Палео диета возвращает людей к питанию, предназначенному самой природой. Наши гены помнят здоровую пищу — ту, что позволяла бы нам оставаться стройными, не болеть и жить долго.
Основные принципы палеодиеты
Одним из теоретиков диеты каменного века считают Лорена Кордейна – американского ученого, посвятившего десятилетия исследованию питания в эпоху палеолита. Плоды его труда подробно описаны в книге «Палеодиета» – признанном бестселлере.
Ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека. По мнению антропологов, тогда формировался его геном, а ДНК записывала информацию о доступной пище. Сменились сотни поколений, еда стала разнообразной. Но ученые уверены, что для организма нет пищи правильнее, чем та, что предназначена природой.
Лорейн Кордейн убежден, что возврат к питанию охотников-собирателей обоснован генетически.
Эпоха позволяла предкам:
- не употреблять молочных продуктов – не было домашнего скота;
- питаться мясом диких животных – протеиновой едой;
- игнорировать зерновые культуры – они использовались лишь в случае сильного голода;
- не солить пищу;
- лакомится медом, если хотелось сладкого;
- жиры были только ненасыщенными и содержали омега-3, в отличие от рациона современного человека, выросшего на вредных трансжирах.
Пища древних содержала мало углеводов. В меню доминировало мясо животных и дикорастущие плоды: основой питания были белки и клетчатка. Рацион опрометчиво отвергнут избалованным прогрессом современным человеком. Кордейн и другие диетологи предлагают его «вспомнить».
Суть программы проста:
- Нежирное мясо, субпродукты, дичь, морепродукты и рыба – основа диеты.
- Некрахмалистые овощи и фрукты – в неограниченных количествах.
- Молоко и молочные продукты, все злаковые, бобы, мучное – под запретом.
Методика концентрируется на качестве пищи, отводя калориям второстепенную роль. Палео относится к категории низкоуглеводных — минимум крахмала, максимум белков и полезных жиров.
Палеолитическая диета рекомендует придерживаться образа жизни, свойственного предкам. Правильное питание нужно дополнить максимальной активностью.
Несмотря на то что диета относится к разряду «не голодных», к поглощению пищи следует приступать, испытывая истинный голод. Привычка есть «за компанию», от плохого настроения, оттого что пришло время обедать – неправильная. Адепты диеты не настаивают на определенном количестве приемов пищи.
Меню нужно составлять обдуманно: из натуральных продуктов, избегая тех, что были недоступны далеким предкам.
Палеодиета Лорена Кордейна протекает постоянно и не имеет конкретных фаз. Считается, чтобы быстрее привыкнуть к особенному питанию, нужно устроить 30-дневный строгий марафон. В течение месяца следует жестко придерживаться установленных правил.
При долгом палеолитическом ограничении допустимы небольшие отступления от строгих условий. После добросовестного соблюдения правил можно с успехом использовать схему 90/10, незначительно дополняя рацион запрещенными продуктами.
Диетологами установлен интересный факт: на палео диете люди непроизвольно сокращают количество поглощаемых калорий. Это одна из причин эффективного сжигания жировой прослойки.
Программа гарантирует контроль веса, здоровье и энергию. Организм, получая только нужную пищу, сможет запустить механизм избавления от хронических заболеваний. Это идеальная сбалансированная система питания, задуманная самой природой.
Плюсы и минусы такого способа снижения веса
Диета каменного века идеальна для людей, у которых в приоритете качество пищи, а подсчет калорий и баланса БЖУ их мало интересует. Меню палеодиеты идеально при целиакии: в составе нет глютеновых продуктов.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| •нет ощущения голода, навязчивых мыслей о еде; •не требуется подсчет калорий; •сбалансированное питание обеспечит организм витаминами и микроэлементами; •быстрое уменьшение массы тела; •прилив энергии, улучшение физической активности; •закрепление привычки к правильному питанию; •очищение организма за счет усиленного питьевого режима; •отсутствие состояния стресса; •концентрация глюкозы в крови нормализуется, снижается риск возникновения сахарного диабета или его осложнений; •нормализуется уровень холестерина и угроза развития атеросклероза; •улучшается гормональный фон; •купируются воспалительные процессы; •нормализуется артериальное давление, риск гипертонии минимизируется; •уменьшается вероятность появления рака и остеопороза. |
•имеются противопоказания для некоторых хронических заболеваний; •затратный и иногда малодоступный рацион: натуральные продукты всегда дороже, их трудно купить; •переход с привычной пищи на «примитивный» рацион многим дается нелегко; •не устраивает вегетарианцев: без животных белков не обойтись; •спортсмены могут ощутить дефицит энергии из-за ограниченного объема углеводов; •для результата необходима физическая нагрузка. |
Особенность палеодиеты снижать вес, «подсушивать» тело и стимулировать выносливость и силу, сделали ее популярной в рядах любителей кроссфита – фитнеса с интенсивными нагрузками. Белковая и низкоуглеводная палео помогает увеличить мышечную массу, отточить форму.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Палеодиета – это не ограничение пищевого поведения на определенный промежуток времени, не способ скорого снижения веса. Кордейн называет ее «программой питания, рассчитанной на всю жизнь». Поэтому человек сам принимает решение, будет его рацион жестко следовать правилам, или станет гибким.
