Хлебобулочные изделия обычно не относят к низкокалорийным продуктам, считают врагами стройной фигуры. Но это не означает, что таким продуктам нет места в рационе худеющих. Нужно помнить, сколько калорий в хлебе разных сортов, выбрать наименее калорийные и полезные для здоровья.
Химический состав и пищевая ценность
Разнообразие хлебобулочных изделий достигается благодаря большому выбору муки. Другие составляющие: вода, пищевая соль и разрыхлитель. При выпечке добавляются крахмал, соевая мука, солодовые продукты, эмульгаторы, консерванты. Используется мука из одного или разных видов зерен. Основные сорта можно объединить в 4 группы: пшеничный, ржаной, пшеничный смешанный и ржаной смешанный.
Пшеничный хлеб содержит большое количество углеводов, лучше других видов усваивается организмом. Белков в 100 граммах продукта — 8,2 г, жиров — от 1,2 до 2,1 г, углеводов — от 48 до 50,2 г.
Пшеничный смешанный хлеб в быту еще называют серым. Соотношение пшеничной и ржаной муки у каждого производителя имеет отличия. Среднее содержание питательных веществ в 100 г: белков — 9,4 г, жиров — 2,8 г, углеводов — 49,3 г.
Ржаной хлеб содержит богатый набор аминокислот. Количество белка в 100 г этого продукта — 6,9 г, жиров — от 1,1 до 1,3 г, углеводов — от 41 до 43,7 г.
Хлеб — нежирная пища. В составе присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание вредных насыщенных жирных кислот выше в тех сортах хлебобулочных изделий, при производстве которых используется маргарин.
Полезный компонент хлеба — пищевые волокна. Содержание в разных сортах отличается. Можно ориентироваться на показатель 2,6 г/100 г. Такая же масса хлеба включает 37,8 г воды, 1,7 г золы.
Худеющим рекомендуется потреблять больше цельнозернового хлеба, богатого клетчаткой. Существуют и другие специальные виды для диетического питания: многозерновой, овсяный, белковый.
Цельнозерновой хлеб выпекают из муки грубого помола. Все части зерна пшеницы сохраняются, включая оболочки. Белковый хлеб получил свое название благодаря повышенному содержанию протеинов — 14,4 г/100 г. В этом же количестве продукта жиров — 11,2 г, углеводов — 5,8 г.
Сколько калорий в хлебе разных сортов
Калорийность зависит от содержания всех пищевых компонентов. Наибольший вклад в энергетическую ценность хлеба вносят углеводы, так как их содержание достаточно высокое. Калорийность белого хлеба составляет 236 ккал, батона — 260 ккал на 100 г. Чем больше в хлебобулочном продукте пшеничной муки, тем энергетическая ценность выше.
Калорийность серого хлеба меньше, составляет 198–240 ккал/100г. Сколько калорий в черном хлебе, зависит от используемой муки и других ингредиентов. Средняя калорийность ржаного хлеба — от 199 до 212 ккал (на 100 г), сорта «Бородинский» — 202 ккал/100 г.
Тем, кто считает калории, следует обратить внимание на массу ломтика каждого сорта: серый хлеб — 50 г, тост — 20 г, сухарик — 10 г.
Отруби раньше считались отходами мукомольного производства. Затем отношение к ним поменялось. Диетологи и врачи выяснили, что шелуха зерен наиболее богата биоактивными веществами. Хлеб с отрубями не всем по вкусу, но он гораздо полезнее белого. Калорийность составляет 227 ккал на 100 г продукта.
Специальные виды хлеба: белковый, ячменный, снижающий уровень холестерина, диетический с низким содержанием глютена или натрия. Калорийность белкового хлеба — 184, 2 ккал/100г. Продукт стал очень востребованным в европейских странах, где уже в изобилии появился на полках магазинов.
Однако диетологи бьют тревогу. Белковый хлеб содержит больше жира, по сравнению с другими сортами. Еще один минус для потребителей — высокая цена. Белковый хлеб можно приготовить дома с использованием творога, яиц, овсяных и пшеничных отрубей, разрыхлителя.
Содержание витаминов, микроэлементов
Разные сорта хлеба поставляет в организм витамины А, Е, группы В. Содержание токоферола (Е) составляет 1,1 мг. Присутствует в составе такое же количество витамина В1. Масса других витаминов и витаминоподобных соединений: 0,03 мг В2; 37,8 мг В4; 0,19 мг В5; 0,1 мг В6; 22,5 мкг В9; 1,24 мкг Н; 2,2 мг РР. Все показатели соответствуют 100 г продукта.
Макроэлементный состав хлеба поражает разнообразием. Присутствуют 824 мг хлора, 499 мг натрия, 93 мг калия, 65 мг фосфора, 54 мг серы, 20 мг кальция, 14 мг кремния. Микроэлементы представлены в основном железом, цинком, медью, марганцем.
Польза для организма
Сравнение состава цельнозернового и белого хлеба доказывает преимущества первого. Выше содержание витаминов, пищевых волокон, минеральных веществ. Многие компоненты, приносящие пользу организму, находятся во внешних частях зерна, при его очищении и производстве муки теряются.
К сведению! Содержание магния в 100 г зерен пшеницы в десятки раз выше, чем в муке.
С точки зрения питания, все сорта хлеба полезны. Они являются доступными источниками энергии. Углеводы быстро попадают в кровоток и расходуются организмом. Сторонники низкоуглеводной диеты не считают хлеб полезным, отказываются от его употребления.
Исследование в одной из скандинавских стран доказало, что увеличение содержания в рационе белков и снижение углеводов повышает риск сердечного приступа, инсульта. Углеводы из цельнозерновой муки относятся к «медленным», они дольше перевариваются, глюкоза постепенно поступает в кровь.
Возможный вред от употребления
При покупке хлебобулочных изделий следует учитывать, что белый цвет — признак рафинированной (очищенной) муки и добавления отбеливающих химических веществ. Удаляются оболочки, зародыш, остаются только крахмал, белок и жиры.
Как выяснили ученые, потребление рафинированных продуктов — путь к ожирению, пищевой зависимости и болезням.
Глютен в составе муки — повод беспокоиться тем, у кого непереносимость этого вещества. Безглютеновая диета может оказаться полезной и здоровому человеку.
Минус готовых хлебобулочных изделий из магазина — различные антиокислители, консерванты и другие пищевые добавки. Точное количество и процентное содержание потребителям неизвестно, остается только уповать на совесть производителей.
