Методика, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом, имеет огромное количество последователей по всему миру. Это даже не диета в привычном смысле слова, а тщательно проработанная система питания, которая позволяет терять вес без проблем со здоровьем, при отсутствии сложных ограничений в повседневном меню. Поделимся лучшими рецептами по Дюкану, позволяющими разнообразить рацион и доказывающие, что диета – это легко и не скучно.
Основные принципы диеты Дюкана
Принцип питания Пьера Дюкана, который отличает его от большинства подобных программ, – это отсутствие ограничений по количеству съедаемой пищи. Можно не лимитировать себя в калориях и количествах ежедневных приемов еды, однако существует один ключевой момент – все продукты должны употребляться в строгом соответствии со списком разрешенных компонентов. Этот перечень можно найти в любом из трудов автора представленной системы, упор же делается на белковые продукты.
Вторая особенность – это наличие четырех этапов, меню на каждой из которых будет отличаться. Эти фазы – «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». Каждая стадия длится определенное время, которое рассчитывается, исходя из первичной массы тела и желаемого результата.
На стадии атаки допускаются исключительно разрешенные белковые продукты и полученные из них блюда. При чередовании добавляются овощи и некоторые другие углеводы. К третьему этапу можно будет позволить себе сыр и фрукты, а затем постепенно происходит возвращение к привычной пище.
Помимо разрешенных продуктов и особых периодов питания, рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Количество выпиваемой за сутки воды не должно быть меньше 2 литров.
- Минимум полчаса в день следует посвящать пешей ходьбе.
- Приветствуется полный отказ от лифта.
В данной статье подробно рассмотрим некоторые интересные рецепты для первых двух фаз диеты – «Атаки» и «Чередования».
Рецепты этапа № 1 – Атака
Самый короткий этап диеты, занимающий от двух до десяти дней (превышать этот период ни в коем случае нельзя). Именно за это время наблюдается стремительное и быстрое снижение веса, которое может достигать 5–6 килограммов.
В этот период разрешена только белковая пища – обезжиренное мясо и молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты и т. д. В ограниченном количестве допускаются приправы.
Важное уточнение: в процессе получения еды запрещено использовать жир. Поэтому жарку заменяют запеканием или приготовлением на гриле, предпочтение отдают термической обработке на пару или варке. Большинство рецептов по Дюкану на «Атаке» не требуют длительного времени на их создание, поэтому можно смело экспериментировать.
Минтай в соевом соусе
Очень простой рецепт, приготовление происходит довольно быстро, а использование соевого соуса придаст рыбе пикантность и приятный аромат.
Потребуются:
- минтай – 1 кг;
- красный репчатый лук – 1 средняя луковица (на этапе атаки — допустимое количество овоща в день, при условии использования в качестве приправы);
- сушеный базилик – 1 щепотка;
- свежая петрушка и лимон – по предпочтениям.
Процесс приготовления:
- Рыбу необходимо очистить от костей, чтобы получилось аккуратное филе. Нарезать его некрупными порционными кусками и замариновать: залить соевым соусом, смешанным с сушеным базиликом и луковыми кольцами.
- Примерно через час минтай и овощи разложить на фольге, запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение получаса.
Для сочности в процессе приготовления можно добавить к рыбе немного маринада, прикрыть кушанье сверху фольгой. Подают к столу, посыпав мелко нарубленной зеленью, украсив ломтиками лимона.
Творожный пудинг с отрубями
Такой десерт получается очень легким и воздушным, а интересное тесто, полностью сделанное из разрешенных на «Атаке» продуктов, можно использовать для получения другой выпечки.
Компоненты для теста:
- яйцо куриное – 3 шт.;
- отруби из овса и пшеницы – 1,5 ст. л. и 1 ст. л. соответственно;
- стевия или другой разрешенный заменитель сахара – по вкусу;
- пекарский порошок – 1 ч. л.;
- ванилин – щепотка по желанию.
Для начинки:
- творог обезжиренный – 500 г;
- сахарозаменитель – по вкусу;
- яйцо куриное – 1 шт.
Приготовление:
- Начинается процесс с выпекания коржа. Для этого отруби необходимо перемолоть до состояния муки (подойдет кофемолка), соединить с ванилином и другими сухими компонентами.
- Добавить к яйцам соль и три столовых ложки кипятка, осторожно всыпать заменитель сахара, взбивать состав до образования пены около пяти минут.
- Смешать полученную массу с сухой смесью и хорошо вымесить.
- Выпекать в форме при температуре 180 градусов около 15 минут.
- Для начинки: яйца разделить на белки и желтки, желтки соединить со всеми остальными компонентами и хорошо взбить в блендере.
- Белки при помощи миксера довести до состояния плотной пены, аккуратно ввести в полученную смесь.
- Распределить начинку по коржу и выпекать около 20 минут до готовности.
