В последние десятилетия опасно повысилось количество потребления рафинированных жиров, а доля натуральных масел, содержащих фосфолипиды и эссенциальные жирные кислоты (омега-6, омега-3) заметно понизилась. Результатом явился всплеск аутоиммунных, онкологических и других болезней, связанных с недостатком полиненасыщенных жирных кислот этого семейства, и это проблема очень актуальна.
Что такое омега-6, типы жирных кислот
Пищевой рацион современного человека перенасыщен жирами, увы, далеко не полезными. Это гидрогенизированные и, еще хуже, промышленные трансжиры. Расплата за их употребление – онкозаболевания, диабет, ожирение, проблемы с сердцем и сосудами.
Ненасыщенные жирные кислоты (ЖНК) – это важные для человеческого организма карбоновые соединения, принадлежащие классам омега-3, омега-6, омега-7 и омега-9 (их классифицируют по расстоянию первой двойной связи от метильного углерода). Жирные кислоты делят на семейства:
- Мононенасыщенные (МНЖК):
- омега-7 (пальмитолеиновая кислота (ПОК)),
- омега-9 (олеиновая, эруковая, эйкозеновая, мидовая кислоты)
- Полиненасыщенные (ПНЖК):
- омега-3 (основные кислоты – альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты);
- омега-6 (линолевая, арахидоновая и гамма-линолевая кислоты).
Омега-3 и омега-6 ПНЖК являются незаменимыми, поскольку наш организм не способен к самостоятельному их синтезу из других веществ (только частично) и вынужден получать их с пищей. Строго говоря, незаменимы только кислоты – линолевая и α-линоленовая. Они участвуют в образовании фосфолипидов, входящих в состав мембран. И количество линолевой кислоты преобладает в 10 раз по сравнению с количеством линоленовой, что говорит о важности всего класса омега-6 ЖК для нормального обеспечения функций клеточных мембран.
Для чего полезна омега-6 ЖК?
Линолевая кислота выполняет в следующие функции:
- усиливает регенерацию клеток кожи, удерживая влагу;
- помогает выработке пищеварительных ферментов, гормонов;
- участвует в транспортировке, расщеплении и выведении холестерола, необходимого для синтеза гонадостероидов и витамина D.
- снижает уровень стеринов, препятствуя развитию атеросклероза и возникновению кардиоваскулярных заболеваний;
- оказывает седативное, успокаивающее влияние на нервную систему, улучшает процессы памяти.
Арахидоновая кислота:
- образует липидные медианты и формирует простациклины, тромбоксаны и простагландины (гормоноподобные соединения);
- оказывает мембранопротекторное действие на клетку;
- улучшает циркуляцию крови в сосудах.
Гамма-линоленовая кислота:
- положительно влияет на свертываемость крови при травмах;
- ускоряет регенерацию клеточных мембран;
- производная кислоты (DGLA) борется с воспалением, уменьшает боль.
Линолевая и арахидоновая кислоты в сочетании с линоленовой образуют жирорастворимый витамин F, снижающий уровень стеринов в печени.
Причины и симптомы нехватки в организме
Несмотря на достаточное количество пищевых источников и собственных ресурсов в виде отложенного жира, могут быть причины появления дефицита омега-6 ПНЖК. Это:
- добровольный отказ от употребления всех жиров из-за боязни их «вреда».
- длительное голодание;
- следование жёстким программам похудения (строгие диеты, монодиеты);
- патологические процессы в печени и пищеварительном тракте.
Симптоматика недостатка омега-6 ПНЖК:
- повышение кровяного давления, резкие его перепады;
- подверженность внезапной смене настроения;
- выраженная утомляемость, общая слабость организма;
- повышенное содержание тромбоцитов и холестерина в крови;
- частое пребывание в состоянии депрессии;
- заметное ухудшение памяти;
- частая подверженность инфекционным заболеваниям;
- сухость кожи, ломкость и выпадение волос, расслаивание ногтей;
- прибавка веса;
- разного рода высыпания на коже (вплоть до экземы);
- гормональные нарушения;
При недостатке эссенциальных кислот происходит нарушение липидного обмена и, как следствие, повышается коэффициент атерогенности холестерина (норма – не выше 3 у.е.).
Польза и вред.
Благоприятное воздействие на организм триглицеридов и фосфатидов омега-6 очевидно, однако продолжаются жаркие споры по поводу негативного воздействия на организм этих кислот. В чем же польза и вред Омега-6 ЖК?
