Диета Дюкана пользуется огромной популярностью во всем мире, в первую очередь, благодаря ее быстрым поразительным результатам. Она относится к системам здорового питания. Позволяет похудеть и при этом не страдать от голода, ведь на ней разрешено употреблять более сотни различных вкусных и сытных продуктов.
Особенности и правила диеты Дюкана
Главная цель белковой диеты Дюкана – сокращение потребления жиров и углеводов. Они обязательно входят в рацион худеющего, но в минимальном количестве. Основой меню становятся белки. Их потребуется есть в рекомендованном для похудения количестве (это около 1,5 г на каждый килограмм веса). В результате удается избавиться от лишних кило и стабилизировать достигнутую цифру на весах.
Выбор пал именно на белки в качестве основы диеты не просто так.
Этому есть сразу несколько причин:
- На переваривание таких веществ организму приходится тратить максимальное количество энергии, а, значит, и калорий.
- Белки в чистом виде уменьшают голод, не дают лишней жидкости задержаться в организме, повышают его защитные силы.
- Эти вещества предотвращают дряблость кожи. Если белков в организме не хватает, добываться они будут именно из мышц.
Очень важно при соблюдении обсуждаемой диеты постараться кушать меньше соли. Такая добавка и задерживает воду в организме, и усиливает голод. Но и полностью исключать ее вредно. Особенно для людей, страдающих от пониженного давления.
На протяжении всех этапов диеты обязательно обильное питье. Это не менее 2 л различных жидкостей в сутки. Вода и устраняет чувство голода, заполняя желудок, и очищает организм от всевозможных загрязнений. Это особенно актуально при белковом рационе питания. При употреблении белков в большом количестве в организме постоянно скапливаются отработанные вещества, которые требуется из него выводить. В противном случае, не будет долгожданного эффекта.
Интересно, что на такой диете можно пить даже газированные напитки.
Главное, выбирать варианты «лайт», которые не содержат в своем составе сахара. Их вкус еще и помогает худеющему справиться с сильной тягой к запрещенным сладостям.
Пить разрешено в любой время и независимо от приема пищи. Нужно полностью удовлетворять чувство жажды, а не притуплять его.
Описание этапов
Всего в диету входит четыре основных этапа. Главная цель первой половины из них – избавиться от лишних кило. А второй – закрепить новый идеальный вес.
На каждом этапе можно не ограничивать себя определенными порциями. Не потребуется и считать калории.
1 этап – атака
На диете Дюкана атака – начальный этап. Он короткий, но непростой и результативный. Привычная углеводная пища полностью заменяется белковой. Это приводит к активному сжиганию жира.
В среднем этот этап рассчитан на 7 дней. Но при некоторых условиях он может длиться от 3 до 12 дней. Все зависит от того, сколько ненавистных кило хочет сбросить человек.
На атаке допускается есть белковые продукты из специального списка. Их можно кушать в любом количестве и сочетать между собой. Главное, готовить продукты без жира. Например, варить или печь на гриле.
В первой фазе вес начинает уходить очень быстро. Это стимулирует худеющего не останавливаться, а продолжать придерживаться непростой системы питания.
2 этап – круиз/чередование
Вторая фаза получилась очень продолжительной. Это главная причина, почему на данном этапе у худеющих часто случаются срывы. Продолжается обсуждаемая фаза обычно от пары месяцев до полугода. Специальной системы питания нужно придерживаться, пока вес не станет идеальным.
Главная идея второй фазы – чередование меню. Это дни питания полностью белковыми продуктами или их сочетаниями с овощами. Можно менять рацион через день, два, три.
Белковые меню должны состоять из продуктов «атаки», а в смешанные добавляются сырые, вареные, запеченные овощи. Последние должны составить примерно 60% рациона.
3 этап – закрепление/консолидация
На этом этапе все самое тяжелое уже позади. Можно медленно и постепенно начинать возвращаться к привычному питанию. Важно закрепить достигнутый вес.
Продолжительность этой фазы придется определить самому. Для этого нужно рассчитать вес, который удалось сбросить на предыдущих этапах. За каждый сброшенный кило нужно начислить себе 10 «закрепляющих» дней.
Этот период может получиться довольно длительным (особенно, если было потеряно более 10 кг), но пугаться его не стоит. Теперь можно будет баловать себя даже вкуснейшими десертами и прочими кулинарными радостями.
- Пять дней в неделю нужно питаться по привычной схеме чередования.
- В первой половине периода к ней ежедневно можно добавлять по 100 г хлеба (из цельного зерна), по 200 г фруктов, 50 г сыра.
- В один из дней употреблять исключительно белки по принципу «атаки».
- В седьмой день разрешается употреблять крахмалосодержащие продукты (200 г), порцию свинины, ветчины, колбасных изделий, одно любимое лакомство.
