Эффективное избавление от жира на животе и боках дома: лучшие упражнения и диета

Избыточный вес негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье. Люди с избыточным весом чаще болеют, обладают меньшей выносливостью и подвержены риску развития диабета второго типа. Решение проблемы должно быть комплексное, чтобы результаты были многогранными: улучшится как фигура, так и общее состояние здоровья. Понимая, как убрать живот и бока − самые проблемные зоны − избавиться от остальных проблем получится быстро и эффективно.

Какие упражнения помогут избавиться от живота и боков?

Избыточный вес на талии появляется из-за неправильной диеты и недостатка физической активности. Чтобы его снизить, следует изменить образ питания и начать заниматься спортом. Для быстрой потери веса в конкретном месте, например, в области живота к определенному сроку, стоит использовать эффективные упражнения, разработанные для этой цели. Тренировки можно проводить дома, не забывая посещать их регулярно.

Для женщин

Многие фитнес-тренеры считают, что избавиться от боков и живота за неделю невозможно, похудеть надо комплексно. Однако делать акцент на проблемные зоны никто не запрещает, а при грамотно подобранном наборе упражнений именно они станут исчезать первыми.

В начале любых занятий важно выполнить разминку для разогрева мышц всего тела и лёгкого движения суставов. Это повысит гибкость и снизит риск получения травмы.

Программа предполагает чередование кардионагрузок и упражнений для мышц пресса. Разделите тренировку на равные отрезки времени, например по две минуты. После разминки дайте организму нагрузку, которая ускорит пульс, к примеру, бег на месте или имитация прыжков на скакалке. Сердце начнет интенсивно перекачивать кровь, что ускорит сжигание жира. Затем выполните упражнения для пресса, в каждом блоке прорабатывайте разные группы мышц. По мере привыкания к режиму увеличивайте нагрузку. Результат тренировок будет виден при их проведении на грани возможностей.

Для мужчин

Живот и отвисающие бока у мужчин, или так называемое ожирение по женскому типу, возникают из-за нарушения гормонального баланса. Вредные привычки и недостаток физической активности приводят к проблемам со здоровьем.

Упражнения должны сжигать максимальное количество калорий и укреплять нужные группы мышц. Также упражнения стимулируют выработку мужских гормонов, для чего подойдут силовые тренировки. Женщинам достаточно заниматься два или три раза в неделю (в фазе активного похудения − четыре), мужчинам же лучше ходить в спортзал чаще.

Чтобы сформировать мускулатуру, требуется интенсивный труд: короткие и сильные подходы к упражнениям с минимальной растяжкой. Мышцы в таком режиме сокращаются и увеличиваются в объеме. Тренировки с железом следует чередовать с кардионагрузками, например, бегом.

После беременности

После беременности проблемы с лишним весом возникают у большинства женщин. Помимо набор килограмм, серьезной проблемой являются перерастянутые и ослабленные мышцы живота. Самыми эффективными в этой ситуации будут упражнения «ножницы» и «велосипед», которые выполняются в положении лежа на спине. Акушеры рекомендуют начинать выполнять эти упражнения сразу после родов, как только позволит состояние. Эти занятия способствуют сокращению матки и мышц брюшной стенки на всю глубину. Спустя 2 − 3 недели после родов начните заниматься легкими кардиотренировками.

Некоторые упражнения подходят всем. Они скульптурируют тело, помогают быстро убрать живот. Делать их просто, но для лучшего эффекта важно соблюдать технику. Это планка и ее вариации, «вакуум в животе» и «горизонтальный бег».

  • Выполнять «Вакуум в животе» в серьезной вариации рекомендуется утром натощак. Простую версию можно и нужно делать как можно чаще, каждый раз, когда есть возможность. Для этого достаточно просто втянуть живот. Сильно и надолго, чтобы задействовались не только диафрагма, но и мышцы брюшной стенки.
  • Упражнение «горизонтальный бег» включает энергичные подтягивания коленей к грудной клетке из положения «упор лежа». Тренеры по фитнесу признают его самым эффективным для тренировки пресса.
  • Планка полезна и независимо от использования в других упражнениях. Каждая клетка тела функционирует во время выполнения планки. Статическое напряжение, воздействующее на множество мышц, способствует созданию спортивного телосложения.

