Яйца вареные или жареные – один из распространенных вариантов завтрака или перекуса в нашей стране. Этот продукт включают практически во все диеты, рацион лечебного питания, с их помощью сбрасывают лишние килограммы или набирают мышечную массу. Но всегда ли можно позволить себе такой прием пищи и сколько калорий в жареном яйце? Попробуем разобраться, насколько полезно и питательно это блюдо.
Химический состав и пищевая ценность
Всем известно о высоком содержании холестерина в яичном желтке, поскольку это вещество противопоказано людям с диагнозом атеросклероз. Поэтому еще совсем недавно этот продукт старались исключить из рациона некоторых пациентов.
Но помимо вредных веществ, яйца богаты витаминами, макро- и микроэлементами, среди которых:
- витамины А, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, D и D3, E, K, бета-каротин;
- минеральные вещества – К (калий), Са (кальций), Fe (железо), Mg (магний), Р (фосфор), Na (натрий), Zn (цинк), Cu (медь), Mn (марганец), Se (селен) и F (фтор).
Кроме того, это незаменимый источник животного белка, который очень хорошо усваивается человеческим организмом. Из данного продукта мы также можем получить фолиевую кислоту, биотин, холин, аминокислоты (метионин, лейцин).
Употребляя в день всего одно яйцо, можно получить все перечисленные ценные вещества в сбалансированном сочетании. А если съедать в день несколько штук без желтка, то можно набрать суточную норму употребления белка.
Калорийность и БЖУ в жареном яйце
Обычно калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) указывается исходя из расчета на 100 г продукта. Чтобы узнать, сколько калорий в одном жареном яйце, нужно обратить внимание на категорию продукта при его покупке в магазине.
- высшая категория «В» – вес 1 шт. продукта составляет более 75 г;
- отборное яйцо «О» – 65-75 г;
- первая категория «1» – 55-65 г;
- вторая «2» – 45-55 г;
- третья «3» – 35-45 г.
Если такой возможности нет, можно приблизительно высчитать вес: одно крупное яйцо весит около 70 г, мелкое – от 40 до 50 г.
В следующей таблице можно подробно изучить значения КБЖУ на 100 г готовой яичницы в зависимости от способа ее приготовления:
| Продукт | Калорийность, ккал | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
|---|---|---|---|---|
| Яичница без масла | 175,0 | 14,6 | 13,0 | 0,7 |
| Яйцо, жаренное на масле (растительном) | 179,0 | 11,0 | 12,0 | 0,7 |
| Яйцо, жаренное на масле (сливочном) | 275,0 | 10,0 | 26,0 | 0,7 |
| Яичница с томатами | 128,0 | 6,2 | 10,0 | 2,3 |
| Яичница с колбасой | 198,0 | 12,2 | 16,0 | 0,9 |
Конечно, энергетическая ценность жареного яйца значительно больше сырого или вареного, но не стоит пугаться цифр в таблице. Чтобы получить КБЖУ одной единицы продукта, нужно данные значения умножить на его вес. Любителям съесть на завтрак омлет стоит учитывать пищевую ценность молока и других продуктов, используемых для его приготовления.
Суточная норма употребления
Согласно исследованиям, в 100 г жареной яичницы содержатся белок и жиры, в количестве равном 18 % от суточной нормы потребления, а содержание некоторых витаминов и минеральных веществ составляет более 50 %.
В таблице представлены данные о количестве и доле в дневном рационе всех содержащихся в продукте жирорастворимых, водорастворимых витаминов, микро- и макроэлементов:
| Витамины | Содержание | Доля суточной нормы, % | Минералы | Содержание | Доля суточной нормы, % |
|---|---|---|---|---|---|
| А | 219,0 мкг | 24,3 | Са (кальций) | 62,0 мг | 6,2 |
| B1 | 0,066 мг | 3,7 | Fe (железо) | 1,9 мг | 18,9 |
| B2 | 0,44 мг | 38,1 | Mg (магний) | 13,0 мг | 3,3 |
| B3 | 0,1 мг | 0,5 | Р (фосфор) | 215,0 мг | 30,7 |
| B4 | 320 мг | 63,4 | К (калий) | 152,0 мг | 3,2 |
| B5 | 1,7 мг | 33,2 | Na (натрий) | 207,0 мг | 15,9 |
| B6 | 0,2 мг | 14,2 | Zn (цинк) | 1,4 мг | 12,6 |
| B9 | 51,0 мкг | 13,0 | Cu (медь) | 0,1 мг | 8,7 |
| B12 | 1,0 мкг | 40,0 | Mn (марганец) | 0,05 мг | 1,3 |
| D | 2,2 мкг | 14,7 | Se (селен) | 33,1 мкг | 60,2 |
| D3 | 2,2 мкг | 13,5 | F (фтор) | 1,2 мкг | 0,06 |
| E | 1,3 мг | 9,0 | |||
| K | 5,6 мкг | 4,7 | |||
| бета-каротин | 35,0 мкг | 0,7 |
В зависимости от способа приготовления блюда из яиц содержание минералов и витаминов может меняться, поскольку некоторые из них разрушаются при термической обработке.
Польза и вред продукта
Несмотря на то, что жареные яйца не рекомендуют употреблять при желании похудеть, не стоит полностью исключать их из своего меню. Калорийность куриного яйца не настолько велика, чтобы отказываться от любимого блюда совсем.
Жареная яичница действительно может нанести вред фигуре и способствовать набору лишнего веса, но лишь в том случае, когда сочетается с животными жирами (сливочным маслом, беконом, колбасой). Тем, кто следит за весом, рекомендуется готовить блюдо с зеленью и овощами.
Содержание холестерина в данном продукте сполна компенсируется имеющимся в нем лецитином. Это вещество способно предотвратить образование бляшек на стенках сосудов, поэтому обычным людям съеденное яйцо не принесет вреда. Ограничить употребление их стоит лишь тем, у кого уже наблюдается повышенный уровень холестерина в крови.
Польза жареных или вареных яиц заключается в их минеральном составе. Некоторые из витаминов и микроэлементов, необходимых для хорошей работы организма, также можно получить в достаточном количестве только из этого продукта. К тому же яичный белок вполне может заменить белок, получаемый человеком из мяса или молока.
Узнав о калорийности и БЖУ жареного яйца, каждый сам должен решить для себя: как часто и в каких количествах можно употреблять данное блюдо. Если отказаться от жареного совсем не получается, для его приготовления лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием и исключать применение растительного и животного масел. Тогда блюдо сохранит максимум вкуса и пользы.
