Главная ассоциация со словом «диета» — это ограничение и голод. Худеющие люди должны отказывать себе в сладком, мучном и других вредных продуктах, которые постоянно хочется съесть. Именно поэтому многие обречены на провал при похудении – они просто не находят в себя необходимой силы воли. Но можно терять вес и при этом кушать вкусно и сытно! Диета Монтиньяка предполагает программу без стрессов и дискомфортных ощущений, но с невероятными результатами!
Основные принципы и правила питания
Мишель Монтиньяк с детства обладал излишним весом и перепробовал многие способы похудения, но ожидаемого эффекта не наступало – вес либо не снижался вовсе, либо быстро возвращался. Тогда он стал изучать вопросы диетологии более глубоко и со временем разработал собственную методику, которая впоследствии получила название в его честь. В успешности данной программы сомневаться не приходиться – ее автор сумел сбросить 16 кг всего за 3 месяца!
Главный и единственный принцип этого метода похудения – контроль гликемического индекса (ГИ) продуктов питания.
Дело в том, что любая пища, попадая в организм, отдает свои полезные вещества. Углеводы, содержащиеся в продуктах, высвобождают глюкозу. Скорость расщепления – это и есть гликемический индекс, который влияет на количество глюкозы в крови, что, соответственно, вызывает чувство голода. Чем медленнее расщепляются продукты, высвобождая углеводы, тем дольше человек остается сытнее, и тем ниже ГИ.
Ранее ГИ использовался для контроля питания больных сахарным диабетом, но Монтиньяк первый решил применить эти знания в области диетологии и оказался прав – контроль за потреблением углеводов является главным и единственным принципом его диеты. Существует специальная таблица с уже рассчитанным ГИ, с которой необходимо сверяться при потреблении пищи.
ГИ делится на три вида:
- низкий – до 55 единиц;
- средний – от 56 до 69 единиц;
- высокий – 70 и выше единиц.
Суточная норма потребления углеводов составляет 60-180 единиц в зависимости от начальной массы тела.
При этом употреблять можно всё, не превышая нормы углеводов, стараясь соблюдать основные правила похудения:
- Кушать сбалансировано, потребляя много овощей, фруктов и зелени.
- Пить необходимое количество чистой воды – 1,5-3 литра в день.
- Отказаться от алкоголя, газированной сладкой воды, соусов и белого сахара.
- Прекратить потребление сладостей и мучных изделий.
- Кушать часто, но небольшими порциями. Максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
- Гулять не менее 20 минут в день.
- Заниматься любым спортом 3 раза в неделю.
Соблюдая несложные рекомендации и контролируя ГИ потребляемых продуктов, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить организм в целом, улучшить самочувствие.
Фазы диеты Монтиньяка
Методика похудения по Монтиньяку содержит две основные фазы, продолжительность которых контролирует сам худеющий.
Каждая из них имеет свою цель и правила:
- Первая — направлена на сброс избыточной массы тела, очищение организма от лишних запасов глюкозы и токсинов. На этом этапе человек учится отказываться от вредных компонентов еды и формирует новые пищевые привычки, привыкая питаться правильно. Фаза подразумевает ограничение продуктов, ГИ которых свыше 35-40 единиц, и употребление большого количества белков (1,3-1,5 г/кг веса).
- Вторая – направлена на закрепление полученных результатов и предотвращение возможных срывов. Она не столь строгая, как во время первого периода, что позволяет использовать продукты с ГИ 40-60 единиц. На данном этапе человек при достаточной свободе в питании самостоятельно формирует свой рацион, отрабатывая навыки и привычки, приобретенные в течение первой фазы.
Такая технология не только позволяет выработать новые привычки потребления еды и привыкнуть к здоровой пище, но и существенно похудеть.
Читайте также: яичная диета на 2 недели
Преимущества и недостатки
Главным достоинством этой диеты для похудения является снижение веса при малом стрессе для организма, общее оздоровление. Контроль за глюкозой необходим каждому, ведь питаясь неправильно, поглощая вредные углеводы, человек тем самым повышает уровень сахара в крови. В результате организм перестает распознавать гормон инсулин, что со временем приводит к сахарному диабету и ожирению. Именно поэтому диета Монтиньяка особенно полезна больным со 2-й стадией диабета, а также при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, диета имеет еще ряд преимуществ:
- Предотвращает набор лишнего веса.
- Является профилактикой различных заболеваний.
- Улучшает общее самочувствие и обмен веществ.
- Практически не имеет противопоказаний.
- Не содержит жестких ограничений в еде.
- Дает отличный результат в течение малого срока.
- Вырабатывает правильные пищевые привычки и навыки.
Конечно, перед началом похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить возможные осложнения со здоровьем. Особенно это следует сделать больным сахарным диабетом или страдающим почечной недостаточностью.
Для некоторых людей диета Монтиньяка неудобна по нескольким причинам:
- Сложно запоминать разделение пищи.
- Необходимо постоянно сверяться с таблицей.
- Не дает мгновенных результатов.
- Проблематично соблюдать вне дома.
Не следует бездумно придерживаться данной методики просто потому, что ее рекомендовали знаменитости или друзья. Похудение – это сложный процесс, который требует решимости, терпения и, главное, должен быть осмысленным.
Подробное меню на неделю
Меню на неделю лучше всего составлять заранее, чтобы отсутствие разрешенных продуктов не смогло нарушить диету и привести к объеданию с «запрещенкой».
При составлении рациона первое время обязательно надо сверяться с таблицей ГИ.
