Когда я читаю меню в детском саду, меня бросает в дрожь. Нет, если не придираться, все не так уж и плохо, однако, будучи воспитанной на принципах раздельного питания, я каждый раз вздрагиваю, когда вижу, что на обед снова будет мясо с макаронами или, чего доброго, с картошкой. Ну как так можно — это же несовместимые продукты!.. В общем, мне надоело переживать, и я обратилась за помощью к врачу-диетологу Наталии Афанасьевой, попутно расспросив ее о множестве других интересных вещей, связанных с питанием.
Самого вредного продукта не существует
Наталия, почему в меню детского сада так много молока, притом ультрапастеризованного? Нет практически ни одного блюда, куда его не добавляют: и каши, и соусы, и гарниры! Не вредно ли это для ребенка?
Нет, не вредно, потому что для детского питания важно, чтобы продукт был, во-первых, полноценным и сбалансированным, а во-вторых, хорошо переваривался и усваивался. Молоко как раз отвечает всем этим характеристикам, так как содержит и белки, и жиры, и углеводы. А легко усваивается оно потому, что по своей сути является эмульсией с растворенными в ней капельками жира и белковых молекул. До определенного возраста молоко является одним из основных продуктов рациона всех млекопитающих, поэтому было бы странно оспаривать его необходимость для растущего организма. Плюс это еще и недорогой продукт, что немаловажно.
В пастеризации же нет ничего страшного, ведь пищевая ценность молока именно в составе, а не только в кисломолочных бактериях, поэтому даже после пастеризации оно не теряет своих свойств и все равно остается белково-углеводным коктейлем, насыщенным витаминами.
Молочные продукты и глютен. Есть мнение, что эти продукты вызывают воспаление в организме. Стоит ли этому верить и полностью от них отказываться?
В отношении непереносимости молока и глютена существуют всего 2 болезни, и их невозможно пропустить или не заметить. Первая это — лактазная недостаточность (когда у человека отсутствует фермент, с помощью которого переваривается молоко), вторая — целиакия, или чувствительность к белкам пшеницы, диагностируемая практически в младенческом возрасте. Обе являются обостренным вариантом пищевой аллергии, проявляются рано и в весьма ярких формах.
Утверждение, которые вы приводите, обычно немного о другом: речь о воспалительных процессах в кишечнике, которые могут начаться из-за того, что глютен — это углевод (его еще называют клейковиной), обладающий способностью склеивать ворсинки кишечной слизистой, вызывая таким образом рост бактерий и, соответственно, воспаление. Такое состояние обычно возникает в результате «зашлакованности» организма углеводами и действительно очень похоже на повышенную чувствительность к глютену. Естественно, что человеку становится лучше, когда он убирает из рациона продукты, содержащие глютен, однако это не истинная непереносимость глютена, а лишь повышенная чувствительность к нему. Вообще, в системе питания все обычно упирается не в один конкретный продукт, а в систему в целом, потому что отдельный продукт не может существенно изменить процесс пищеварения (исключением здесь является только пищевая аллергия).
В последнее время все только и говорят о вреде дрожжевого хлеба. Так ли это на самом деле и на что его можно заменить?
С этим я согласна и тоже не рекомендую употреблять дрожжевые продукты, потому что современная хлебопекарная промышленность использует специальные суперстойкие термофильные дрожжи, которые прекрасно себя чувствуют даже при минусовой температуре (их обычно и хранят в морозилках). Такой дрожжевой грибок невероятно жизнеспособен: он активно размножается и дает очень много пузырьков углекислого газа, благодаря чему хлеб получается пышным, рыхлым и долго не теряет форму. Проблема в том, что такие дрожжи не инактивируются в желудке, а попадают в кишечник, откуда их споры разносятся по всему организму. При этом любые грибы (и дрожжи не являются исключением) способны провоцировать в организме различные обострения со стороны иммунной системы, что может вылиться в провокацию аллергических и даже аутоиммунных заболеваний. Так что продукты, приготовленные на таких дрожжах, рекомендуется исключить из рациона, чтобы сохранить собственную микробиоту кишечника и не нарушать равновесие в организме.