Тесто из отрубей является основой многих диетических блюд и выпечки по Дюкану. Из полученного продукта можно делать пряный хлеб или сладкие кексы, слегка варьируя количество компонентов.
Сыр
Магазинные сорта сыра строго запрещены на первых двух этапах диеты из-за наличия в их составе большого количества жиров и других запрещенных компонентов. А вот компонент домашнего приготовления в соответствии с принципами Дюкана можно употреблять прямо с первого дня в любых количествах.
Понадобятся:
- молоко с пониженным содержанием жира – 0,5 л;
- обезжиренный зернистый продукт – 500 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- сода, соль – по 0,5 ч. л.;
- специи – по вкусу.
Метод приготовления:
- Творог залить молоком и поставить на огонь. Нагревать, не доводя до кипения, пока на поверхности не образуется прозрачная сыворотка. Ее необходимо слить, процеживая через несколько слоев чистой ткани или марли. Нужно удостовериться, что оставшаяся масса уже не содержит жидкости, затем тщательно отжать состав.
- Полученную смесь вместе с содой, солью и яйцом выложить в кастрюлю и поставить на огонь. Как только при нагревании будущий сыр расплавится, его необходимо тщательно начать перемешивать, до образования однородной структуры. Можно задействовать в процессе погружной блендер. На этом этапе добавляют специи и зелень. К примеру, чтобы сыр получился более естественного желтоватого оттенка, кладут щепотку куркумы.
- Как только смесь достигнет однородности, ее снимают с огня, раскладывают по формам и убирают в холодильник до полного остывания.
После этого ее можно резать ножом и использовать как обычный сыр. Такой продукт является прекрасным компонентом для пиццы и другой выпечки – он также быстро запекается и аппетитно плавится.
Лепешка по Дюкану
Эта замечательная лепешка – один из самых простых и доступных вариантов приготовления хлеба по Дюкану. Все составляющие для нее можно найти в обычном супермаркете, а результат порадует даже самых притязательных гурманов.
Список ингредиентов:
- мягкий творог 0% жирности – 150 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- овсяные или ржаные, а также пшеничные отруби – 2 и 1 ст. л. соответственно;
- соль – 1/3 ч. л.;
- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;
Процесс приготовления:
- Все ингредиенты соединить в глубокой миске и размешать венчиком до однородной массы.
- Выложить на сковороду, слегка смазанную при помощи кисточки растительным маслом. Посуда должна быть холодной. Распределить полученную смесь по поверхности равномерно, как большой блинчик.
- Закрыть емкость и держать на медленном огне.
- Как только верхний слой пышки схватится, перевернуть и прогреть со другой стороны.
- Крышку снять и жарить до готовности. Остудить.
Такая лепешка прекрасно заменяет хлебобулочные изделия, ее можно использовать в качестве основы для сэндвичей. К примеру, отличный вариант, если намазать лепешку подсоленным мягким творогом и положить сверху ломтик красной рыбы.
Рацион этапа № 2 – Чередование
На данном этапе к любым продуктам, которые употреблялись на стадии атаки, добавляются углеводы в виде разрешенных овощей. Это самая длительная стадия диеты, которая составляет в среднем 90 дней.
Важно не ограничивать калорийность рациона и всегда иметь под рукой запас чистой воды, количество которой должно достигать двух литров за сутки.
Куриный супчик
Это – самое базовое диетическое блюдо, которое можно употреблять с первого дня. На этапе чередования в него допускается добавлять любые разрешенные овощи и приправы.
Потребуются:
- куриное филе – 300 г;
- зелень свежая или сушеная;
- яйца – 2 шт.;
- соль – по вкусам.
Процесс приготовления:
- Куриное мясо измельчить в фарш, приправить его специями и солью по вкусам, сформовать фрикадельки. Опустить шарики в холодную воду, нагревать до кипения, помешивая и снимая пенку. Для цвета можно добавить щепотку куркумы.
- Яйца отварить до готовности вкрутую, одно из них измельчить и добавить в бульон. Положить в суп свежую зелень, продолжить процесс буквально 2 минуты, выключить огонь.
- При подаче поместить в суп второе яйцо, разрезанное пополам.
Бульон для этого первого блюда можно сварить из целой грудки без кожи. В качестве заправки хорошо подойдет овощная смесь из цветной капусты, моркови и брокколи.
Рыбные котлеты с творогом
Рыба – один из базовых продуктов, употребляемых на этой диете. Для котлет подойдет любой вид обитателей морей и океанов, например, треска или хек.
Ингредиенты:
- рыбное филе – 500 г;
- обезжиренный творог – 150 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- отруби мелкие – 2 ст. л.;
- зелень, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Творог и рыбу измельчить кухонным прибором или сделать это в блендере.
- В полученную массу добавить яйцо и отруби, а также зелень и соль, вымешивать до полной однородности.
