Во время беременности в организме женщины происходят кардинальные изменения, которые могут доставлять будущей маме существенный дискомфорт. Стоит ли говорить о том, какую сильную нагрузку даёт на позвоночник и суставы развивающийся в утробе матери долгожданный малыш? В этом случае йога для беременных позволяет избавиться от болезненных закрепощений и отёчности, а также подготавливает женский организм к последующим родам.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Как правило, вопросы, касающиеся физической активности, зачастую беспокоят тех женщин, которые впервые оказались в столь интересном положении. Боязнь навредить маленькому крохе заставляет многих мам отказываться в этот период от интенсивной физической нагрузки. И хотя йога предполагает выполнение упражнений в спокойном темпе, всё же многих пугает сложность некоторых замысловатых элементов.
Несмотря на это, многие врачи в один голос утверждают, что во время беременности умеренные занятия спортом просто необходимы. Йога, в свою очередь, не только подготавливает организм к будущим родам, но и помогает как можно быстрее восстановить былую физическую форму после рождения ребёнка. К тому же, систематические занятия с грамотным специалистом разрабатывают дыхание, расслабляют мышцы и устраняют неприятные боли в позвоночнике.
Обратите внимание! Комплекс упражнений подбирается с учётом индивидуальных особенностей конкретного организма. Перед началом занятий важно предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Польза занятий для будущей мамы
Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.
Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:
- уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
- устранение головных болей и бессонницы;
- нормализация уровня сахара в крови;
- снятие отёчности;
- активизируются метаболические процессы.
Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.
Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.
Основные правила и принципы
Чтобы тренировки принесли пользу вашему организму, важно соблюдать основные правила безопасности:
- Новичкам, которые ни разу в жизни не занимались йогой, необходимо начинать знакомство с более простых и медленных асан.
- В процессе выполнения упражнений не должно быть никаких неприятных или болезненных ощущений. В случае возникновения боли или тошноты следует аккуратно выйти из положения. Запомните − никаких резких движений!
- Для каждого триместра беременности подбирается определенный комплекс асан. Даже на ранних сроках стоит избегать упражнений в положении лёжа на животе, а также всевозможных прогибов.
- Занятия должны выполняться на регулярной основе. При этом не стоит переусердствовать и чрезмерно воздействовать на ослабленные связки. Асаны должны исключать нагрузку на мышцы брюшной полости.
- Наблюдайте за переменами в вашем организме до и после тренировки. Очень важно не допускать повышенного переутомления. Йога во время беременности должна положительным образом сказываться на вашем физическом и эмоциональном состоянии.
Советы и ограничения
Как уже было отмечено выше, используемые асаны не должны задействовать мышцы живота. Любые манипуляции с брюшной стенкой, будь то вакуум или наули, могут привести к самым необратимым последствиям, вплоть до выкидыша на ранних сроках или преждевременных родов в последнем триместре. Также запрещены к выполнению глубокие прогибы в пояснице и сильные скручивания. Подобные нагрузки провоцируют подвывих позвонков, а это, в свою очередь, грозит последующими серьезными травмами спины.
Лучше всего отдавать предпочтение простым упражнениям, которые не требуют прогибов позвоночника. Благо, в йоге достаточно эффективных и безопасных асан, таких как тадасана, «бабочка» или «полумост», обеспечивающих эффективное воздействие на все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять тренировку утром сразу после пробуждения организма.
Приступать к упражнениям необходимо на голодный желудок, чтобы не спровоцировать неприятное чувство тошноты.
Особое внимание уделяйте позам, которые способствуют проработке мышц таза и промежности. Именно такие упражнения делают мягкие ткани более эластичными, предотвращая болезненные разрывы во время родов.
Виды йоги для беременных
На начальном этапе беременным дамам, в особенности тем, кто только начал осваивать азы, рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением грамотного специалиста.
Среди наиболее подходящих разновидностей йоги выделяют следующие методики:
- Йога-айенгара. Наиболее подходящий вариант для новичков. Во время занятия асаны выполняются с применением дополнительных приспособлений, которые способствуют облегчению нагрузки. В качестве инвентаря используют фитболы, подушки, резинки, стулья и прочие предметы.
- Аква-йога. Совсем новое, но стремительно развивающееся направление. Тренировки в воде отличаются высокой эффективностью, укрепляют позвоночник и помогают сбросить лишние килограммы. Специалисты утверждают, что водные процедуры положительно воздействуют как на организм беременной женщины, так и на развитие будущего малыша.
