Белково углеводное чередование отличается от большинства диет тем, что помогает по максимуму избавиться от жира, оставив в организме воду и мышцы. Диета может оказаться трудной, но результаты порадуют уже через несколько дней.
БУЧ диета для похудения: принципы и правила
Как выглядит этот режим питания:
- Чтобы организм начал избавляться от жира, сначала ему нужно израсходовать гликоген. Этого можно добиться снижением употребления углеводов. Но если отказаться от них полностью, тело начнёт испытывать стресс. Это приведёт к разрушению мышц, и только потом – жира. Поэтому сначала два дня едят белок и за это время расходуется гликоген и часть жира. Употребляют 3 – 4 г белка на 1 кг массы тела. Углеводов – 1 – 1,5 г.
- В течение третьего дня едят углеводы. Они восполняют количество гликогена и приводят организм в радостное недоумение, что помогает ему нормально функционировать. Съедают 5 – 6 г углеводов на 1 кг, а белок в количестве 1 г.
- Последний день подразумевает употребление обоих видов пищи. Это нормализует метаболизм. Необходимо примерно 2 – 2,5 г белка и 2 – 3 г углеводов на 1 кг веса.
После этого всё повторяется в том же порядке. Один курс составляет 4 недели, но можно увеличить количество дней. Единственное условие: оно должно делиться без остатка на четыре.
Калорийность рациона должна составлять 1200 – 1400 калорий в сутки в зависимости от веса и пола. Полезно заниматься физкультурой или спортом в процессе диеты.
Рекомендуется разделить приёмы пищи на 5 – 7 раз в сутки. Помимо стандартных перекусов, можно устроить один очень лёгкий перед сном. Основную часть калорий стоит съедать на завтрак и обед, а последующие приёмы пищи должны быть более лёгкими.
Важно: соблюдение питьевого режима обязательно – не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Белок нагружает почки, оседает в них. Воды нужно пить столько, чтобы самочувствие не ухудшалось.
Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании
Список продуктов для употребления при белковых днях:
- куриные грудки без кожицы;
- кроличье мясо;
- творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
- яйца (желательно только белки);
- маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
- другие морепродукты.
Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:
- крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
- грибы;
- фасоль, чечевица, бобы и горох;
- овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.
Что разрешается есть в комбинированные дни:
- красное мясо;
- бобовые – соя;
- овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
- любые ягоды;
- сочные виды фруктов;
- сухофрукты.
При готовке рекомендуется добавлять острые специи – они способствуют сжиганию жиров.
Что употреблять запрещается
Стоит отказаться от всех продуктов, содержащих жиры:
- масло сливочное и растительное;
- орехи, семечки;
- жирное мясо и рыба;
- желтки яиц;
- цельное молоко;
- авокадо, маслины.
Что ещё нельзя есть:
- быстрые углеводы – сахар, мёд, бананы, виноград;
- кондитерские изделия;
- полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
- чипсы, сухарики, снеки;
- покупные соусы, кетчуп, майонез;
- копчёные продукты и жареные на масле блюда.
Белково-углеводное чередование для похудения: меню на неделю, на 8 дней
Таблица-меню на 2 цикла диеты поможет составить меню на неделю:
| День белка | •утро – омлет из 3 куриных белков и ложки молока, 100 г тофу; •второй завтрак – кефир нежирный, стакан; •обед – 150 г белого куриного мяса, 200 г паровой брокколи; •полдник – 200 г маложирного творога; •ужин – 250 г рыбы на гриле, немного овощного салата. |
| День белка | •утро – омлет из 5 белков и помидора; •перекус – творожная запеканка без сахара с яйцом и корицей; •день – паровая рыба, 3 маленьких огурца; •перекус – 150 г творога с зеленью; •вечер – тушёный кролик в сметане. |
| День углеводов | •завтрак – овсянка на воде с добавлением сухофруктов; •перекус – овощной салат и кусочек хлеба; •обед – бурый рис и грибной суп-пюре; •перекус – пюре из яблока и моркови; •ужин – тушёная фасоль в томате. |
| Комбинированный день | •утренний приём пищи – мюсли на молоке; •перекус – горсть ягод; •дневной приём пищи – говядина с овощами в духовке; •перекус – творог с мёдом; •вечерний приём пищи – морепродукты с рисом. |
| День белка | •завтрак – омлет из 3 белков с творогом; •перекус – стакан ряженки; •обед – рыбный суп с овощами; •перекус – натуральный йогурт; •ужин – кролик на пару. |
| День белка | •завтрак – творог с сельдереем; •второй завтрак – белки от 3 варёных яиц; •обед – куриные фрикадельки с листьями салата; •перекус – варенец; •ужин – курица в белковом кляре в духовке. |
| День углеводов | •утренняя трапеза – рис на молоке; •перекус – 2 персика; •дневная трапеза – овощное рагу; •полдник – натуральный йогурт; •вечерняя трапеза – любая каша. |
| Смешанный день | •утро – печёные яблоки с мёдом; •перекус – сырники без сахара с изюмом; •день – гречка с грудкой, овощной суп с фрикадельками; •перекус – творожно-ягодная масса; •вечер – перловая каша и морепродукты. |
Блюда из таблицы можно менять, переделывать их на свой вкус. Важно следовать всем рекомендациям и применять только те продукты, которые разрешены.
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Заливное с морепродуктами:
- Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
- Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
- Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.
Печёный минтай:
- Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
- Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
- Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС
Рис в томате:
- Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
- Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
- Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.
Суп из чечевицы с курицей:
- Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
- Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
- Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.
Фрикадельки из куриного мяса:
- Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
- Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
- Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
- Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.
Важно: приготовление пищи может происходить любым способом. Например, можно приготовить мясо на сухой сковороде. Но нельзя добавлять масло.
Плюсы и минусы диеты
Положительные моменты БУЧ:
- ограничение в калориях почти незаметно;
- белковые дни способствуют сохранению объёма мышц;
- при комбинированных и углеводных днях в организм поступает нормальное количество глюкозы для сохранения энергии;
- такой рацион способствует именно сжиганию жиров, а не выведению воды или снижению мышечного объёма;
- организму достаточно энергии для занятий физкультурой или спортом;
- результат можно увидеть уже после первых 4-х дней и сохраняется он надолго;
- улучшение обмена веществ;
- обычно нет ощущения голода, многим легко переносить такую диету;
- разнообразный список разрешённых продуктов.
Отрицательные стороны белково-углеводного чередования для похудения:
- появление плохого запаха изо рта;
- повышенное потоотделение;
- появление угревой сыпи;
- внешний вид волос и ногтей ухудшается;
- сбои в гормональной системе;
- возможность обострения любых хронических заболеваний.
Противопоказания
Кому нельзя худеть этим способом:
- при беременности или кормлении грудью;
- после родов, абортов или выкидышей придётся подождать 2 года;
- после операции любого вида нужно подождать 1 год;
- при вирусных или бактериальных инфекциях;
- в подростковом или пожилом возрасте;
- при заболеваниях почек, мочеполовой системы или печени;
- если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- при проблемах с щитовидной железой;
- когда имеются любые опухоли, кисты, воспаления;
- тем, у кого наблюдаются расстройства психики.
При соблюдении всех рекомендаций результат будет быстрым. Вес не вернётся, если перейти на правильное питание после чередования белковых и углеводных дней. Перед началом стоит посоветоваться с врачом. При плохом самочувствии стоит прекратить диету.