Вырабатываемые под их действием вещества:
- улучшают функции иммунной системы;
- ускоряют метаболизм липидов и вывод конечных продуктов обмена;
- регулируют массу тела;
- поддерживают и улучшают кардиоваскулярную, нервную и репродуктивную системы организма;
- участвуют в выработке гормонов,
- препятствуют образованию тромбов.
- снимают воспаление при экземе.
- улучшают внешний вид кожи и волос
- уменьшают тягу к крепкому алкоголю.
- поддерживают целостность клеток, удерживают влагу в соединительнотканной части кожи – дерме (именно в ней находится коллаген, эластин и гиалуроновая кислота);
Свойства омега-6 ПЖНК используют для лечения атеросклероза, экземы, акне, остеопороза, глазных болезней, различного рода аллергий, онкологии, туберкулёза алкоголизма.
Однако, в отличие от омега-3 ЖК, омега-6 присутствует во многих животных жирах, ореховых маслах и, хоть в малом количестве, но даже в овощах. В подсолнечном масле, например, вообще нет омега-3 кислот. Поэтому речь идет скорее не о дефиците, а о дисбалансе этих кислот. Оптимальное соотношение соединений ω- 6 к ω-3 выражается, как 4:1. Избыток омега-6 липидов более чем в 20 раз, по сравнению с омега-3 веществами, чреват развитием:
- различных воспалений в тканях или органах
- патологий сердца и сосудов,
- увеличением вязкости крови,
- нарушением функций иммунной системы,
- расстройствами в психической сфере, депрессиями.
Кроме того, превышение липидов в повседневном меню отрицательно сказывается на работе репродуктивных органов половой системы женщины, что нередко приводит к бесплодию.
Суточная норма потребления для детей и взрослых
На протяжении жизни человеку необходимо получать ПНЖК, ведь незаменимые компоненты поступают к нему либо с пищей, либо в виде лекарственных препаратов (БАД). Особенно велика роль омега-3 и омега 6-ПНЖК для детей. Взрослый употребляет за день от 4 до 8 г омега-6 ЖК. Это составит 5% от суточной калорийности рациона.
Сегодня на фармацевтическом рынке представлены комплексные препараты в объединенном составе омега-3-6-9. Они используются в разных схемах лечения как вспомогательные средства. Выпускаются преимущественно в капсулах, принимаются перорально во время обеда или после. Профилактическая суточная доза для взрослых – 1 г, для лечебных целей –2 г. Капсулы принимают 1 – 3 р. в день (точные дозировки описаны в инструкции). Как долго принимать препараты решает врач. Стандартный прием – 30 дней, затем месячный отдых, после чего курс можно повторить.
Ниже в таблице приведены стандартные нормы употребления ПНЖК, а также препаратов немецкой компании «Квайссер Фарма» – Доппельгерц актив Омега 3-6-9 и американской корпорации SAN – Omega 3-6-9 на основе бурачника, рыбьего жира и масла из семечек льна.
Стандартные нормы потребления ПНЖК
| Группы | ω-6 ПНЖК (в сутки) | ω-3 ПНЖК | % от калорийности рациона (за сутки) |
Соотношение ω-6 : ω-3 |
|---|---|---|---|---|
| Взрослые | 8-10 г | 0,8-1,6 г | для ω-6 – 5-8 % для ω-3 – 1-2 % |
5-10 : 1 |
| Дети | 0,7 г | 0,8-1 г | для ω-6 – 4-12 % для ω-3 – 1-2 % |
|
| Доппельгерц актив Омега 3-6-9 | ||||
| Взрослые | ω-6 – 302 мг; | ω-3 – 337 мг | По 1 капсуле 2 р. в день | 0,92 : 1 |
| Дети (до 5 лет) | Половина дозы взрослого – 1 капсула в день | |||
| SAN Lipidex. Комплекс Омега 3 6 и 9 | ||||
| Взрослые | По 2 капсулы 3 раза в сутки. | #colspan# | В составе масла семян огуречника: ω-6 – 34% ω-3 – 19 % В составе масла льняного: ω-6 – 15% ω-3 – 55 % |
1, 8 : 1
0, 3 : 1 |
Прежде, чем остановить свой выбор на каком-либо препарате, необходима консультация врача.
Добавки, обладающие международным сертификатом качества, пользуются большим спросом и находятся в ценовой доступности. Состав прекрасно сбалансирован, направлен на уменьшение кардиоваскулярного риска и укрепление иммунной системы. Подробную информацию о продукте содержит инструкция по применению.