- Перинатальная йога. Направление, разработанное специально для женщин, находящихся в интересном положении. Такой вид йоги станет отличной нагрузкой на всех этапах беременности, а также в период планирования ребёнка. Комплекс упражнений включает в себя медленные плавные асаны. При этом особое внимание уделяется правильному дыханию на протяжении всей тренировки.
На поздних сроках беременности следует отказаться от интенсивных занятий хатха-йогой.
Подобная практика предполагает выполнение статических упражнений, направленных на увеличение выносливости. Будущим мамам такие чрезмерные нагрузки принесут только вред.
Рекомендуемые асаны
Беременность − не болезнь, а значит, вы не обязаны ограничивать свою физическую активность. Занятия йогой в этом случае станут отличной альтернативой как для новичков, так и для всех мамочек, которые ещё до беременности вели активный образ жизни.
Специалисты советуют отдавать предпочтение следующим асанам:
- Випарита Карани Мудра. Поза напоминает знакомую всем берёзку, однако таз поднимают не сильно высоко. Во время выполнения таз придерживают ладонями, а локти упираются в пол. На начальном этапе в таком положении остаются не более 2 минут. Со временем продолжительность постепенно увеличивают.
- Конасана или асана бабочка. Находясь в положении сидя, ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу. В этом положении важно держать позвоночник ровно. Стараемся расслабить тазобедренные суставы и приблизить колени как можно ближе к полу.
- Маласана. Стопы ставятся на ширине плеч. Далее медленно опускаем таз как можно ниже. Пальцы ног и колени смотрят в сторону. Стараемся не отрывать пятки от пола, а ладони прижимаем друг к другу. Не делайте прогиб в пояснице, и не сводите лопатки. Данные асаны можно практиковать в домашних условиях, придерживаясь пошаговой техники выполнения.
Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах
Даже если вы уже не первый год осваиваете различные практики в йоге, на ранних сроках беременности стоит ограничиться выполнением самых простых асан. Очень важно не допускать сильного переутомления или резких рывков.
В 1 триместре отдавайте предпочтение следующим упражнениям:
- Поза кошки. Встаньте на колени, упираясь ладонями о пол. В положении на четвереньках медленно делайте прогиб в спине сначала в одну сторону, затем в другую.
- Поза дерева. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено при этом должно смотреть в сторону. Руки поднимите над головой и соедините ладони. В таком положении следует находиться не менее 2 минут.
Начиная с 4 месяца беременности, организм постепенно адаптируется к новому состоянию, женщину перестаёт мучить неприятное чувство тошноты. Йога во 2 триместре может включать в себя более сложные асаны. Однако следует избегать чрезмерной нагрузки на область брюшной стенки.
- Вирасана. Сядьте на колени, стопы сзади разведите немного шире. Далее постарайтесь усадить таз на пол, не допуская прогиба в спине.
- Полумост. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув при этом колени. Затем медленно поднимайте таз вверх. Руки остаются лежать вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после чего так же медленно опускайте таз обратно.
- Поза лотоса. Положение сидя, при котором ноги сгибают в коленях и скрещивают между собой. Данная асана способствует раскрытию тазобедренных суставов, а также восстанавливает душевное равновесие.
На поздних этапах беременности необходимо быть предельно аккуратной. Чем проще будут выполняемые асаны, тем лучше. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте перенапряжения или болезненных ощущений.
В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:
- Тадасана. Встаньте прямо, распределите вес равномерно на переднюю и заднюю участки стопы. Держите спину ровно и медленно выполняйте вдох, а затем выдох.
- Поза согнутой свечи. На 3 триместре асаны выполняют с использованием вспомогательных приспособлений. Обычную подушку кладут под поясницу и медленно поднимают ровные ноги под прямым углом.
Также рекомендуется выполнять различные несложные упражнения, которые прорабатывают тазобедренные суставы и заднюю часть бедра. Для этого садятся на коврик, ноги разводят чуть шире плеч, после чего корпус наклоняют сначала влево, затем вправо.
Противопоказания
Прежде чем приступить к занятиям йогой во время беременности, следует ознакомиться со всеми имеющимися к этому противопоказаниями.
К ним относят:
- предлежание плаценты;
- гипертонус матки;
- повышенное артериальное давление;
- гестоз;
- сильный токсикоз;
- многоводие.
Долгожданная новость о беременности становится тем событием, которое делит всю вашу жизнь на «до» и «после». Теперь вы несёте ответственность не только за себя, но и за будущего малыша. Будьте благоразумны, консультируйтесь с лечащим врачом и сообщайте ему даже о самых незначительных изменениях в вашем организме.