- Должен получиться очень нежный, почти воздушный фарш. Приправить его специями, сформировать котлеты, выложить на покрытый фольгой или пекарской бумагой противень. Готовить около 20 минут в разогретой до 180 °C духовке.
Такие котлеты отлично сочетаются с любыми овощכהנ. При подаче украсить свежим укропом и ломтиком лимона.
Хлеб
Хлеб по Дюкану классически делается на основе отрубей. Для аромата в него добавляют кориандр или другие специи.
Потребуются:
- творог мягкий обезжиренный – 150 г;
- отруби пшеничные и овсяные – 50 и 90 г соответственно;
- куриные яйца – 4 шт.;
- разрыхлитель – 1,5 ч. л.;
- соль, кориандр – по вкусу.
Приготовление:
- Все ингредиенты соединить в глубокой чаше и тщательным образом размешать до получения однородной массы. Важно сначала всыпать все сухие ингредиенты, а затем добавить творог и яйца. Для получения более нежной консистенции отруби можно дополнительно измельчить в кофемолке.
- Выложить массу в подготовленные огнеупорные формы и отправить в духовку. Готовность проверяется деревянной палочкой – ее втыкают в хлеб, как только сдоба начнет оставаться сухой, продукт готов к употреблению.
Такие изделия являются полноценной заменой привычной хлебобулочной выпечке и подходит на всех стадиях диеты.
Майонез
Тем, кто начинает придерживаться представленного принципа питания, бывает очень сложно отказаться от привычных соусов. Выход есть – можно приготовить отличный майонез по Дюкану. С его помощью полезно заправлять любые салаты без вреда для фигуры.
Потребуются:
- желтки куриные сырые – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- горчица – 1 ч. л.;
- творог мягкий – 250 г;
- соль – по вкусу;
- лимонный сок или яблочный уксус – 1 ст. л.;
Как приготовить:
- Желтки соединить с солью и горчицей.
- При помощи миксера осторожно начать взбивать.
- Добавить творожок. Продолжать процесс, параллельно вливая маленькой струйкой растительное масло.
- Влить лимонный сок и, не прекращая работы, мешать смесь, пока не пропадет желтоватый оттенок.
Такой майонез полезно использовать с разнообразными вкусовыми добавками (специи, томаты и т. д.).
Жульен
Нежный грибной жульен можно употреблять со второго этапа диеты, он позволит разнообразить ежедневное меню.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 250 г;
- грибы (шампиньоны свежие) – 200 г;
- молоко с низким содержанием жира – 200 мл;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- сыр (по Дюкану) – 70–100 г;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Курицу отварить до готовности, нарезать небольшими кубиками.
- Шампиньоны мелко нарубить и прогреть на сковороде без масла (внимательно, не давая им подгорать).
- Лук добавить к шампиньонам, подержать под крышкой 2–3 минуты, затем соединить с курицей.
- Молоко аккуратно влить в крахмал, очень хорошо перемешивая в процессе соединения продуктов.
- Залить полученный состав на сковороду с остальными компонентами и потушить около двух минут.
- Разложить массу по кокотницам, посыпать натертым сыром и запекать в духовке, пока стружка не расплавится.
Подавать жульен лучше всего со свежей зеленью, томатами и сырыми овощами.
Творожная запеканка
Классическая творожная запеканка по Дюкану готовится без добавления жиров, масла и сахара, за счет чего получается идеальный диетический продукт. Такое блюдо можно спокойно употреблять на десерт или завтрак без ограничения по количеству.
Понадобятся:
- творог 0% жирности – 500 г;
- молоко с низким содержанием жира – 250 мл;
- заменитель сахара – по вкусу;
- яйца куриные – 2 шт.;
- ванилин – 1 упаковка.
Как готовить:
- Желтки соединить с творогом, добавить молоко, всыпать ванилин и заменитель сахара, вбить яйца. Тщательно всё перемешать до образования однородного состава.
- Белки взбить в плотную пену и добавить в полученную массу.
- Выпекать заготовку около часа при температуре около 180 градусов.
Это блюдо можно употреблять с любыми разрешенными сладкими продуктами в качестве десерта.
Общие рекомендации, выводы
Диета Дюкана обладает высокой эффективностью и не является сложной – многие живут при таком режиме питания длительное время и не ощущают никакого дискомфорта. Большое разнообразие рецептов и отсутствие ограничений по объему порций позволяет избежать дискомфортного состояния и не отказаться от полезной методики сброса веса.
Важное напоминание для тех, кто страдает болезнями почек или ЖКТ, – если вы решили придерживаться этой диеты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При точном соблюдении разрешенного списка продуктов к концу программы можно достигнуть впечатляющих результатов.
Настоятельно рекомендуется сочетать систему питания с физическими упражнениями и нагрузками в домашних условиях или фитнес-центре. Комплексный подход является самым эффективным в борьбе с лишними килограммами.
