Включать в рацион продукты с большим содержанием белка необходимо обязательно. Можно выбрать полезную и вкусную еду с учетом своих возможностей и желания.
Значение белка для организма человека
Белки — органические соединения, которые попадают в организм с пищей.
Какие задачи они выполняют:
- участвуют в обмене веществ;
- становятся катализаторами при химических реакциях;
- воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
- поддерживают структуру клеток.
В результате синтеза органики появляются необходимые аминокислоты, выделяется энергия.
Роль белков в жизнедеятельности человека:
- восстанавливают структуру мышц;
- участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
- способствуют уменьшению жировых запасов;
- улучшают работу мозга;
- снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
- благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
- стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
- контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
- увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
- повышают выносливость.
При недостатке белковых соединений в рационе снижается иммунитет, ухудшается внешний вид и здоровье человека.
Суточная норма в рационе
Белки — строительный материал клеток. Они особенно нужны женщинам во время беременности, пожилым людям. Во время болезни белки из продуктов усваиваются хуже, поэтому в восстановительный период после заболевания их объем в рационе увеличивают. Считается, что в холодное время года организму нужно больше такой еды, чем во время теплых погодных условий.
В спортивном питании пищу с высоким содержанием белка называют протеиновой. При значительной физической активности потребность в ней возрастает. Протеины помогают быстрее набрать мышечную массу и участвуют в поддержании иммунитета. Благодаря этим веществам в период интенсивных тренировок не пострадают обменные процессы и психоэмоциональное состояние человека.
Белковая пища должна составлять около 25-30 % всего дневного рациона. В среднем на 1 кг массы тела человека необходимо 1,3-1,4 грамма белка в сутки. Минимальный показатель — 1 г, при средних нагрузках – около 1,5 г. Для спортсменов с интенсивным спортивным режимом показатель может достигать 2-2,5 г белковой пищи на 1 кг массы тела в день.
При весе 60 кг суточная норма белков — не менее 60 г, оптимальная — около 80 г. Если масса тела выше, то показатели увеличиваются. Больше такой пищи необходимо организму при заболеваниях, связанных с плохим усвоением белковых соединений.
Снижать нормы нельзя, но и без причины повышать их также нежелательно. Излишек белков может негативно повлиять на здоровье:
- повысится уровень вредного холестерина;
- с нагрузкой будут работать все органы и системы организма;
- увеличится риск развития остеопороза.
При проблемах в работе ЖКТ, заболеваниях почек и печени за количеством белка в дневном рационе следят с особым вниманием. Питаться надо сбалансировано. Употреблять достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, протеиновой пищи и других необходимых организму веществ.
Таблица высокобелковых продуктов
Продукты питания содержат животные и растительные белки. При составлении меню учитывают не только количество протеинов в конкретной пище. Имеют значение ее жирность, процент содержания витаминов и микроэлементов, углеводов и других веществ. Рацион формируют также с учетом личного вкуса и финансовых возможностей. Средние показатели количества белков меняются в зависимости от качества продукции и способа приготовления.
Растительного происхождения
Растительные продукты — наиболее доступный источник протеинов. Много полезных соединений содержат семена различных растений — тыквы, конопли, подсолнечника, а также орехи. Совсем небольшое количество белковых соединений есть в овощах и фруктах — огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах, чернике.
Примерное количество протеинов в растительной пище:
| Наименование | Белка в 100 г продукта, в граммах |
|---|---|
| Банан | 1,1 |
| Киви | 1,1 |
| Авокадо | 2 |
| Картофель | 2 |
| Кокос | 3,3 |
| Брюссельская капуста | 3-6 |
| Рис | 7,5 |
| Овсянка | 11,9 |
| Пшенка | 12 |
| Гречка | 12,5 |
| Соя | 14 |
| Кедровые орехи | 13,7 |
| Грецкие орехи | 13,8 |
| Фундук | 16 |
| Киноа | 15-20 |
| Кунжут, кешью | 18 |
| Миндаль | 18,6 |
| Нут | 19 |
| Семена подсолнечника | 20,7 |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24 |
| Горох целый | 23 |
| Арахис | 26,3 |
Вместо белого хлеба уместно включать в рацион более полезные ржаные разновидности из муки грубого помола. В них больше полезных элементов, в том числе белка. При покупке овсяных хлопьев не берут продукт быстрого приготовления. Протеины и другие нужные вещества содержат традиционные виды изделия, которые надо варить 15-20 мин.
Ежегодно в мире увеличивается потребление плодов киноа. Это единственный растительный продукт, в составе которого присутствуют полноценные белковые соединения, незаменимые аминокислоты. Питательный киноа все чаще применяют в рационе любители здорового питания.
Животного происхождения
С животными белками в организм человека попадают незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в теле человека. Максимальное их количество содержится в мясе и рыбе.
Примерный белковый состав продуктов животного происхождения:
| Наименование | Белка в 100 г продукта, в граммах |
|---|---|
| Молоко | 3 |
| Яйца перепелиные | 6 |
| Яйца куриные | 12 |
| Яйца индюшки | 13 |
| Творог | 14-18 |
| Минтай | 15,9 |
| Сельдь | 17,7 |
| Брынза на молоке коров | 17,9 |
| Кальмары | 18 |
| Скумбрия | 18 |
| Печень говяжья | 18 |
| Печень свиная | 19 |
| Баранина | 19 |
| Семга | 20,8 |
| Горбуша | 21 |
| Кета | 22 |
| Курица, индейка | 15-22 |
| Тунец | 22,7 |
| Говядина, телятина | 23-25 |
| Кролик | 24 |
| Свинина | 26 |
| Сыр твердых сортов | 24-30 |
Один из лидеров по содержанию питательного животного белка — тунец. В нем не бывает паразитов, поэтому уместно кушать этот продукт сырым или готовить его с кровью. Обязательно часть мяса в рационе необходимо заменять рыбой и морепродуктами — икрой, мидиями, устрицами, креветками. Ведь в них находятся более полезные жиры.
Усвоение белков в организме
Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:
- Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные. Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы. Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
- Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
- После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
- Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
- Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.
Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.
Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.
Как похудеть с помощью белковой пищи
Продукты с высоким содержанием протеинов используются в некоторых диетах. С их помощью можно сбросить до 10 кг лишнего веса всего за две недели. Белковая пища имеет высокую питательность. После ее употребления надолго сохраняется чувство сытости. Худеть на таком рационе комфортно, но применять его диетологи рекомендуют не более 10-14 дней. Особую популярность имеет белковая диета Дюкана. Она включает несколько этапов. На самом первом из них разрешается кушать только белковую пищу.
Продолжительные ограничения в еде негативно сказываются на здоровье. Если долго кушать только белковую пищу, происходит дисбаланс питательных веществ в организме. В результате наблюдается повышенная утомляемость, ухудшается состояние волос, ногтей, кожных покровов. Ограниченное количество углеводов в рационе может привести к интоксикации, развитию мочекаменной болезни, отеку почек. Применять белковую диету разрешается только после консультации со специалистом.
Можно питаться сбалансировано, вкусно, а при желании — и достаточно экономно. Среди высокобелковых продуктов несложно выбрать вариант с учетом личных предпочтений.