Диеты для быстрого похудения

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, нужно изменить привычки питания и придерживаться здорового образа жизни с правильным рационом. В некоторых ситуациях этого мало, поэтому для быстрого и безопасного похудения подойдут диеты.

С возрастом обмен веществ замедляется. Во время стресса надпочечники выделяют кортизол, который снижает метаболизм, вызывая ожирение с образованием «рюшек» вокруг талии. Избыточный вес с индексом массы тела (ИМТ) более 27 является серьезной проблемой. В таких случаях диеты с дефицитом калорийности необходимы для быстрого снижения веса и преодоления стадии застоя в похудении. Резкий и заметный результат мотивирует на дальнейшую кропотливую работу над собой.

Экспресс-диета

Любые экспресс-диеты строгие. Переходить на них можно только при хорошем самочувствии и свободном времени. В период работы с авралом, срочными отчетами или подготовки к свадьбе организм и без диет находится в стрессовом состоянии. Системы питания, направленные на быстрое снижение веса, имеют ряд медицинских противопоказаний.

При благополучном состоянии здоровья переход на экспресс-диету желателен на срок от трёх до пяти суток, но не более.

Дефицит калорий может достигать 50%. Дневную норму можно рассчитать на сайтах-калькуляторах. Меню нужно составить с акцентом на белки. Углеводов должно быть как можно меньше, и лучше выбирать сложные и грубые, богатые клетчаткой.

Примерный набор блюд для каждого приема пищи:

  • Завтрак: овсяная каша на воде, бутерброд из цельнозернового хлеба, творог с хлебцами, гречка с кефиром.
  • В качестве перекуса можно выбрать фрукт или небольшое количество орехов, натуральный йогурт или кефир. Также подойдёт стакан несладкого сока, хлебцы, фруктовый или овощной салат.
  • В качестве обеда можно выбрать лёгкий суп на овощном, грибном или нежирном бульоне из курицы. Также подойдёт отварное постное мясо или рыба с овощами: свежими или приготовленными паром.
  • Полдник: низкокалорийные кисломолочные продукты, свежие овощи без сахара (огурец, перец, сельдерей) или фрукты, орешки.
  • Для ужина можно выбрать постное мясо или рыбу без гарнира, а также кисломолочные продукты.

Порции должны быть такими, чтобы суточная калорийность не превышала установленные рамки. Получаются они откровенно маленькими (100 − 150 мл). Чтобы остаться в нужном диапазоне, основой питания в эти дни станут обезжиренные кисломолочные продукты, овощи и фрукты с низким содержанием крахмала.

Кратковременные комбинированные монодиеты оказывают хороший эффект. Так, на три дня первый день – кисломолочные продукты, второй – овощи, третий – фрукты. Некоторые девушки считают, что такой подход легче психологически: воспринимается как экзотичный, разнообразный и быстрый.

Похудение происходит быстро, с хорошим результатом: 2−3 килограмма за 3−5 дней. Однако важно помнить, что такой эффект не длится долго. Организм испытывает стресс и впоследствии начинает формировать запасы для «черного дня», метаболизм резко снижается. Потому экспресс-диеты лучше использовать на короткий срок.

Недельная

Недельная диета эффективна для снижения веса на несколько килограммов или в качестве начального этапа длительной работы над избыточным весом. При дефиците калорий в 30−45% хорошие результаты демонстрируют системы, напоминающие монодиеты, с акцентом на один вид продукта. Фруктовые, овощные, кисломолочные или белковые недельные диеты переносятся сравнительно легко, помогая избавиться от 3−4 кг веса.

