Голодать или сидеть на жестких диетах вредно, делать этого не нужно. Если соблюдать принципы правильного питания, похудеть совсем не сложно. А главное — лишний вес не вернется.
Основные принципы правильного питания для снижения веса
Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи. Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются. Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.
Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.
Вы можете проверить норму вашего веса (индекс массы тела)
Основные законы ПП:
- Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез — 4. Время между приемами пищи — максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком. Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).
- Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.
- Отказаться от вредной пищи.
В список запрещенных продуктов попадают:
- полуфабрикаты, консервы;
- газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
- жирные сорта мяса, сало;
- кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
- любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
- жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
- варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
- сухарики, чипсы, колбасные изделия;
- маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.
Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.
- Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
- Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
- Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
- Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.
Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.
Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.
Отличия в составлении меню для женщин и мужчин
Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше. Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше. Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.
- При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам — жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
- Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
- Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.
Правила для детей
Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.
Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.
Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.
В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.
Меню правильного питания на неделю
Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.
Придерживаются таких правил:
- В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
- Правильно, если пятая часть рациона — продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
- Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
- Макароны используют высшего сорта.
- Следует кушать меньше соли. Суточная норма — до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
- Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
- Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
- Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
- Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 — морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
- Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.
Это интересно: льняное масло для похудения — как принимать
Рецепты блюд по дням недели
| Понедельник | Утро Гречневая каша, пол чайной ложки сливочного масла Компот из свежих ягод |
Обед Тушеная говядина с овощами Банан на перекус |
Вечер Отварная курица или индейка Запеченные овощи |
| Вторник | Утро Паровой омлет с зеленью Салат из квашеной капусты Морс |
Обед Тушеные овощи Творожно-банановая запеканка Компот (сухофрукты без сахара) |
Вечер Запеченный в духовке лосось Макароны или рис |
| Среда | Утро Рисовая каша Овощной салат, заправленный растительным маслом Морс |
Обед Суп с фрикадельками Овощи Кефир на полдник |
Вечер Запеченный хек. Салат с огурцом, капустой с растительным маслом |
| Четверг | Утро Овсяная каша с 1 ч. ложкой меда, немного орешков и фруктов Зеленый чай с лимоном |
Обед Суп на овощном бульоне Компот из сухофруктов Яблоко для перекуса |
Вечер Запеченная в духовке курица Запеканка из цветной капусты |
| Пятница | Утро Пшенная каша Весенний салат с редисом и зеленым луком Сезонные фрукты |
Обед Рисовый супчик с грибами Морс Орешки для перекуса |
Вечер Паровые рыбные котлетки Винегрет |
| Суббота | Утро Творожная запеканка Сезонные фрукты Натуральный цветочный чай |
Обед Овощной суп с вермишелью Отварное яйцо Морс |
Вечер Запеченная говядина Овощной салат |
| Воскресенье | Утро Ячневая каша Салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом Компот из свежих ягод без сахара |
Обед Запеченные овощи Отварная курица Несладкий компот Банан для перекуса |
Вечер Ленивые голубцы |
Список покупок для меню правильного питания на неделю
Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.
На 7 дней понадобится:
- Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
- Яйца (5 шт.).
- Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
- Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
- Мед.
- Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
- Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
- Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество — по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
- Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
- Макаронные изделия.
- Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
- Растительное масло: оливковое, льняное.
- Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.
Читайте также: булгур что это такое
Названия и количество продуктов будет зависеть от времени года, вкусовых предпочтений и даже от настроения. Главное, чтобы они относились к разным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.
Примерное меню на каждый день для похудения
Для снижения веса кушать лучше 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании ежедневный рацион распределяют с учетом таких правил.
- На завтрак лучше всего приготовить кашу, дополнить прием пищи овощным или фруктовым салатом, натуральным напитком. Пару раз в неделю стоит заменить крупы яйцами или творогом.
- В обед питание должно быть более калорийным. Отдают предпочтение различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо делается с мясом, то для похудения оно готовится без картофеля. На второе можно порадовать себя мясом, рыбой и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или делать блюда на пару.
- На полдник уместно покушать немного фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
- Ужин формируют с учетом предыдущих приемов пищи, чтобы меню получилось разнообразным. Если утром в рационе присутствовала каша, то на вечер можно сделать тушеные овощи. Когда обед получился «мясной», калорийный, перед сном уместно приготовить винегрет, овощной салат с фасолью.
Даже при похудении можно баловать себя сладким. Для десертов выбирают полезные продукты: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты. Кушают сладости в первой половине дня. Сахар заменяют медом.
Бюджетный вариант меню правильного питания
Продукты для здорового питания доступны всем, не обязательно тратить на них много денег. По дням недели можно составить примерно такое бюджетное меню.
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник (перекус) | Ужин |
| Понедельник | Паровой омлет с зеленью, чай из трав | Паровая говядина с тушеной фасолью, салат из овощей, сок из свежих фруктов | Яблоко | Около 150 г нежирного творога, фрукты, цветочный чай |
| Вторник | Овощной салат, несладкий компот | Тушеные овощи, отварная курица, морс | Простокваша | Тушеные овощи с отварным мясом, морс |
| Среда | Цельнозерновой хлеб, гречка, зелень, зеленый чай | Овощной суп-пюре без картошки, отварное мясо, компот из сухофруктов | Немного несладких фруктов | Паровой омлет с зеленью с добавлением отварной фасоли, несладкие фрукты |
| Четверг | Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок | Запеченное мясо, овощи на пару, отвар из шиповника | Кефир | Рыбные котлетки и брокколи, приготовленные на пару, отвар шиповника |
| Пятница | Несладкая овсянка с натуральным сливочным маслом, яблочками и корицей, морс | Макароны, салат из овощей, компот | Яблоко | Запеченная с сыром брокколи, яйцо отварное, мятный чай |
| Суббота | Запеченные овощи, пшеничная каша, напиток из цикория | Отварная курица, овощи на пару, несладкий компот | Ряженка | Отварная рыба с рисом, несладкий компот |
| Воскресенье | Овощной салат, травяной чай, тост с сыром | Суп-пюре овощной, паровые котлетки телячьи, отвар из шиповника | Кефир | Запеканка творожная, яблоко, сок овощной |
Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:
- В ежедневном меню употреблять сезонные овощные культуры и фрукты. Можно запастись ими впрок, например, приобрести летом и заморозить ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты.
- Каши — доступный вариант еды для утреннего или вечернего приема пищи с большим количеством полезных веществ, в частности, сложных углеводов. Например, гречка содержит витамины группы В, железо, кальций, фосфор. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, надолго дарит чувство насыщения.
- Цикорий — отличный заменитель кофе, дешевый и полезный. Он не содержит кофеина, обладает легким мочегонным эффектом, нормализует обмен веществ и ослабляет чувство голода.
Правильное питание — это не временная диета, а норма жизни. Сохранить результаты похудения и при этом отлично себя чувствовать можно, если ежедневно придерживаться полезного рациона.