Аппетит на этой диете снижается, а метаболизм усиливается. Вес уменьшится вне зависимости от объема порций — лишь бы белки были «правильными», а фрукты и овощи не относились к полисахаридам и имели низкий гликемический индекс.
Разрешенные продукты можно приобрести в любом супермаркете.
Компоненты с высоким содержанием животного белка – основа рациона:
- индейка и курица (грудка без кожи);
- морепродукты: креветки, крабы, мидии, моллюски;
- постное мясо говядины, свинины, телятины, кролика (стейки, бифштексы, гриль, отбивные, запеченное);
- субпродукты: печень, сердце;
- дичь;
- яйца.
Некрахмалистые овощи дополнят меню:
- баклажаны;
- броколли;
- белокочанная, цветная, пекинская капуста;
- салат;
- тыква;
- тыква;
- огурец;
- томат;
- вся зелень: шпинат, укроп, петрушка, щавель.
Фрукты можно употреблять все, за исключением банана. Приветствуются ягоды, грибы, луковичные овощи (лук и чеснок), специи. Хорошо подходит пища с пробиотиками (овощные квасы, квашеные (ферментированные) овощи, моченые яблоки). Можно употреблять правильные жиры (масло авокадо и орехов, сало, оливковое масло, утиный и гусиный жир).
Напитки первобытной диеты – это травяные чаи, кофе без кофеина, отвар шиповника.
Противоречат принципам рациона древнего человека следующие продукты:
- жирное мясо;
- сахар, сладкие напитки, десерты, выпечка;
- злаковые и зерновые: мука, крупы, хлеб;
- фасоль, бобы;
- все молочные продукты;
- трансжиры;
- алкоголь;
- искусственные подсластители.
Категорически исключаются ингредиенты, подвергавшиеся обработке, снабженные этикетками «диетическое», «обезжиренное», содержащие непонятные компоненты, добавки и красители. У диетологов есть практическая рекомендация: нужно избегать всей пищи, произведенной в фабричных условиях.
Палео аутоиммунный протокол
Хронические проблемы пищеварительного тракта, синдром раздраженного кишечника, могут спровоцировать сбой в иммунной системе и вызвать аутоиммунные заболевания: красную волчанку, болезнь Крона, артрит, витилиго и многие другие.
Причины, запускающие отторжение собственных клеток, до конца не изучены. Но тот факт, что питание играет важную роль в протекании и тяжести аутоиммунных нарушений, установлен давно. Разработано много диет, направленных на поддержку организма. В том числе и аутоиммунный протокол – отдельная ветка палеолитической программы. Его задача – прекратить развитие болезни, перевести ее в стадию ремиссии.
Рацион становится максимально щадящим для кишечника. Продукты, способные вызвать дискомфорт, в протоколе отсутствуют. Отличие от палео диеты заключается в жесткости методики. Для людей с аутоиммунными заболеваниями недопустимы продукты, к которым лояльна палео: яйца, все пасленовые овощи, орехи, морские водоросли. Предписано ограничить употребление фруктов.
Отзывы пациентов и медиков в отношении этой диеты неоднозначны — отмечаются как положительные результаты, улучшающие здоровье, так и небольшой эффект. Специалисты сходятся в одном — аутоиммунный протокол питания может использоваться в качестве диеты, но он не панацея. Палео протокол способен стать частью терапии, заменить лекарства он не в силах.