А заменить их можно либо на бездрожжевые хлебобулочные изделия, либо на сухарики или хлебцы, либо на хлеб, приготовленный на закваске. Закваска — тоже грибок, но, скажем так, грибок более «природный», а не генетически выведенный штамм. Закваска, в отличие от дрожжей, которые в воде не тонут и в огне не горят, — достаточно «слабый» продукт: она боится сквозняков, и выращивать ее надо очень бережно. Мало того, попадая в кислую среду желудка, она инактивируется, поэтому не оказывает такого сильного влияния на микрофлору нашего кишечника.
Самый вредный продукт, от которого стоит отказаться раз и навсегда, — что это, на ваш взгляд?
Я считаю, что нет ни одного продукта, который был бы самым вредным или, наоборот, самым полезным. Как нет и продукта, который бы сам по себе как-то влиял на состояние нашего здоровья. Однако если выбирать из абсолютно бесполезной еды, от исключения которой вы никак не пострадаете, — это, пожалуй, колбасные изделия, потому что переработанное мясо относится к классу канцерогенных продуктов и однозначно не подходит для питания. Цельное мясо вполне может присутствовать в вашем меню два-три раза в неделю, а вот колбасы — нет. И, конечно, сахар: без сомнения, он вреден и без него уж точно можно обойтись! Но тут дело еще и в том, что белую сахарозу добавляют в огромное количество продуктов, чтобы сделать их более вкусными и желанными, поэтому если вы решите ограничить потребление сахара, внимательно отнеситесь к любым магазинным продуктам и читайте информацию об их составе на этикетках.
Сейчас многие увлекаются пробиотиками: бифидобактерии, лактобактерии… Скажите, пожалуйста, эти препараты нужно принимать по рекомендации врача или просто — систематическим курсом раз в полгода?
Хотя пробиотики продаются без рецепта, — это лекарственные препараты, их нельзя применять бездумно, и поэтому назначать их должен только врач. Мало того, необходимо понимать, зачем вам это нужно, потому что если у вас все в порядке с собственной микрофлорой, прием даже очень хорошего пробиотика может навредить, нарушив существующий баланс. Другими словами, их принимают только по показаниям.
Как правило, пробиотики назначаются профилактически в моменты риска. Например, человек пьет антибиотики, или испытал сильный стресс, или у него было пищевое отравление. То есть вначале должен возникнуть какой-то фактор, негативно воздействующий на кишечную среду, а уже потом — рекомендуется пробиотик (обычно в этих случаях прописывают комплексные препараты, содержащие основные штаммы).
По своей сути они бывают двух видов: первые содержат сами бактерии (или их споры) — пробиотики, вторые — лишь среду или вещества, нужные для развития микроорганизмов, — пребиотики. С профилактической точки зрения, полезнее употреблять естественные источники пробиотиков — ферментированные овощи. К примеру, наша классическая квашеная капуста — лучший пробиотик и пребиотик «два в одном». Есть ее можно всем, особенно тем, кто постится или является вегетарианцем. Помимо капусты в эту категорию попадают овощи и фрукты с различной клетчаткой: разнообразная клетчатка подкармливает разные штаммы бактерий, входящих в микрофлору (в данном случае в роли пребиотика выступает именно клетчатка). Если эти продукты регулярно присутствуют в вашем рационе, не нужно пить пробиотики ни курсами, ни профилактически, а только в том случае, если вы столкнулись с каким-либо из факторов риска, перечисленных выше.
Миф о раздельном питании
Картошка и мясо, суп с крупами и картошка: бытует мнение, что это — несовместимые углеводы, так как они сложно перевариваются. Можно ли сочетать такие продукты?
