В отдельных случаях при составлении рациона возникает необходимость учитывать гликемический индекс используемых в пищу продуктов. Этим параметром характеризуется углеводная пища − показатель прямо связан со скоростью её переваривания и уровнем глюкозы в составе крови.
Что такое гликемический индекс
Под аббревиатурой ГИ скрывается так называемый гликемический индекс. Так принято называть коэффициент, показывающий, как быстро организм принимает углеводы, и насколько больше из-за них становится сахара в кровяном русле. Его измеряют по шкале от нуля до сотни: если в еде нет углеводов, его значение – 0, глюкоза же без добавления чего-либо – это 100.
Гликемический индекс надо знать, чтобы понимать, как влияет конкретный углеводный продукт на изменение количества глюкозы внутри организма. Кровь на сахар измеряют через 120 минут после приёма конкретного продукта. Чем меньше оказался уровень сахара в крови, тем медленнее процесс его усвоения. Такой результат дают полезные медленные углеводы. Пища с большим значением усваивается быстрее, углеводы растворяются стремительно и способствуют резкому скачку сахара, а с ним вместе и инсулина. Это − вредные быстрые углеводы.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Нужно продумывать меню, включая в него побольше полезных, долгих углеводов. Они усваиваются дольше, не провоцируют резкие скачки концентрации сахара. С такой едой поджелудочная железа выделяет белковый гормон в меньшем количестве, что снижает вероятность скопления жира.
Рацион, в котором преобладают «длинные» углеводы, даёт возможность реального похудения за счёт расщепления именно жира, а не мышц.
Почему ещё это полезно:
- Баланс количества жиров в крови.
- Возможность предотвратить различные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Такой режим питания полезен людям с хроническими болезнями, женщинам в период беременности или кормления грудью.
- Это основа для правильного питания, при котором почти нет ощущения голода.
- Организм очищается, все системы лучше работают. Нормализуется обмен веществ, постоянно поддерживается энергетический запас.
- Снижается риск развития рака молочной железы.
- Подходит при поликистозе яичников.
- Улучшает работу глаз и мозга.
- Избавляет от угревой сыпи.
- Помогает улучшить спортивные результаты.
Система питания с подсчётом ГИ подходит для постоянного использования.
За всю жизнь параметры часто съедаемых продуктов запомнить нетрудно, а потому и составлять меню со временем удается не задумываясь. Кроме того, грамотно составленный рацион, учитывающий гликемический индекс продуктов, позволяет регулировать уровень сахара в крови.
А вот чтобы похудеть, одного подсчёта ГИ недостаточно. Да, такая практика способствует похудению, но только если нормализовать калорийность рациона. Если съедать одинаковое количество калорий, но продукты будут с разным гликемическим индексом, лишний жир будет уходить быстрее при соблюдении норм ГИ.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
Существуют некоторые факторы, которые в некоторой степени изменяют ГИ.
Рассмотрим самые показательные из них:
- Если добавить в еду сахар, соль, соус, добавки, показатель увеличивается. Кислая пища или добавление кислоты снижают его.
- Фрукты и овощи в переспелом виде имеют больший гликемический индекс, чем обычные. Зелёный банан – 40, спелый – 65, переспелый – больше 80.
- Измельчение растительной пищи повышает ГИ, потому что на её усвоение уходит меньше времени. У яблока, помидора или зерновых он ниже, чем у яблочного и томатного соков или измельчённой крупы.
- Любая обработка увеличивает показатель. У овсяной крупы он будет меньше, чем у овсяных хлопьев. Тепловая же обработка повышает ГИ иногда в несколько раз. Например, у сырой морковки он составляет 35 единиц, а у отварной – 85.
- Количество воды в процессе приготовления тоже влияет на обсуждаемый параметр. Чем больше воды, тем он выше.
- Важен и сам способ обработки продукта. У диетических хлебцов ГИ меньше, чем у зернового хлеба. А у него, в свою очередь, меньше, чем у пышной белой булки.
- При одновременном употреблении углеводов с белками ГИ снижается. А в сочетании с некоторыми молочными продуктами становится немного выше. Если добавить немного полезных жиров, то последует уменьшение ГИ.
- Добавление растворимой в воде клетчатки в процессе приготовления снизит общий ГИ блюда.
Возраст человека, скорость обмена веществ, отдельные заболевания, состояние иммунной системы, воспалительные процессы в организме, уровень физической активности – всё это влияет на качество усвоения углеводов.
Таблица продуктов с высоким и низким ГИ
Существует категория продуктов, которые увеличивают концентрацию сахара сильнее, чем простая глюкоза.
Их ГИ более сотни:
- кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
- лапша из риса – 131;
- печёная или варёная картошка – 118;
- отварной шлифованный рис – 112;
- сахароза растительная – 110;
- пиво – 110;
- печенье из рассыпчатого теста – 106;
- солодовый сахар – 105;
- мальтодекстрин в детском и питании спортсменов как заменитель сахара – 105-135;
- финики сушёные – 103;
- сладкий арбуз – 103.
Эти продукты не рекомендуется кушать много и часто.
Таблица продуктов с гликемическим индексом более 70:
| Название | Показатель |
|---|---|
| хлеб из белой муки, глюкоза, крахмал | 100 |
| турнепс | 99 |
| сдоба, блины, запеканка из картофеля, жареная картошка | 95 |
| абрикосы (консервы) | 91 |
| мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб | 90 |
| приготовленная морковка, булки для бургеров, рисовый десертный пудинг на молоке, несладкий попкорн, быстрозавариваемые каши | 85 |
| пюре картофельное | 83 |
| галеты, злаки с орешками, изюмом | 80 |
| пышка | 76 |
| французская булка, тыква, вафли без сахара, рис на молоке, лазанья из мягких видов пшеницы | 75 |
| пшёнка | 71 |
| шоколадки молочные, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, белый и коричневый тростниковый или свекловичный сахар | 70 |
| перловка, манка, кускус из пшеницы, ризотто на белом рисе, мягкопшеничная лапша, чипсы из картошки, пельмени | 70 |
По возможности надо убрать эту пищу или уменьшить её потребление насколько возможно.
