Многие люди сталкиваются с проблемой жировых отложений в различных частях тела: на талии, бёдрах, подбородке, животе и т. д. У большинства женщин и многих мужчин подобные «запасы» вызывают серьёзный психологический дискомфорт. В статье мы поговорим о причинах, ведущих к образованию отложений жира, и о том, как убрать живот за минимальный срок.
Причины образования жировых отложений
Основная причина накопления жировых отложений – нарушение равновесия в организме процессов образования жировой ткани (липогенеза) и распада жиров (липолиза). В случае преобладания липогенеза избытки жира накапливаются. Внешне это проявляется в виде локальных жировых отложений.
Причины дисбаланса липогенеза и липолиза:
- Нерациональное пищевое поведение: преобладание в рационе жиров и углеводов, постоянное переедание, частые калорийные перекусы, редкие, но большие по объёму, приёмы пищи, привычка есть перед сном, употребление продуктов с высоким содержанием калорий.
- Малоподвижный, сидячий образ жизни, низкая физическая активность.
- Гормональные изменения во время полового созревания, периода беременности, климакса либо патологических состояний.
- Приём медикаментов, побочным эффектом которых является гормональный сбой (кортикостероиды, оральные средства контрацепции, инсулин и др.)
Места локализации отложений жира индивидуальны и в большинстве случаев предопределены на генетическом уровне. Первыми растут проблемные зоны, «переданные» по наследству.
Как убрать живот: основные правила
Чтобы убрать жир с живота, нужно снизить общее количество жира во всём теле.
К сожалению, невозможно похудеть в одном, конкретном месте. Организм в процессе похудения сжигает жир отовсюду.
Чтобы ускорить это, необходимо придерживаться основных правил:
- Употреблять в пищу продукты с минимальным содержанием калорий.
- Исключить из рациона жирные, сладкие и мучные блюда. Они плохо усваиваются, продукты их распада задерживаются в кишечнике, тем самым способствуя накоплению жировых отложений в области живота, особенно в нижней его части.
- При физических тренировках сочетать кардиоупражнения с упражнениями для наращивания мышц.
- Выполнять не только упражнения для похудения живота, но и для всего тела.
- Выпивать в сутки не менее 1,5 литров очищенной воды без газа.
- Следить за регулярностью опорожнения кишечника. Если существуют проблемы с пищеварением, необходимо уменьшить употребление продуктов с высоким содержанием белков, крахмала.
- Следить за осанкой: при неправильном отклонении позвоночника со временем начинает выпирать живот.
- Полностью исключить употребление спиртного, особенно пива.
Не следует полагаться на мнимую эффективность:
- обёртываний;
- вибро-массажёров и тренажёров для живота;
- корсетов и утяжек;
- затягиваний живота в полиэтилен во время упражнений.
Жир не подвергается расщеплению под давлением извне. И если первые два способа действительно помогут слегка убрать живот и бока за счёт снижения объёма жидкости, то утяжки представляют угрозу для здоровья.
Самые эффективные упражнения
Чтобы быстро убрать живот, вовсе не обязательно изнурять себя ежедневными тренировками. Здесь больше поможет регулярность и постоянство. Тренироваться необходимо день через день. Но при желании можно и каждодневно, если это не доставляет труда.
В выборе упражнений важен индивидуальный подход: что эффективно для одного, может не подойти другому. И, конечно же, комплексы упражнений для женщин и мужчин не одинаковы.
Для женщин
Предлагаем комплекс из 4 упражнений для прекрасных дам, желающих приобрести плоский живот:
- Принять исходное положение: ноги согнуты в коленках, расстояние между ступнями 40 – 50 см, руки вытянуты вперёд. Отклонить туловище назад под 45-градусным углом, руки согнуть в локтях. Задержаться на 5 – 6 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 15 – 30 раз.
- Принять исходное положение: лёжа на спине (под поясницей валик), ноги согнуты, расстояние между ступнями 40 – 50 см, руки за головой. Поднять туловище на максимально возможную высоту от пола, напрячь мышцы пресса, потянуться подбородком вверх, задержаться на 5 – 6 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 15 – 30 раз.
- Принять исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки разведены в стороны. Выполнять перекрёстные подъёмы рук и ног (колени не сгибать, ступни держать параллельно полу), стараться рукой дотянуться до пальцев ноги. Во время выполнения упражнения разрешается опираться на свободную руку. Выполнять по 15 повторов на каждую сторону.
- Исходное положение: лёжа на полу лицом вниз. Упереться на локти и носки, поднять тело над полом и задержаться по возможности на 2 минуты. Со временем упражнение усложнить: упор выполнять на одну ногу, вторую поднять.
Выполнение предложенных упражнений в домашних условиях не займёт много времени, но даст хороший результат через короткий срок.
Дамам бороться с жиром на животе сложнее. Откладывая мягкую жировую прослойку в этом месте, организм защищает женские репродуктивные органы, и потому расставаться с ней будет в последнюю очередь.
Для мужчин
Избавиться от жировых отложений на животе мужчинам тоже нелегко. Но проблема вполне разрешима, если поставить перед собой цель, набраться терпения и начать работать. Прежде всего, включить в режим дня пробежки, катание на велосипеде или пешие прогулки по вечерам.