Проблемы из-за совмещения белков и углеводов — это миф о раздельном питании, исходящий из того, что разделение еды якобы влияет на пищеварение, улучшая или ухудшая этот процесс. На самом же деле наш организм не обладает датчиками, встроенными, например, в язык, которые бы распознавали, какую еду вы пережевываете в данный момент, и, соответственно, какой коктейль из ферментов сейчас необходимо выделить. В целом организм одинаково реагирует на любую пищу, так что разделяй не разделяй, а разные продукты перевариваются с помощью одного и того же набора ферментов.
Да, действительно, для расщепления разных нутриентов нужна различная среда, но и в этом плане природа уже о нас позаботилась, обеспечив слабощелочную реакцию во рту, кислую — в желудке и щелочную — в двенадцатиперстной кишке. Эта разница в средах катализирует разные химические реакции, поэтому белки большей частью расщепляются в желудке, простые углеводы — в ротовой полости, а сложные углеводы и жиры — в двенадцатиперстной кишке. Так что раздельное питание у нас обусловлено анатомически, и искусственного разделения не требуется, поэтому вы можете совершенно спокойно есть суп с крупой и с картошкой или даже картошку с мясом!
Здорово! Думаю, сейчас многие, в том числе и я, облегченно вздохнули. Давайте о другом, наболевшем. Почему дети так часто отказываются от еды, зато печеньки, конфеты или фрукты готовы есть всегда и в любых количествах? Как приучить их есть все остальное, и существует ли на самом деле понятие «ребенок слушает свой организм, а организм сам знает, что ему нужно»?
Важно не путать хорошую связь со своими системами и пищевую распущенность. Особенно это касается детей, так как им трудно понять, что именно они чувствуют в данный момент. У детей еще плохо развит эмоциональный интеллект, и они понимают в основном некие базовые состояния типа «мне больно» или «мне хорошо», «мне весело» или «я злой», поэтому им трудно понять, когда действительно хочется есть, а когда еда связана с некой эмоциональной историей. Тем более дети не могут определить, какой продукт они сейчас хотят.
Кроме того, примерно в возрасте 3-4 лет, когда ребенок начинает наблюдать за другими и анализировать их поведение, его питание полностью зеркалит питание взрослых: он ест так, как едят родители, и, главное, — то, что предпочитают есть они. Поэтому если вы не едите капусту брокколи, подросшие дети тоже будут от нее отказываться, несмотря на то, что раньше в них можно было как-то эту брокколи запихнуть.
Мало того, дети очень подвержены экстернальному нарушению пищевого поведения под действием внешних стимулов, особенно — компании. Например, если на площадке все едят сахарную вату, ваш ребенок наверняка тоже ее захочет. И плохо здесь то, что неправильные пищевые привычки очень быстро «подхватываются» и передаются от одного к другому. В особенности это касается сладкого, ведь эволюционно сложилось так, что сладости (быстрые углеводы) — это еда, которую мы выбираем как энергетически выгодную, потому что она вкусная и дает быструю отдачу в плане выработки энергии. Так что здесь ребенок вряд ли будет сильно отличается от взрослого в своих предпочтениях. Но, к сожалению (и это самое неприятное), зависимость от сахара в семь раз сильнее зависимости от героина, люди очень быстро попадают в «сладкие сети», а точнее в зависимость от эйфории, которая наступает после употребления сладкого, когда подскакивает уровень глюкозы в крови. Поэтому здесь нельзя полагаться только на сигналы ребенка, особенно если он уже имеет опыт регулярного употребления конфет, печенья и соков.
А что с этим можно сделать?
Увы, только следить за собой и не давать детям сладости, когда им плохо, а также не делать из них культа, подарка или поощрения: малыш должен получать радость не от конфет, а от чего-то другого. И еще очень важно, чтобы рацион ребенка был сбалансирован по микроэлементам и витаминам: в нем должно быть достаточно и белков, и жиров, и углеводов, тогда тяги к сладкому будет меньше.