Виды продуктов со средним индексом:
| Название | Показатель |
|---|---|
| мука белая | 69 |
| ананас, овсяные быстрые хлопья | 66 |
| злаковые сладкие мюсли, сушёный виноград, желейное варенье, мармелад, апельсиновый сок из пакета, сироп из сока клёна, ананасы (консервы), мороженое-сорбет | 65 |
| ржаной, зерновой и чёрный дрожжевой хлеб, сладкая картошка, варёная картошка «в мундире», тушёная или отварная свёкла, овощные консервы | 65 |
| макароны | 64 |
| зёрна пшеницы пророщенные | 63 |
| пшеничные оладушки | 62 |
| классическая пицца (сыр + томаты) | 61 |
| бананы, дыня, каштаны, мороженое, сладкое какао | 60 |
| длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез | 60 |
| свежий плод дынного дерева | 59 |
| пита пресная, консервы из кукурузы | 57 |
| песочное тесто, неподслащённый виноградный сок, соус из семян горчицы, кетчупы, крупа булгур, спагетти, персики (консервы), суши | 55 |
| персимон, личи, актинидия, мангифера, сок клюквы, яблока и ананаса не подсахаренные, рис нечищеный бурый и басмати | 50 |
У этой категории продуктов не слишком высокий гликемический индекс. Их можно включать в ежедневный рацион, но не делать его основой.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:
| Название | Значение |
|---|---|
| мороженая и свежая клюква | 47 |
| напиток из свежевыжатого апельсина, неподслащённый сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, рис ароматный басмати индийский коричневый, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы) | 45 |
| готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения | 43 |
| чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, макаронные изделия варёные почти до готовности, сок моркови без сахара | 40 |
| турецкий горох, цицания, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель короткая китайская, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица | 35 |
| мороженое с фруктозой, натуральный нежирный йогурт, свежие фрукты (яблоки, квитовое яблоко, апельсин, слива) | 35 |
| сушёные помидоры, не подсахаренные компоты, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранатины | 34 |
| сок помидора | 33 |
| дрожжи | 31 |
| свежие грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черница, маракуйя, мандарин | 30 |
| молоко обычное, миндальное и соевое, обезжиренный творог, жёлтая и коричневая чечевица, чеснок | 30 |
| свежие каротель, мангольд, помидор, джем не сладкий, фасоль зелёная, шоколад с количеством какао от 70% | 30 |
| малина, красносливовая ягода, земляника, паричка, агрест, клубника | 25 |
| семена тыквы, маш, соевая мука, зелёная чечевица | 25 |
| куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основе сои, несладкая паста с арахисом | 20 |
| кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, оливки | 15 |
| кочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачок, свежие, маринованные и солёные огурцы, зелёный лук и репчатый, корень имбиря | 15 |
| сельдерей, чили, спаржевая фасоль, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби | 15 |
| персея, перец сладкий | 10 |
| посевной салат | 9 |
| корица | 6 |
| орегано, базилик, петрушка | 5 |
Эти продукты употреблять можно в любом количестве. В разумных пределах, конечно.
Список для диабетиков
У человека с нормальным метаболизмом лишний сахар трансформируется в жиры, и его уровень в крови снова приходит в норму. Если же пищу с высоким ГИ съедает человек, страдающий диабетом, у него нарушается выработка инсулина, вследствие чего концентрация сахара стремительно повышается, вызывая патологические состояния.
По этой причине полезны для диабетиков продукты кислые. Среди них, например:
- цитрусовые;
- ананасы;
- гранаты;
- зелёные яблоки;
- вишня;
- сливы;
- клюква;
- брусника;
- ежевика.
Эти ягоды и фрукты можно употреблять до 0,3 кг в сутки. В каком угодно количестве допускаются овощи из последнего списка.
Разрешённое количество отельных распространённых продуктов и блюд:
- хлеб (зерновой, чёрный) − не более 200 г в день;
- суп на овощном бульоне – порция каждый день;
- суп из нежирного рыбного или мясного второго бульона – через день или реже;
- крупы и бобовые без хлеба, иногда макароны из твёрдых видов пшеницы – порция ежедневно (и в этот день уменьшить другие углеводы);
- рисовая и манная крупа – нельзя;
- крахмалистые овощи (картошка, свекла, морковь) − меньше 200 г в день;
- яйца или яичные белки – дважды в неделю;
- кисломолочные продукты − не больше 400 г за день;
- сметану и сыр − не каждый день.
Важно! Для каждого патологического состояния организма характерны свои особенности. Поэтому точный список разрешённых продуктов и их допустимое количество при конкретном заболевании скажет только врач.
Продукты с низким ГИ и высоким индексом питательной ценности
Распространённые продукты с указанием питательной ценности (максимально – 100):
| Название | Уровень |
|---|---|
| капуста в кочанах, брюссельская, редька белого цвета, салат листовой, петрушка | 100 |
| спаржа, спаржевая капуста, артишок, огурец, сельдерей, зелёная фасоль, кабачки, горох | 97 |
| цветная капуста, болгарский перец, баклажаны | 50 |
| фасоль, соя, чечевица | 48 |
Питательная ценность каждого вида продуктов зависит от их состава. Жиры и белки в расчёт не берутся.
Подсчёт ГИ продуктов поможет похудеть и поддержать стройность. Для диабетиков же такая практика – жизненная необходимость.
