Мой личный «марафон стройности» иногда напоминает меланхолическую прогулку, а иногда — беговую дорожку. Готовить в нашей семье умеют и любят, а универсально-похудальная «система трех Н» (недосыпание, недоедание, нервы) давно осталась в студенческо-аспирантском прошлом. Все это вместе периодически дает о себе знать. Методом тыка — и своего, и чужого — я выработала для себя что-то вроде системы, которой стараюсь следовать по мере сил. Чем и делюсь сегодня с читательницами портала Матроны.РУ.
Принципы, о которых я хочу поговорить, на самом деле просты и банальны как три рубля — но при этом дают неплохой результат. Предлагаю стряхнуть с них пыль и посмотреть, как они «работают» на практике.
Первое — обратите внимание на состав пищи и время ее приема. Все мы с детства слышали про «ужин отдай врагу» и «не есть после шести». Правила эти заслуживают того, чтобы взять их на вооружение, — если, конечно, не следовать им чересчур буквально. Совсем отказываться от ужина не стоит, но самую плотную и калорийную пищу (сладкое в том числе) лучше оставить для первой половины дня.
По поводу последней трапезы в шесть вечера существует много «за» и «против». Могу сказать, что способ этот и вправду проверенный. Моя мама, например, таким образом сбросила 10 килограмм — а ей уже далеко за пятьдесят! Однако суточные биологические ритмы у всех разные, к тому же в восемнадцать ноль-ноль у кого-то еще вовсю продолжается рабочий день (перетекающий у некоторых в «рабочую ночь»). А работоспособность редко гармонирует с чувством голода, да и хорошему сну оно вряд ли будет способствовать. Выход прост: чем ближе к ночи, тем легче пища. Идеальный вариант, на мой взгляд, — сухофрукты. При этом старайтесь пить побольше: соки, домашние компоты, травяной чай — все это будет кстати. Главное — не переборщить, чтобы не встать наутро с отечным лицом. И… непосредственно перед отходом ко сну лучше все-таки не есть.
Кстати о фруктах. В свое время, когда население Соединенных Штатов явно перебрало с гамбургерами, американские диетологи сформулировали правило здорового питания — «пять порций овощей в день». Что ж, очень даже разумный принцип (опять же — если без педантизма и фанатизма). И следовать ему довольно просто. Допустим, каждый прием пищи заканчивайте фруктами или ягодами. Если готовите летнюю окрошку –положите в нее поменьше картошки и мяса и побольше «зеленой массы». Вместо традиционного углеводного гарнира аккомпанировать мясному блюду вполне могут свежие или тушеные овощи. Я, например, часто варю крупяные каши или макароны с добавлением овощей — слегка обжаренных на сковородке, замороженных или сушеных. Вкусно и полезно. И заправляю такие блюда не сливочным маслом, а оливковым: животные жиры в своем меню я тоже стараюсь ограничивать.
Идем дальше. Так, что там еще обычно советуют желающим похудеть? Правильно: меньше ешь, больше двигайся… А «меньше» — это, простите, сколько? Ползернышка в день? Некоторые максималисты вообще пытаются «сидеть не жрамши» как великая русская балерина — правда, чаще всего безуспешно. Где же находится та черта, за которой насыщение превращается в переедание?
В качестве эксперимента я решила понаблюдать за собой и вот к какому выводу пришла: нередко мы съедаем больше нужного, не замечая этого. То бишь едим не потому, что это требуется нашему организму, а…
Потому что настало обеденное время и положено есть. Потому что все вокруг что-то жуют. Потому что нервничаю. Потому что в поезде больше нечем заняться. Потому что всё так вкусно выглядит, и я не удержалась. Или просто по привычке: придя домой, чисто машинально открываем холодильник…
Знакомо, не правда ли? Тогда давайте осваивать простое умение — прислушиваться к собственному телу. К его потребностям и сигналам — отличая их от собственных капризов. Действительно ли вы сейчас голодны? Что вас беспокоит: пустой желудок или… пустой рот? Проследите за собой: как часто вы едите не ради утоления голода, а ради самой еды? На этот счет существует одно «правило буравчика» — забавное, но верное: если ты не можешь понять, голоден ты или нет, — лучше не ешь.