- Во второй половине день «Пир» с жирными сладкими продуктами и колбасой можно позволять себе уже два раза в неделю. Такие дни не должны идти следом друг за другом.
День «Пир» не предполагает употреблении «вредностей» на протяжении суток. Разрешено баловать себя лишь в 1 – 2 приема пищи. Допускается и выпить качественного некрепкого вина.
4 этап – стабилизация
На этом этапе худеющий будет возвращаться к своей обычной системе питания с некоторыми особенностями. В первую очередь, нужно продолжать соблюдать режим питья, продолжая потреблять много воды в день. Очень важно включить в свой график ежедневные физические нагрузки, хотя бы минимальные – зарядка по утрам, пешие прогулки, отказ от лифта.
Обязательно периодически устраивать разгрузочные дни и каждый день съедать по 3 ст. л. овсяных отрубей в любом виде.
Чтобы надолго сохранить свой идеальный вес, стоит взять за основу третью фазу и навсегда сделать овощи и белковые продукты основой своей системы питания. При этом можно будет баловать себя 2 праздничными завтраками или обедами в неделю, а также 2 порциями продуктов с крахмалом в составе.
Желательно по-прежнему оставить один белковый день в неделю. Он станет защитным механизмом против повторного увеличения веса.
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещенные и разрешенные продукты зависят от фазы диеты.
Так, на первой допускается кушать белковые продукты из специального списка.
Это:
- конина;
- говядина;
- птица;
- ветчина;
- субпродукты;
- рыба (даже в виде консервы и копченая);
- крабовые палочки;
- яйца;
- нежирные молочные/кисломолочные напитки и продукты.
Можно использовать 1 – 2 маринованных огурца, приготовленных без сахара (в день), 1 луковицу, небольшое количество пасты из помидоров, растительное масло (не более 1 мал. ложки), горчицу, свежий/гранулированный чеснок, свежую/сушеную зелень.
Обязательно употреблять 1 – 1,5 ст. л. отрубей. Можно есть их в любом виде.
На этапе «чередование» ко всем перечисленным выше продуктам добавляются разнообразные овощи. Полностью исключить придется лишь бобовые, и картофель.
В эти дни разрешены:
- оливки/маслины (по 4 шт. 2 раза в неделю);
- семена льна и чиа (по 1 ч. л. в день).
Сохраняется необходимость употреблять и овсяные отруби.
Как уже было отмечено выше, на третьем этапе в меню добавляется сыр, хлеб, фрукты, некоторые любимые продукты. Расширение их списка продолжается и на четвертом этапе. Порция отрубей увеличивается до 3 ст. л.
Среди сыров стоит выбирать именно твердые сорта. Из фруктов нельзя есть бананы, черешню, виноград, сухофрукты.
На любом этапе обсуждаемой диеты категорически запрещено большинство сладостей. Например, батончики, торты, пирожные, конфеты. Во время закрепления результата можно раз в день побаловать себя кубиком черного шоколада или 1-2 фруктовыми леденцами. Исключение составляют трапезы дня «Пир», когда разрешенным оказывается даже любимый торт.
В список запрещенных продуктов на всех этапах попадает сдоба, хлебобулочные изделия, орехи, блюда из теста, сливочное масло, мясо гуся и утки, майонез и любые соусы на его основе, кетчуп.
Подробное меню на каждый день
В период «атаки» рацион получится следующим:
- Яичница на завтрак, суп из птицы на обед, сырники/запеканка на полдник, морепродукты в любом виде и кисломолочный напиток на ужин.
- Каша из отрубей (овсянка), отбивные из говяжьего, маффины из овсянки, фрикадельки/котлеты из птицы.
- Вареные яйца, наггетсы, пирог с апельсиновым соком и запеканка из минтая с яйцами.
- Омлет, уха с вареными перепелиными яйцами, десерт из яичных белков и лимона, салат из кальмаров и/или рыбы.
- Птица на гриле, оладьи из отрубей, пирог из белой рыбы.
- Яйца (в любом виде) с ветчиной, стейки из нежирного мясного филе, печенье (на отрубях) и йогурт, омлет с морепродуктами.
- Омлет с петрушкой, куриное мясо, сырники и йогурт, пирог с фаршем и кефир.
На фазе чередования основу меню можно сохранить аналогичной, но через день добавить в нее овощные салаты. Например, к отбивным, наггетсам или стейкам. Также допускается запекать мясо, птицу или рыбу вместе с овощами.
На этапе «закрепление» рекомендуется следующее недельное меню:
- Творожная запеканка на завтрак, суп из лемонемы с хлебом (цельнозерновым) на обед, фрукты на полдник, тушеные овощи и курятина на ужин.
- Овсянка и кусочек сыра, макароны с запеченным мясом, творог, котлеты с салатом.