После этого полезны будут упражнения:
- Прокачка пресса. Сначала, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, выполнить 10 подъёмов торса. Затем, в том же положении выполнить 10 подъёмов ног вверх под 45-градусным углом (колени не сгибать). И в заключение, перекрёстно по 10 раз потянуться локтями к коленям. Выполнить 2 подхода. Со временем нагрузку увеличить.
- Отжимания от пола. Начинать с 10 раз и постепенно довести до 30 отжиманий. При возможности, нагрузку увеличить, поставив ноги на возвышение.
- Приседания. Выполнять по 30 раз в 3 подхода. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
Привести в порядок живот и подкачать пресс помогут также наклоны и повороты (скручивания) туловища в стороны. При этом в руки желательно взять гантели для усиления нагрузки.
После родов
Многие женщины после родов, даже приведя в норму вес, обнаруживают у себя ненавистный изъян фигуры: жировой фартук. Его появление обусловлено опущением передней стенки брюшины и прямых мышц живота. Отчаиваться не стоит. Через 1,5 – 2 месяца после родов можно приступить к упражнениям, которые помогут избавиться от проблемы.
Перед началом домашних тренировок обязательно посетить врача, чтобы исключить диастаз. Если диагноз подтверждён, большинство упражнений на пресс выполнять запрещено!
- Лёжа на спине с согнутыми в коленках ногами, напрячь живот, приподнять таз и задержаться на 10 секунд. Для начала достаточно 5 повторов, постепенно можно довести их до 20.
- Лёжа на спине с согнутыми в коленках ногами (руки расположены над грудью или у головы), на выдохе напрячь брюшные мышцы и с помощью них подтянуть торс к коленям. На вдохе разогнуться. Выполнять от 5 до 20 повторов, не касаясь головой пола, в 2 подхода.
- Лёжа на животе, упираясь на предплечья (руки при этом согнуты в локтях под 90-градусным углом) и пальцы ступней, оторвать всё тело от пола и задержаться в таком положении на максимально возможное время. Спина при этом не должна прогибаться. Выполнить от 5 до 10 повторов.
В дополнение к упражнениям на пресс необходимо выполнять приседания, наклоны и повороты туловища, которые так же способствуют тренировке мышц живота.
Перед тем, как приступить к тренировкам для похудения живота, необходимо оценить своё физическое состояние: не все женщины могут начать занятия спустя 2 месяца после родов.
Не стоит спешить с тренировками после кесарева сечения. Преждевременные нагрузки могут спровоцировать расхождение швов или опущение матки.
Особенности диеты для приведения тела в форму
Даже если регулярно посещать тренажёрный зал и выполнять специальные упражнения, избавиться от лишнего жира, убрать низ живота и похудеть без диеты не получится.
Чтобы привести своё тело в желаемую форму необходимо придерживаться ряда несложных правил:
- Исключить из рациона пустые углеводы (мучное, сдобу, картофель, сладкое).
- Отдавать предпочтение нерафинированным натуральным продуктам.
- Не допускать излишеств в еде, не переедать.
- Не наедаться перед сном.
- Не допускать голоданий (организм начнёт делать жировые запасы, ожидая «тяжёлых времён»).
- Не употреблять спиртное.
- Придерживаться дробного питания (принимать пищу малыми порциями, но 5 – 6 раз в день).
- Снизить потребление калорий на 20%.
- Ввести в ежедневный рацион постный белок (нежирные сорта рыбы, куриное мясо, яичный белок).
Из углеводов предпочтение отдавать сложным (овсянке, гречке, коричневому рису).
Примерное ежедневное меню может выглядеть так:
- 6:45 – 200 мл воды комнатной температуры;
- 7:00 – по 100 г овсяной каши и пюре из фруктов, чай без сахара;
- 9:30 – яичница из 2 яиц; салат из зелени, приправленный оливковым маслом; 200 мл свежевыжатого сока;
- 12:00 – 70 г рассыпчатой гречки; салат из помидоров, огурцов, зелёного лука, укропа и петрушки, заправленный соком лимона; чай с добавлением 1 ч. ложки мёда;
- 14:30 – 150 г постного мяса (телятины, курицы или индейки); овощной салат (из огурцов, капусты, салата, помидоров) без заправки;
- 17:00 – 3 варёных яичных белка; овощи (на вкус); сок;
- 19:30 – 200 г обезжиренного творога; зелёный чай без сахара.
Питаться таким образом следует в течение недели. Блюда варятся или готовятся на пару без применения масел и жиров.
Действенные способы, как убрать низ живота
Убрать жир с живота, помимо диет и физических тренировок, помогут и следующие эффективные способы:
- Содовые ванны, обладающие сильнейшим термическим эффектом, приводящие к активному сжиганию жиров и способствующие очищению организма от токсинов и шлаковых отложений.
- Антицеллюлитный самомассаж. Наибольшей действенностью обладают баночный или ложечный варианты.
- Обёртывания с разнообразными компонентами (мёдом, уксусом, кофе, горчицей, глиной и др.).
И ещё несколько полезных советов для тех, кто желает избавиться от жира на животе: чаще ходите пешком, совершайте велопрогулки, играйте с детьми в подвижные игры, посещайте бассейн.