Омега-6 при беременности и лактации
Во время активного внутриутробного развития плод остро нуждается в поступлении жирных полиненасыщенных кислот. У беременных это обусловлено следующим:
- идет активная концентрация омега-6 ЖК в центральной нервной системе для формирования органов зрения и головного мозга ребенка;
- как компоненты структуры вещества мозга, омега-6 ПНЖК обеспечивают умственные и определяют интеллектуальные способности индивида;
- линолевая кислота и ее производные участвуют в формировании и развитии зрительного анализатора.
Показаны к применению комплексные препараты эссенциальных кислот для профилактики и лечения различных патологий у беременных:
- преждевременные роды;
- задержка роста и внутриутробная гибель плода;
- привычное невынашивание;
- тромбофилия любого генеза, включая наследственную;
- отслойка плаценты;
- послеродовые депрессивные расстройства и психозы.
Выявлена прямая зависимость между дефицитом омега кислот и возможностью развития тяжелейшей формы позднего токсикоза – преэклампсии у беременных, а также артериальной гипертензии.
Беременным женщинам и в период лактации рекомендуется принимать не менее 300 мг ЖК омега в день. Их присутствие положительно сказывается на здоровье матери и ребенка, обеспечивая профилактику осложнений после родов. Комплексные препараты ПНЖК омега 3-6-9 принимают под строгим контролем специалистов (акушера-гинеколога и неонатолога).
В каких продуктах содержится
Можно составить огромный список продуктов, где содержится омега-6 ПНЖК. Вот небольшая его часть:
- в жире морского угря, а также в стерляди, сардине, терпуге, нототении, палтусе и др. сортах жирных рыб.
- тыквенных семенах, подсолнечника льна;
- авокадо, некоторых сортах риса;
- масле орехов – кедра, лещины, пекана, кешью, арахисе;
- животных жирах (курином, гусином, курдючном);
- говяжьем и утином смальце;
- сливочном масле;
- мясе страуса, ягненка, поросёнка, в телятине (красное мясо);
- субпродуктах.
Главная роль основных поставщиков омега-6 ПМЖК отводится по праву растительным маслам (льняному, из виноградных косточек, зародышевых проростков пшеницы, онагро (энотера), бораго и др.).
Ниже приводится таблица с содержанием ЖК различных сортов масла.
Содержание в растительных маслах омеги-6 и омеги-3 ПНЖК
| Растительное масло | Омега-6 | Омега-3 | ω-6 : ω-3 |
|---|---|---|---|
| Льняное | 12, 7 | 53,3 | 0,23 : 1 |
| Конопляное | 54 | 26 | 2, 1 : 1 |
| Кедровое | 37 | 23 | 1,7 : 1 |
| Грецкого ореха | 53 | 10 | 5, 3 : 1 |
| Соевое | 50 | 10 | 5 : 1 |
| Рапсовое | 14,5 | 9,1 | 1, 6 : 1 |
| Подсолнечное | 60 | 0 | |
| Оливковое | 9, 76 | Следы | |
| Кукурузное | 44 | Следы | |
| Тыквенное | 49 | Следы | |
| Арахисовое | 31,7 | Следы | |
| Хлопковое | 50 | Следы | |
| Кунжутное | 60 | Следы |
Необходимо знать об одной общей для всех кислот особенности: они сильно окисляются при соприкосновении с воздухом и нагреве. Как результат – образование свободных радикалов, оказывающих отрицательное воздействие на организм. Покупая масло, проверяют герметичность, сроки годности и убирают его подальше от света.
Противопоказания, передозировка и побочные действия
Сигналы о том, что происходит передозировка эссенциальными кислотами, организм будет посылать в виде тошноты и неприятных ощущений – изжоги, отрыжки, икоты, чувства распирания в животе, нарушения стула, боли в правом подреберье, рвоты. Эти признаки требуют снижения количества потребляемых омега-6 ЖК, особенно если осуществляется прием соответствующих препаратов.
Переизбыток омега-6 ЖК может вызвать воспалительные процессы или обострение имеющихся хронических заболеваний. Поэтому не стоит нарушать баланс между омега-6 и омега-3 ЖК.
Что касается противопоказаний, то единственным препятствием к приему пищи, богатой омега-6 ПНЖК или комплексных препаратов является индивидуальная непереносимость компонентов.
Жизненно ценными для человека являются линолевая, арахидоновая (омега-6) и эйкозапентаеновая кислоты. Для нормального функционирования организма необходим баланс эндогормонов, производимых этими противоположными по функциям кислотами. При правильном его соотношении (оптимально 4:1) исчезают болезни, депрессии и хроническая усталость, организм наполняется жизненной энергией и оптимизмом.