Вообще, в доме должно быть определенное правило, даже традиция: в какое время семья ест, что подается к столу в определенные приемы пищи, и где происходит трапеза. Единственное, что может регулировать ребенок, — это количество съеденного, однако традиция, что обед состоит, например, из супа и второго, нарушаться не должна. Если же малыш не хочет суп, значит он, возможно, не голоден. Конечно, от некоторых продуктов дети могут категорически отказываться (в конце концов, они могут их просто не любить), но это должно быть исключением, а не общим правилом, и такие вещи надо учитывать при составлении меню. В принципе ребенка можно уговорить съесть практически все, особенно если подойти к этому с фантазией, например, интересно оформить блюдо или заинтересовать его какой-нибудь историей.
Наталия, каково ваше мнение, можно ли держать детей на вегетарианской диете или лучше не экспериментировать и не лишать их продуктов животного происхождения, даже если остальные члены семьи вегетарианцы?
По поводу вегетарианской диеты существуют достаточно четкие рекомендации: в детском возрасте питание должно быть смещено в сторону животных продуктов, потому что маленькому человеку их легче усваивать. Да, в большой порции гречки может содержаться столько же железа, сколько и в мясе, однако детский кишечник не в состоянии извлечь из нее достаточное количество этого элемента, ведь в этом случае необходимо съесть очень много гречки, чего дети в силу физиологии сделать не могут. В общем, природа распорядилась так, чтобы у детей была возможность питаться полноценно, но при этом не перенапрягаться.
Естественно, необязательно кормить ребенка такой пищей каждый день, но молоко, яйца и маложирные виды рыбы должны присутствовать в его рационе, потому что существует ряд витаминов, даже незначительный дефицит которых может вызвать серьезные изменения в развитии ребенка или провоцировать определенные заболевания. Зачем так рисковать?
При этом, начиная со школьного возраста, можно потихонечку переводить ребенка на вегетарианскую диету, если в этом есть необходимость. В подростковом возрасте дети уже в состоянии переварить и усвоить большее количество пищи, а пищеварительная система успела адаптироваться к продуктам растительного происхождения.
Спасибо. Теперь, пожалуй, поговорим о мясе. Когда его лучше есть: в обед и/или на ужин? Каждый день или несколько раз в неделю?
Если речь идет о красном мясе (говядина, баранина, свинина), то его рекомендуют употреблять не более трех раз в неделю. В остальное время можно есть рыбу, птицу и яйца, также полезно периодически устраивать себе и разгрузочные 1-2 дня без животного белка.
Мясные блюда лучше всего подходят для середины или даже для начала дня (то есть обеда или завтрака), а вот для ужина я бы их не рекомендовала, потому что мясо — все-таки достаточно тяжелый, жирный, волокнистый продукт, который будет перевариваться до 7 часов, и всю ночь ваша пищеварительная система будет работать, вместо того чтобы отдыхать. И еще одна важная рекомендация: мясо лучше всего употреблять в сочетании с гарниром, содержащим много клетчатки (например, овощами и цельнозерновыми гарнирами).
Правда ли, что свежевыжатые фруктовые соки жутко вредны и могут стать причиной сахарного диабета?
Не то чтобы они жутко вредны, но, тем не менее, свежевыжатые фруктовые соки являются раствором из глюкозы и фруктозы с небольшим содержанием клетчатки, либо с полным ее отсутствием, и благодаря такому составу обеспечивают быстрый подъем сахара в крови. Поэтому соки лучше всего пить либо перед физической нагрузкой (например, если человек хочет совершить небольшую пробежку), либо для того, чтобы с утра запустить свой метаболизм. В определенном смысле сок — это еда, поэтому если вы его выпили и дальше не занимаетесь никакой активной деятельностью, то пользы от него не будет никакой, а образовавшаяся глюкоза скорее всего трансформируется в жир. Кстати, по этой же причине не рекомендуется пить сок вечером или на ночь.