Примерное меню диеты Монтиньяка на неделю будет выглядеть следующим образом.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Кофе без сахара Апельсин Овсяные хлебцы Овсянка на нежирном молоке |
Запеченная рыба Салат из капусты с небольшим добавлением оливкового масла Зеленый чай |
Суп-пюре из овощей 2 ломтика натуральной ветчины Стакан обезжиренного йогурта |
| Вторник | Обезжиренный творог Яблоко Кофе без сахара Горсть кураги |
Овощной салат с брынзой Чай До 2-х ломтиков сыра |
Куриная грудка запеченная Огурец Кефир (2% жирности) |
| Среда | Мандарин Чай Перловая каша |
Запечённая рыба и овощи Чай |
Тушеные грибы Куриная грудка Йогурт |
| Четверг | Овсяная каша Черешня Чай |
Говядина на гриле Салат огуречный Яблоко |
Чечевица вареная Салат из помидоров Чай |
| Пятница | Творог Хлеб ржаной Кофе |
Запечённая цветная капуста 2 помидора Сок |
Бурый рис Томаты черри Пару сваренных яиц |
| Суббота | Яичница До 2-х натуральных сосисок Кофе |
Салат морковь и капуста Три вареных яйца Кефир |
Запечённая рыба Макароны твердых сортов Кефир |
| Воскресение | Творог 2% Кофе Отрубной хлеб Мандарин |
Запеченный кролик Салат с овощей |
Разрешенные фрукты и ягоды Творог Чай |
В качестве перекусов можно использовать фрукты, оставшееся после завтрака или обеда, а также кисломолочные нежирные напитки. Обязательно надо отказаться от сахара, варенья, джемов и пирожных.
На второй фазе похудения можно использовать заменители, например, стевию, но лучше и без них обойтись. Меню остается таким же, но постепенно к нему добавляются продукты с более высоким ГИ: сладкие йогурты, киви, картофель и пр. Углеводы можно употреблять в разумных количествах, соблюдая суточную норму.
Рецепты приготовления блюд
Самые распространенные рецепты диеты включают в себя приготовление мяса, супов и полезных сладостей. Ниже представлены три быстрых и несложных рецептов, которые могут составить основу питания.
Куриная грудка
Для приготовления сочного мяса птицы потребуется 300 граммов филе, стакан натурального нежирного йогурта, приправы по вкусу.
Инструкция:
- Хорошо промыть грудку, слегка отбить.
- Натереть специями.
- Выложить мясо в форму, залить сверху йогуртом.
- Выпекать 25 минут при 180 градусах.
Филе курицы можно заменить говядиной или другим нежирным мясом.
Овощной суп-пюре
Основа первого блюда состоит из любых овощей, которые разрешены и обладают нужным ГИ. Потребуется луковица, бульон куриный или овощной, два средних цуккини и ½ стакана сливок нежирных.
Способ приготовления:
- Овощи нарезать полукольцами.
- Протушить на воде в сковороде до мягкости.
- Переложить в кастрюлю, добавить специи по вкусу, а также сливки с бульоном.
- Взбить всё погружным блендером до однородности, затем суп нагреть до кипения, подать к столу горячим. Цуккини можно заменить шампиньонами или брокколи.
Творожные кексы
Полученные из продуктов с низким ГИ, такую выпечку можно кушать без опасений. Представленный рецепт очень выручает сладкоежек. Для его исполнения нужен обезжиренный творог (300 г), один белок, 2 столовые ложки овсяных отрубей и 100 граммов кураги. Можно добавить стевию в качестве сахарозаменителя.
Инструкция по приготовлению:
- Творог смешать в блендере вместе с белком и нарезанной курагой.
- Присоединить все остальные ингредиенты, довести до однородности.
- Разложить состав по формам, выпекать 30 минут при 200 градусах.
Нельзя класть в кексы изюм из-за его высокого ГИ, по возможности обойтись без сахарозаменителей.
Совместимость с физическими нагрузками
Как и любая другая диета, методика Монтиньяка предполагает регулярные минимальные нагрузки. Но для этого не надо по три часа проводить на беговой дорожке или работать с тяжелыми снарядами. Довольно каждый день проходить не менее 6000 шагов и делать элементарную зарядку по утрам. При желании можно посещать бассейн или бегать по вечерам. Спортсменам также не возбраняется придерживаться данной диеты, но только после консультации с наблюдающим врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.
На сколько килограмм можно похудеть?
Сам Монтиньяк при разработке своей методики сбросил около 16 кг за 3 месяца. Но конечный эффект будет у каждого индивидуальный, поскольку быстрота похудения зависит от исходной массы тела, скорости метаболизма, состояния здоровья и спортивных нагрузок. В среднем результаты составляют 2-5 кг в месяц. Человек, постоянно придерживающийся представленной методики, достигает своего здорового веса и его сохраняет.
Какие есть противопоказания?
Противопоказаний у данной методики немного. Главным из них фактором является ограничение по возрасту – нельзя следовать этой диете, если человеку нет 21 года.
Кроме этого, рекомендовано воздержаться людям, у которых:
- диагностированы расстройства психики;
- нарушения обмена веществ;
- хронические заболевания ЖКТ;
- имело место хирургическое вмешательство в течение последних 1-4 месяцев.
Любые ограничения в количестве и составе рациона требуют консультации с терапевтом или диетологом, особенно, если у человека имеются хронические заболевания или он в данный момент проходит какой-либо курс лечения.
Диета Монтиньяка – быстрый и простой способ сбросить вес без особых потрясений. Это не только методика похудения, но и режим питания, который делает человека стройным и здоровым.
