Креатин моногидрат – надежный помощник во время силовых тренировок. Эта спортивная добавка улучшает показатели силы и выносливости, помогая больше и упорнее тренироваться. Каждый спортсмен должен знать, зачем нужен креатин моногидрат, как принимать добавку и какого эффекта ожидать от спортивного питания.
Состав и свойства пищевой добавки
Азотсодержащая карбоновая кислота, называемая креатином, представляет собой специальный БАД для спортсменов. В его составе всего один компонент – непосредственно сам креатин, который является натуральным соединением, состоящим из трех жизненно важных аминокислот. Современная добавка, широко применяющаяся спортсменами, называется «креатин моногидрат» (creatine monohydrate), и представляет собой соединение азотосодержащей карбоновой кислоты с обычной водой. Это абсолютно натуральное вещество, которое производится в теле человека и в организме позвоночных (в т. ч. есть в мясе и рыбе).
Интересно! Название добавки является производным от греческого слова, означающего «мясо».
При правильном применении добавка совершенно безопасна, так как полностью усваивается организмом.
Свойства БАДа следующие:
- увеличивает силовые показатели спортсмена во время интенсивных тренировок в среднем на 20%;
- повышает общую выносливость организма и мышц;
- увеличивает секрецию тестостерона, что положительно сказывается на физических показателях;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- задерживает жидкость в мышцах.
Результатом становится улучшение длительности и интенсивности силовых тренировок. Спортсмены отмечают, что прием добавки увеличивает общее число повторений одного упражнения и сокращает длительность между подходами, так как при приеме креатина тело быстрее восстанавливается, соответственно, времени на отдых необходимо меньше. Еще одним преимуществом является положительное влияние добавки на общую мышечную массу. В целом креатин не способствует увеличению мышечной массы сам по себе, так как не является анаболическим стероидом. Однако задерживает жидкость в мышцах, что приводит к визуальному их увеличению.
Добавка выпускается в капсулах и порошке. Обе формы выпуска пользуются одинаковой популярностью, но порошковая немного дешевле.
Для чего нужен Креатин Моногидрат
Если говорить простым языком, креатин моногидрат необходим для того, чтобы делать больше повторов упражнений за меньшее время. К примеру, если в среднем спортсмен, не принимающий добавку, за один отрезок времени может сделать три подхода по 5 повторений, то при приеме биологически активной добавки к пище этот показатель увеличивается в среднем на 20%. Результат очевиден – быстрое и более интенсивное развитие прорабатываемых групп мышц.
Начинающие спортсмены ценят креатин за повышение общей выносливости. Прием этой добавки способствует усиленному кислородному питанию мышечных волокон, в результате чего снижается частота судорог, возникающих при многочисленном повторении тяжелого упражнения на одну группу мышц. С такой проблемой часто сталкиваются новички в спортзале.
Еще одно преимущество – визуальное увеличение общего объема мышцы, связанное с задержкой жидкости.
Правда, такой эффект временный, ведь креатин кардинально не влияет на наращивание мышечной массы.
Другими словами, креатин обладает всеми преимуществами стероидов, но для достижения результата придется самим прикладывать усилия. Ведь без интенсивных тренировок прием моногидрата окажется бесполезной тратой времени и средств.
Как правильно принимать БАД в капсулах и порошке
Для начала следует определиться с выбором формы добавки. В целом особой разницы в эффективности порошка и капсул нет – это один и тот же препарат, а значит и действует он одинаково. Однако порошок значительно дешевле, чем капсулы креатина, но требует некоторых дополнительных действий – его следует правильно дозировать и разводить в сладкой жидкости.
Порошковую добавку можно разводить и в обычной воде, либо съедать порошок, запивая обычной водой. Но сладкие напитки содержат углеводы, которые стимулируют выброс инсулина, в результате креатин быстрее и качественнее усваивается.
Рекомендованная доза – 5 г до тренировки и 5 г после. Это соответствует одной мерной ложке, которая всегда идет в комплекте с упаковкой БАДа в форме порошка. Первую дозу следует принять за час до тренировки, вторую – сразу же после занятий в тренажерном зале.
Креатин моногидрат в капсулах принимать проще. Все они содержат стандартную дозировку – 5 г креатина. Одну капсулу следует выпивать за час до тренировки (лучше запить сладким соком), вторую – сразу после физической нагрузки. К тому же капсулы удобнее брать с собой в зал.
Курс приема креатина составляет 1 месяц. Затем необходим перерыв на 2-3 месяца и курс можно повторить.
Прием препарата с загрузкой
Загрузкой в бодибилдинге называется прием большого количества спортивной добавки небольшим курсом. Это нужно для того, чтобы быстро повысить содержание необходимого вещества в организме, таким образом, добиваясь быстрого результата.
Загрузка креатином проводится по следующей схеме. В течение 3-9 дней следует принимать по 20-30 граммов добавки, разделив ее на 4 раза в течение дня. Начиная с десятого дня, переходят на прием малой дозы – по 3 грамма порошка в сутки в течение 30 дней. По этой схеме удобнее принимать именно порошок, так как мерная ложка позволяет лучше дозировать препарат, в то время как в капсуле содержится 5 г, поэтому уменьшить количество моногидрата не получится.
Рассчитать необходимую дозу для загрузки очень просто – необходимо принимать по 0,3 г добавки на каждый килограмм веса.
Последние исследования показали, что загрузка незначительно превосходит по эффективности регулярный прием добавки в стандартных дозах. Поэтому в последнее время такой метод теряет популярность.
Побочные эффекты, передозировка и противопоказания
Разобравшись, как принимать креатин моногидрат в порошке, следует поговорить о потенциальном вреде добавки.
Противопоказания к приему следующие:
- почечная и печеночная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- гипертоническая болезнь;
- период беременности и лактации.
Побочные эффекты встречаются очень редко, и обычно связаны с несоблюдением режима дозирования или превышением рекомендованного курса приема добавки. Основной симптом неблагополучия – это отеки, что связано с задержкой воды в организме.
Внимание женщинам! Длительный прием креатина может привести к набору веса за счет сильной задержки воды. Водный баланс придет в норму через 2-3 недели после отмены препарата.
При длительном приеме добавки может теряться рельефность мышц, так как в них задерживается жидкость, и тело приобретает некоторую припухлость и отечность. Этот побочный эффект временный и проходит после прекращения приема БАДа.
Из-за задержки жидкости может страдать мочевыводящая система. Особенно осторожным следует быть людям с диагностированными проблемами в работе почек. В таком случае добавка не рекомендована из-за риска развития почечной недостаточности.
Длительный прием больших доз креатина может привести к передозировке. Это сопровождается повышением кислотности желудка, изжогой и диареей. При появлении нежелательных реакций следует прекратить прием добавки. Симптомы передозировки проходят самостоятельно спустя 1-3 дня, но в этот период следует увеличить потребление жидкости.