Если же говорить в общем, то здесь все зависит от нормы, и обычно я рекомендую не более одного стакана сока в день, обязательно в сочетании с какой-нибудь едой. Мало того, ни в коем случае не утоляйте соками жажду и не заменяйте ими еду! Если вам хочется пить, выпейте воду или травяной настой, но никак не сахаросодержащий напиток.
Что касается диабета, то сами по себе фруктовые соки это заболевание не вызовут. Однако если пить их в больших количествах и часто, то при определенной предрасположенности они могут спровоцировать гиперинсулинемию и сахарный диабет.
Диета — это образ жизни
Диеты. В чем, на ваш взгляд, самая большая проблема с диетами, и можно ли поддерживать стабильный вес без их помощи?
Самая главная проблема диет заключается в том, что чаще всего они воспринимаются как кратковременный комплекс мер. На самом же деле диета является жестким, некомфортным и кардинально отличающимся от обычного образа жизни мероприятием. Поэтому неудивительно, что как только она заканчивается, человек быстро возвращается в привычные ему пищевые рамки, и вес набирается вновь, потому что возвращается причина, его провоцирующая.
Вторая проблема состоит в том, что обычно диеты не персонифицированы и являются общими рекомендациями. К примеру, если какой-то ученый сделает открытие, что такого вида укроп в сочетании с таким яйцом дает ошеломительный эффект снижения веса, то странно предполагать, что одно и то же количество этого укропа и яйца дадут одинаковый эффект для женщины весом в 80 килограмм и для мужчины весом в 180! Такое вряд ли возможно и не надо обладать медицинским образованием, чтобы это понять. Поэтому без конкретных индивидуальных рекомендаций диеты либо бесполезны, либо опасны. Кроме того, диеты, как правило, дают не тот эффект, который нужен именно вам, поэтому все рекомендации в отношении питания должны разрабатываться только совместно с врачом.
Безусловно, можно поддерживать вес и без помощи диет. Ведь слово «диета» переводится как «образ жизни», поэтому решить проблемы с лишним весом вы сможете только тогда, когда основательно измените что-либо в вашем рационе. Кстати, этим может стать даже какая-то мелочь, которая сможет обеспечить необходимый баланс. Разумеется, за этим придется следить всю жизнь: не бывает такого, чтобы человек ничего не делал, ни за чем не следил, а у него было бы все прекрасно с весом. Так что тут придется трудиться, вырабатывать определенные пищевые привычки и всю жизнь относиться к этому как к важному правилу, а не кратковременной задаче.
Как быстро привести себя в форму после родов, или эта задача — из области фантастики?
Обычно ни за время беременности, ни из-за самих родов форма не теряется. Это касается как состояния мышц, в том числе и мышц передней брюшной стенки, так и кожи, а уж тем более жировой ткани (то есть если до зачатия ребенка вы следили за своей физической формой, то вряд ли она станет значительно хуже после родов). При этом вся прибавка в весе, которая допускается во время беременности, — это вес, который, можно так сказать, остается в родильном зале, и в принципе мама не должна сильно поправляться после рождения ребенка или на фоне грудного вскармливания.
Однако бывает, что молодая мама сталкивается с определенными проблемами. Например, она может набрать лишней жировой ткани или получить растяжки (вот это, к сожалению, вполне возможно, ведь их профилактикой надо заниматься во время беременности). Либо из-за эмоциональной перегрузки изменит свои пищевые привычки и начнет переедать (в первую очередь сладости), кроме того, у нее может нарушиться работа кишечника… В общем, тут надо понимать, в чем суть проблемы.
Так или иначе все это можно исправить: если вы набрали лишний вес — можно прийти в форму, если нарушилась работа пищеварительного тракта — ее можно наладить при помощи сбалансированного питания, с эмоциональным выгоранием поможет отдых и работа с психологом. Природой отводится около полугода, чтобы организм вернулся к исходному состоянию после беременности. Конечно, это требует внимания и сил, но ничего невозможного тут нет.
Беседовала Анна Ремиш