И старайтесь воздерживаться от соблазна под названием «чисто попробовать». Такие пробы частенько заканчиваются по известному в народе сценарию: «Баба с ‘не хочу’ съела порося». И поверьте, никто на вас не обидится, если вы вежливо откажетесь от предложенного лакомства. Есть через силу, когда вы сыты, не означает уважения к кулинару.
Расскажу еще об одном самонаблюдении — несколько неожиданном для меня же самой. Есть «сверх сытости» меня не раз заставляла… чисто русская привычка — не оставлять еду на тарелке. Вроде бы, голод уже утолен, а доесть надо, потому что выбрасывать жалко… Вот и впихиваешь в себя.
Думаю, эту дилемму — лишние килограммы или выброшенная еда — решить не так уж трудно: достаточно просто уменьшить порции. Как в том анекдоте про отпуск: сначала реши, сколько тебе нужно одежды, а потом возьми вдвое меньше. Так и с едой. Вы уверены, что для насыщения вам нужно именно столько, сколько вы положили себе в тарелку? Отложите половину. Взять добавку вы всегда успеете. Если в этом будет необходимость.
Впрочем, исключительно к пищевым рекомендациям борьба за стройность не сводится — не так опасны лишние калории, как малоподвижный образ жизни. Это и колобку понятно. И вот тут возникают проблемы: у кого-то времени не хватает, у кого-то — денег на клубную карту в фитнес-центре…
Стоп. А зачем обязательно в фитнес-центр? Было время, когда их вообще не существовало — только гимнастика по радио и телевизору. Вот примерно в те годы одна польская пани, журналист по профессии, написала книгу, в которую лично я до сих пор периодически заглядываю в поисках полезных советов. Эта книга впервые была издана еще в Советском Союзе, лет тридцать пять назад, но своей актуальности до сих пор не потеряла. Имя автора — София Вендровска. Название книги — «100 минут для красоты и здоровья».
Может быть, одно из ее изданий стоит и у вас на книжной полке? Мои поздравления. Если нет — в Интернете можно свободно ознакомиться с электронной версией этого бестселлера. Предлагаю «марафонцам стройности» немного пробежаться по его страницам.
Главный принцип, который выдвигает автор, — «ни дня без гимнастики». «Упражнения на все случаи» — в равной степени простые и эффективные — занимают добрую половину всей книги. При этом пани Вендровска прекрасно понимает, что для этого требуются и сила воли, и время — а они у нас иногда в дефиците. Поэтому она предлагает альтернативу регулярной гимнастике — как можно больше ходить пешком, минимум час в день. По-моему, отличный вариант для тех, кто путешествует на работу наземным транспортом и устает от ежедневных пробок.
И вот, например, описание «гимнастики между делом» — то есть обычных занятий, которые можно превратить в упражнения. «Возьмем мытье окон. Весьма прозаическое занятие. Знаешь, во что я его превращаю? В гимнастику для туловища и рук! Я стараюсь работать обеими руками, часто влезать на лестницу или табурет, выполняя при этом как можно больше наклонов вбок, вперед, назад. Когда я мою пол, я тренирую мышцы рук, туловища и шеи. Таким образом, не только окна и пол приобретают зеркальный блеск, но и ты приносишь себе пользу». По-моему, мы уже начали подзабывать о таких полезных хитростях — а зря!
Или такой совет: «Ни в коем случае не ложись отдыхать, не садись читать газету после обеда, лучше выйди на прогулку, вымой посуду или выполни другую несложную физическую работу». Как видите, все очень просто и, главное, легко применимо в жизни. Например, запланировать на послеобеденное время какие-то домашние дела, поход в магазин или вынужденные перемещения из одного офисного кабинета в другой.
И, наконец, еще одна рекомендация: не ждать мгновенных результатов — ни от упражнений, ни от перехода на правильное питание. Для того, чтобы наступил ощутимый эффект, требуется не меньше месяца. Так что запаситесь терпением, дорогие марафонцы. И не забывайте, что «самый опасный враг женщины — это лень».