- Омлет/яичница с добавками из ветчины и сыра, борщ, кусочек бисквита и наггетсы, шоколадное суфле с лимонным соком, запеченные морепродукты.
- Творог и кисломолочный напиток, птица на гриле, кефир с хлебными сухариками, креветки и отварные яйца.
- Творог, бульон из курятины с фрикадельками и хлеб, фрукты, грибной крем-суп.
- Рис с котлетами/тефтельками, овощные оладьи, сырники, салат с рыбной котлетой.
- Творог и кусочек сыра, бульон из курятины и перепелиные яйца, фрукты, овощи, запеченные с сыром.
Меню третьего этапа можно повторять и на четвертом, не забывая о днях «пира» и прочих разрешенных послаблениях.
Физические нагрузки при диете Дюкана
Пьер Дюкан отмечает, что качественное похудение и идеальная фигура невозможны без регулярных физических нагрузок. Диетолог советует сочетать его особую систему питания с тренировками.
Начинать можно с минимального – замены лифта на подъем по лестнице, выхода из общественного транспорта за пару остановок до дома, утренней зарядки с 3 – 5 упражнениями.
Активная ходьба должна постепенно стать для худеющего ежедневной тренировкой.
Начинать нужно с 20 минут пеших прогулок, постепенно увеличивая время. Желательно ходить на свежем воздухе по рельефной местности.
Если решено включить в свой распорядок дня тяжелые физические тренировки. Например, посещение тренажерного зала, то на первом этапе диеты это категорически запрещено. Возвращаться к тренировкам можно лишь на этапе чередования продуктов. Активно заниматься лучше в те дни, когда к белковым блюдам добавляются овощи.
Благоприятно влияет на фигуру аква-аэробика. Если есть такая возможность, стоит посещать бассейн 1 – 2 раза в неделю. Вовсе необязательно заниматься в воде с тренером. Можно просто плавать в свое удовольствие. Калории при этом будут активно сжигаться, а рельефы фигуры приближаться к идеалу.
Преимущества и недостатки такого способа снижения веса
У обсуждаемой диеты есть свои плюсы и минусы. Их стоит внимательно изучить каждому человеку, который решил худеть таким образом.
Преимущества:
- Эффективность. Если строго соблюдать все ее правила, то в сутки будет уходить около 1 кило лишнего веса.
- Возможность повысить тонус мышц, сделать кожу упругой, справиться с целлюлитом.
- Отсутствие необходимости постоянно взвешивать порции и считать калории.
- Возможность есть определённые блюда/продукты в необходимом для сытости количестве.
Недостатки:
- Несбалансированность. При длительном соблюдении такой диеты в организме пациента обнаруживается недостаток некоторых витаминов и минералов.
- Возможные побочные эффекты. У некоторых пациентов на первом этапе появляются головокружения, ощущения постоянной усталости.
- Дурной запах изо рта. Эта неприятность возникает, когда на протяжении долгого периода основой рациона человека являются белки.
- Дороговизна. Рацион диеты состоит из качественных недешевых продуктов питания.
Как правильно выходить из диеты
Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выходить из диеты. Выход из нее начинается еще на этапе закрепления. Новые, ранее запрещенные продукты добавляются в рацион худеющего постепенно и небольшими порциями.
При выходе из диеты важно продолжать заниматься спортом и пить много воды. Постепенно допускается возвращать в свой рацион десерты. Но пусть это будет качественный горький шоколад, фруктово-ягодная пастила, мед и прочие полезные сладости.
Противопоказания и возможный вред
Есть целый список противопоказаний, которые являются важной причиной выбрать для себя другую диету.
Так, она запрещена:
- Людям, имеющим проблемы с обменом веществ. В том числе, больным панкреатитом и сахарным диабетом.
- Пациентам с хроническими недугами печени, ЖКТ, всей мочевыделительной системы. Именно на эти органы и системы будут оказывать серьезную нагрузку высокие дозы белка в организме.
- ·Будущим мамам и женщинам в период лактации. При такой диете самой беременной девушке и ее малышу будет не хватать витаминов и питательных веществ.
- Лицам младше 18 лет. Особенно, девушкам с еще неустановившимся менструальным циклом. В противном случае худеющая может столкнуться с его серьезными нарушениями или полным исчезновением менструации.
- Людям с заболеваниями сердца и сосудов. В рационе худеющего не достает жирных кислот, что может привести к обострению недугов.
- Женщинам в период климакса или накануне/после него. Несбалансированное питание в этот период способно вызвать гормональный сбой.
- Лицам с психическими проблемами и повышенной эмоциональностью. Нехватка углеводов в рационе оказывает влияние на работу головного мозга.
Чтобы диета Дюкана оказалась для человека эффективной и безопасной, перед ее началом стоит проконсультироваться со специалистом. Особенно, если у мужчины или женщины имеются какие-либо проблемы со здоровьем.