Примерное меню палеодиеты на неделю
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Запеченный лосось с розмарином | Жареные креветки с лимонным соком и зеленью | Замороженная малина, орехи | Отбивные из телятины |
| Дыня | Салат из помидора, лука и петрушки | Салат из пекинской капусты | ||
| Вторник | Омлет с креветками | Бульон куриный | Фруктовый салат | Бифштекс из говядины |
| Авокадо | Отварная курица с чесноком и специями | Брокколи на пару с соусом | ||
| Салат из редиса | Томатный сок | |||
| Среда | Треска отварная с хреном | Рыбный бульон | Ягоды | Отбивная из постной свинины |
| Салат из помидоров, лука, болгарского перца | Буженина | Овощи-гриль | ||
| Салат из капусты, огурцов и лука | Настой шиповника | |||
| Четверг | Яйца вареные | Запеченная свинина с баклажанами в фольге | Грейпфрут | Омлет из микроволновки |
| Жареный карп | Салат из огурцов и зеленого лука | |||
| Пятница | Минтай на пару | Куриный бульон с перцем и яйцом | Запеченные яблоки с медом и корицей | Запеченная свинина под «шубой» из овощей |
| Салат из моркови | Отварная грудка с тушеными кабачками | |||
| Суббота | Запеченная горбуша с луком и морковью | Суп из потрошков | Салат из сельдерея, тертого яблока и грецких орехов | Жареная печень |
| Запеченные грибы | Помидоры с чесноком и петрушкой | |||
| Воскресенье | Яичница | Оладьи из печени | Ананас | Креветки с лимонным соком |
| Баклажаны жареные | Квашеная капуста | Овощи-гриль с прованскими травами и оливковым маслом |
Для перекусов хорошо использовать орехи, морковные брусочки, зеленые яблоки.
Рецепты блюд
Возможностям меню палеодиеты по разнообразию и сытости можно позавидовать. Предлагаем несколько рецептов, подходящих под любой прием пищи.
Зеленое пхали
Витаминное и необычное блюдо грузинской кухни выглядит в тарелке очень симпатично и украсит диету.
Вам понадобится:
- шпинат – 300 г;
- острый зеленый перчик – 1/5 часть;
- грецкие орехи – 130 г;
- чеснок – 1 зубок;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- кинза (любая зелень) – 80 г.
Приготовление:
- Вскипятить 2 л воды.
- Промытый шпинат варить около 10 минут, вынуть и хорошо отжать.
- Загрузить в блендер готовую траву и другие ингредиенты, кроме масла, взбить в однородную массу.
- Добавить оливковое масло.
- Украсть зернышками граната.
Острые жареные креветки
Для этого блюда подойдут любые креветки, в т. ч., королевские. Крупные моллюски нужно обжаривать чуть дольше.
Вам понадобится:
- сырые креветки размороженные – 300 г;
- чеснок – 5 зубков;
- соль, красный и черный молотые перцы – по вкусу;
- масло (желательно оливковое) – 5-6 ст. л.;
- вино (лучше сухое) – 2 ст. л.
Приготовление:
- Нагреть сковороду с маслом.
- Тонкими пластинками нарезать чесночные зубки, обжарить с красным перцем на маленьком огне около минуты.
- Добавить в сковороду вино и креветки, увеличить нагрев, обжаривать 5-6 минут. Постоянно помешивать – обязательно.
- Посолить и поперчить.
Острые моллюски сочетаются с любым овощным салатом.
Какие результаты обещает диета
Создатели диеты обещают благотворный эффект первобытного питания при условии строгого следования правилам.
Уже вскоре можно будет ощутить:
- прилив сил, энергии и бодрости;
- снижение веса;
- улучшение внешнего вида и состояния кожи.
При соблюдении палеодиеты наступает значительное оздоровление:
- нормализация деятельности кишечника;
- устранение изжоги, других проявлений повышенной кислотности и нарушения пищеварения;
- очищение носовых пазух;
- нормализация состояния зубов;
- активизация подвижности суставов после сна;
- улучшение состава крови: снижение уровня холестерина и глюкозы.
Диета показана при наличии сахарного диабета, гипертонии, остеопороза, кожных проблем, мочекаменной болезни, астмы и многих других.
Противопоказания и побочные эффекты
Методика питания древних имеет противопоказания, препятствующие следовать подобному рациону.
Ограничение вызывают следующие состояния:
- проблемы с почками и печенью;
- хронические заболевания в период обострения;
- беременность и грудное вскармливание;
- онкологические нарушения.
В первые недели диеты Палео отмечается ухудшение состояния здоровья — упадок сил, апатия, снижение умственной активности. От физических нагрузок симптомы проявляются ярче.
Палеодиета – это живое питание для здоровья, предназначенное тех, кто сможет принять такой рацион, как образ жизни.