Для эффективного снижения веса необходимо обильное питье, а также контроль над объемом выделяемой жидкости. Здоровое функционирование почек – залог стройности и предотвращение отёков.

Завтрак с комплексными углеводами и белком обеспечит организму энергию до обеда.
Другие приёмы пищи могут быть построены на одном, выбранном в качестве основы продукте.

Щадящая

Иногда кроме лишнего веса появляются и проблемы со здоровьем. При противопоказаниях к строгим диетам (заболевания почек, пищеварительной системы) рассмотрите щадящие варианты.

Правильное питание – основа деликатесной системы. Нужно пить много жидкости и питаться часто. Еда должна быть нежной и теплой. Вместо стейка предпочтительнее паровые тефтельки или куриное суфле. Лучше отказаться от жареного, жирного, полуфабрикатов и сладкого. Количество соли нужно сократить вдвое по сравнению с нормой. Это поможет быстро удалить излишки жидкости из организма.

Ограничивающая диета для похудения отличается от привычного здорового питания тем, что содержит меньше калорий. Ежедневное меню нужно составить с пониженной энергоценностью на 30 — 40%.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни – это способ быстро похудеть дома. Метод основан на однодневном переходе на строгую монодиету, после чего возвращаются к привычному режиму питания. Для быстрой убрать жира с живота и боков разгрузки проводят во время щадящей диеты. Этот метод похудения можно практиковать не чаще раза в неделю, выбирая день с минимальной нагрузкой на работе и дома. Если день плотно расписан по минутам, то вероятность сорваться вечером велика.

Из представленного ниже списка вы можете выбрать любой вид разгрузки.

Каждый человек уникален и предпочтения у всех разнообразны.

  • 1 − 1,5 л кефира;
  • 1 − 1,5 кг яблок;
  • 1 − 1,5 кг яблок и свежих огурцов;
  • 200 г отварной грудки и стакан гречки;
  • стакан гречки и 1 л кефира;
  • овощные салаты без заправки;
  • 200 г грудки или отварной телятины и 1 кг зелени;
  • салат «Метелка».

Потребляйте воду, чёрный и зелёный чай без сахара, либо сборы трав. За один день разгрузки теряется килограмм. При нахождении подходящего варианта снижение веса может составить от одного с половиной до двух килограммов.

Важно понимать принцип работы метода: выведение избытка жидкости из организма. При возобновлении прежнего рациона следующего дня потерянный вес вернется быстро.

Продукты, сжигающие жир на животе и боках

Не существует продукта, способного мгновенно избавить от живота и боков. Некоторые продукты способны ускорить обмен веществ и повысить расходование энергии из жировых запасов.

  • Кисломолочные продукты с низкой калорийностью — источник белка, содержат жиры и углеводы в усвояемой форме. Йогурты, творожные пасты и несоленые рассольные сыры дают чувство насыщения, снижая голод, при этом минимум калорий и максимум пользы.
  • Капуста – низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Для переваривания тратится больше энергии, чем получается из неё.
  • Грейпфруты и лимоны – цитрусовые, богатые фруктовыми кислотами, способными ускорить обмен веществ.
  • Зелёный чай благотворно влияет на метаболизм, повышает эластичность сосудов и является сильным антиоксидантом.
  • Для борьбы с жиром на боках, активации метаболизма и улучшения работы желудочно-кишечного тракта полезны корица, имбирь и острый перец. Попробуйте сформировать здоровую привычку: утром натощак выпивайте стакан воды с лимоном и имбирем.

Для стремительного и долговременного избавления от жира в области живота и боков требуется много усилий и тяжёлая работа. Физические нагрузки необходимы не разово, а систематически. Вредные привычки – это противники здоровья и привлекательной внешности. Вредное воздействие сигарет проявляется не только в пожелтении зубов, но и замедляет обмен веществ, нарушает гормональный баланс. Алкоголь стимулирует выброс кортизола, что затрудняет снижение веса. Питание должно стать здоровым и сбалансированным на всю жизнь, а не только для достижения определённого показателя на весах.