емкость.
2. После этого следует добавить творог, болгарский перец, нарезанный кубиками, и зеленый лук.
3. Перед подачей посолите и поперчите по вкусу.

В данном рецепте содержится всего 50 калорий и 7 грамм белка.

Основные блюда

Курица с овощами

Компоненты:

• баклажан – 1 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• помидоры – 3 шт.;
• куриное филе;
• твердый сыр – 70 г;
• сметана.

Приготовление:

1. Нарезать овощи и куриное филе.
2. Перемешать и поместить в форму для запекания.
3. В отдельной емкости необходимо соединить соус, состоящий из сметаны, тертого сыра и специй. Полученной заправкой нужно полить противень.
4. Запекать до готовности.

Рис с курицей и овощами

Ингредиенты:

• курица – 500 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• рис – 150 г;
• кукуруза – 60 г.

Приготовление:

1. Измельчить курицу, лук и морковь.
2. Обжарить компоненты до полуготовности мяса.
3. После этого переложите все ингредиенты в отдельную кастрюлю, добавьте рис и кукурузу.
4. Залить кипятком и варить до готовности.

Минтай с тушеными овощами

Компоненты:

• рыба – 1 шт.;
• морковь – 3 шт.;
• луковица;
• помидор – 1 шт.

Приготовление:

1. Рыбу следует очистить, замариновать в лимонном соке и выдержать в течение получаса.
2. Нарезать дольками и натереть приправами.
3. Овощи следует измельчить. Затем необходимо выложить половиной овощей дно сковороды, сверху поместить рыбу и добавить остальные ингредиенты.
4. Налить пол стакана воды, протушить.

Напитки для правильного питания

Смузи с овсянкой и бананом

Компоненты:

• овсянка – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• молоко – 1 стакан;
• ложка меда.

Приготовление:

1. Овсянку следует залить стаканом воды и дать ей настояться в течение нескольких минут.
2. После этого необходимо соединить банан, молоко и овсянку в блендере
3. Добавить ложку меда.

Смузи из сухофруктов

Компоненты:

• изюм – 90 г;
• курага – 80 г;
• овсяные хлопья – 60 г;
• миндальное молоко – 1 стакан.

Приготовление:

1. Изюм и курагу следует промыть, после чего залить теплой водой и дать им настояться несколько минут.
2. Сухофрукты, овсяные хлопья и миндальное молоко следует измельчить в блендере.
3. По желанию можно добавить мед.

Бананово-грушевый смузи

Компоненты:

• банан – 1 шт.;
• груша – 1 шт.;
• стебель сельдерея.

Приготовление:

1. Банан, груши ломтиками и сельдерей следует измельчить в блендере.
2. При необходимости можно включить натуральный органический компонент.

Что приготовить на десерт

Кефирные оладьи с яблоками

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• сахар – пол стакана;
• кефир – 500 мл;
• щепотка соли;
• чайная ложка соли;
• мука – 2 стакана.

Приготовление:

1. Взбить яйца с сахарным песком.
2. Добавьте кефир и небольшое количество соли. Затем смешайте полученную смесь с содой и мукой.
3. Аккуратно вымесить, чтобы добиться воздушной и нежной консистенции.
4. Необходимо измельчить яблоки.
5. На сковороду, разогретую с маслом, выкладывают ложку теста, после чего быстро распределяют яблоки. Готовят оладьи с обеих сторон до румяности.
6. Для подачи блюда желательно посыпать корицей или сахарной пудрой.

Блины с отрубями

Состав:

• отруби – 2 ст. ложки;
• нежирный творог – 2 ст. ложки;
• яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Для приготовления необходимо смешать в одной емкости отруби, нежирный творог и яичный белок.
2. Подрумянить на сковороде с обеих сторон до появления золотистой корочки.
3. Чтобы сохранить аромат, горячее блюдо рекомендуется посыпать сахарной пудрой или корицей.

Творожно-яблочная запеканка со сметаной

Компоненты:

• творог – 500 г;
• яйца – 2 шт.;
• ванилин – 1 пакетик.

Приготовление:

1. Творог перетереть или взбить со сметаной.
2. После этого следует ввести яичные желтки, предварительно взбитые с сахаром, добавить растопленное масло и манку. Для придания аромата рекомендуется добавить ванилин.
3. Взбейте белки до образования устойчивой пены и соедините их с творогом.
4. Выложите половину теста в форму для запекания, добавьте нарезанные яблоки и залейте оставшимся тестом. Затем, смажьте сметаной и выпекайте тридцать минут при температуре 180 градусов.